triceps,biceps e ombro.
Comece por mobilidade para melhorar a flexibilidade e
gerar a capacidade de proporcionar um melhor
desempenho da coordenação e amplitude dos movimentos.
Combinado
Alongamento de Peitoral Espaldar III
Séries/Reps: 10 segundos de cada lado.
Combinado
Alongamento de Ombros e Tríceps
Séries/Reps: seguro 10 segundos.
Alongamento de Tríceps
Séries/Reps: 5 vezes de cada lado
Combinado
Tríceps Francês na Polia com Barra Reta
Séries/Reps: 4/12 a 15 repetições
Carga: 11,3
Tríceps Testa na Polia com Barra Reta
Séries/Reps: 4/12 a 15 segura 10 segundos e continua até a falha,
descanse por 1 minuto e 30 segundos para repetir a outra
série.
Carga: 11,3
Observações: Método Bi-set:
Faça os dois exercícios em sequência, sem descanso.
Após completar os dois exercícios, descanse por 1 minuto
e 30 segundos.
Repita a outra série.
Combinado
Tríceps na Polia com Barra Reta
Séries/Reps: 4/15 a 20 repetições
Carga: 18,1
Tríceps Mergulho na Cadeira
Séries/Reps: 4/12 a 15
Carga: 116
Observações: Método Bi-set:
Faça os dois exercícios em sequência, sem descanso.
Após completar os dois exercícios, descanse por 1 minuto
e 30 segundos.
Repita a outra série.
Combinado
Rosca Unilateral na Polia Baixa
Séries/Reps: 4/15
Carga: 6,8
Rosca Direta na Polia (Barra Reta)
Séries/Reps: 4/15
Carga: 13,6
Observações: Método Bi-set:
Faça os dois exercícios em sequência, sem descanso.
Após completar os dois exercícios, descanse por 1 minuto
e 30 segundos.
Repita a outra série.
Rosca Martelo Direta Banco Inclinado
Séries/Reps: 4/15
Carga: 14
Rosca Inversa com Barra Reta
Séries/Reps: 4/12
Carga: 15
Combinado
Elevação Frontal Unilateral na Polia (Pegada Pronada)
Séries/Reps: 4/12 a 15 repetições
Desenvolvimento Barra Reta
Séries/Reps: 4/12 a 15 repetições
Observações: Método Bi-set:
Faça os dois exercícios em sequência, sem descanso.
Após completar os dois exercícios, descanse por 1 minuto
e 30 segundos.
Repita a outra série.
Combinado
Elevação Lateral Isometria Sentado com Halteres
Séries/Reps: 4/10 segundos
Elevacão Lateral Sentado com Halteres
Séries/Reps: 4/12 a 15 repetições
Observações: Método Bi-set:
Faça os dois exercícios em sequência, sem descanso.
Após completar os dois exercícios, descanse por 1 minuto
e 30 segundos.
Repita a outra série.
Esteira Caminhada
Séries/Reps: 20 a 25 minutos