Dorsal (costa)
comece por mobilidade para Aquecer as articulações e
aumentar a amplitude de movimento
Reduzir o risco de lesões
Melhorar o desempenho
Ganhar capacidade para realizar atividades simples do dia a
dia, como subir escadas, caminhar e se vestir.
Combinado
Alongamento Dorsal Espaldar I
Alongamento Dorsal III
Alongamento Dorsal Espaldar III
Barra Horizontal no Smith
Séries/Reps: 3/15 aquecimento.
Carga: 35
Combinado
Puxada Aberta Barra reta
Séries/Reps: 4.
Carga: 29
Intervalo: 45.0
Observações: Série 1: 20 repetições, peso leve
Série 2: 15 repetições, peso aumentado (+1 plaquinha)
Série 3: 12 repetições, peso máximo
Série 4: 20 repetições, peso moderado
Puxada Fechada barra reta
Séries/Reps: 4/drop set
Carga: 23
Observações: "Faça 10-12 repetições com o peso máximo.
Reduza a carga e continue fazendo até falhar.
Descanse por 1 minuto e 30 segundos.
Repetir a outra série."
Pulldown Barra Aberta
Séries/Reps: 4
Carga: 15,9
Intervalo: 60.0
Observações: Série 1: 20 repetições, peso leve
Série 2: 15 repetições, peso aumentado (+1 plaquinha)
Série 3: 12 repetições, peso máximo
Série 4: 20 repetições, peso moderado
Combinado
Remada Unilateral Halteres - Pegada Neutra (Serrote)
Séries/Reps: 4/15 a 20 repetições cada lado
Carga: 10
Remada Curvada com Barra Reta (Pegada Pronada)
Séries/Reps: 4/15 a 20 repetições
Carga: 10
Observações: "Método Bi-set:
Faça os dois exercícios em sequência, sem descanso.
Após completar os dois exercícios, descanse por 1 minuto
e 30 segundos.
Repita a outra série.
Combinado
Remada Baixa Triangulo
Séries/Reps: 4/15 a 20 repetições
Carga: 60
Observações: Série 1: 20 repetições, peso leve
Série 2: 15 repetições, peso aumentado (+1 plaquinha)
Série 3: 12 repetições, peso máximo
Série 4: 20 repetições, peso moderado
Remada Máquina (Pegada Neutra)
Séries/Reps: 4/15 a 20 repetições
Carga: 29
Intervalo: 45.0
Observações: 1º série 20 repetições com peso leve.
2º série 15 repetições , aumente uma plaquinha .
3º série 12 repetições com o peso máximo.
4º série 20 repetições com o peso moderado.
Esteira Caminhada
Séries/Reps: 20 a 25 minutos