integralmente na Parte Três.
Dessa forma, é aconselhável considerar os
exercícios disponibilizados como um guia que precisa ser adequado às
especificidades dos desafios enfrentados. As habilidades podem ser
aplicadas a qualquer esforço — aula, trabalho, esporte, dieta, saúde mental,
saúde física, programa de exercícios ou relacionamentos. Escolha qualquer
um dos métodos de aquisição de hábitos de ação conforme corresponderem
ao seu tipo específico de mudança. Afinal, a ACT consiste em flexibilidade!
Além disso, sinta-se à vontade para recorrer a outras ciências da mudança
de comportamento. Há uma vastidão de conhecimento sobre o assunto,
incluindo métodos para desenvolver habilidades sociais, aprender a se
comunicar com seu cônjuge, adquirir habilidades de gestão, superar a
procrastinação e gerenciar melhor seu tempo. As habilidades de
flexibilidade complementarão essas abordagens. Caso você opte por se
aprofundar na literatura, considere o seguinte alerta: foque métodos
baseados em evidências, cujos efeitos positivos tenham sido comprovados
por vários estudos publicados em periódicos importantes. Geralmente, os
conselhos que carecem dessa base científica criteriosa são enganosos.
Se você estiver em tratamento ou planeja iniciá-lo, é provável que o
terapeuta ou médico possua conhecimento sobre os métodos mais úteis para
a mudança comportamental almejada. Se estiver comprometido com algum
programa de mudança de comportamento, aplique suas habilidades de
flexibilidade para adotar as ações necessárias.
Um Conjunto Inicial de Métodos
Nos capítulos anteriores, apresentei diversos exercícios iniciais antes de
prosseguir. Porém, considerando que a aquisição de novos hábitos de
comportamento deve ser realizada de forma incremental ao longo do tempo,
neste capítulo, disponibilizarei apenas dois métodos iniciais a serem
praticados por, pelo menos, algumas semanas à medida que você retorna
aos métodos adicionais dos capítulos anteriores para continuar
desenvolvendo as outras habilidades de flexibilidade. Como mencionado, a
mudança comportamental é difícil e, geralmente, é melhor começar
devagar. Manter a prática das outras habilidades será muito útil para
abordar compromissos cada vez mais complexos.
Às vezes, uma experiência inicial com a ACT faz com que as pessoas
realizem rapidamente grandes mudanças em seu comportamento, como
aconteceu com Alice Lindquist, cuja história apresentei no Capítulo 5. Ela
voltou ao trabalho após anos de sofrimento em uma vida reclusa devido à
morte de seu filho. Será maravilhoso se uma mudança radical como essa for
possível para você após a leitura deste livro e a realização dos exercícios.
Porém, é fundamental não pensar que isso é um dever. Não se martirize
com essa regra inútil!
Aconselho que você inicie seus esforços de mudança comportamental
com a aplicação desses dois métodos a algumas das ações com as quais
gostaria de se comprometer e que anotou no exercício de escrita de valores
do capítulo anterior. Continue trabalhando nelas até que os comportamentos
se tornem fáceis e você esteja totalmente comprometido com eles. Em
seguida, incorpore os métodos adicionais deste capítulo em seus esforços de
mudança de comportamento.
Após concluir todos os exercícios de cada capítulo da Parte Dois, elabore
seu próprio conjunto da ACT com seus métodos favoritos e continue a
praticá-los regularmente. Na introdução da Parte Três, abordo maneiras de
conceber seu conjunto e desenvolver uma rotina de prática. Os capítulos
dessa parte oferecem orientações de como continuar aplicando as
habilidades a novas áreas de desafio em sua vida.
Certo, chegou o momento de começar a se comprometer com novas
ações!
1. Faça Pequenos Ajustes
O aspecto maravilhoso (e terrível) do comportamento humano consiste no
fato de que ele tende a se sustentar. A vida incorre em padrões
comportamentais. Fazemos o que fazemos porque é o que sempre fizemos.
É possível que isso se torne problemático por todas as razões descritas:
podemos incidir em hábitos psicologicamente rígidos. Porém, ao longo do
tempo, pequenas mudanças de direcionamento comportamental podem
acarretar uma grande mudança de direção. O segredo é ajustar seus
esforços.
Inicialmente, é melhor realizar mudanças simples e rápidas. Se você
deseja ler mais e assistir menos à televisão, após o trabalho, não ligue a TV
até que tenha lido por trinta minutos. Ainda que o compromisso definido
seja pequeno, é proveitoso deixá-lo ainda menor. Estabeleça quinze minutos
de leitura ou elimine um programa que considera dispensável, mas ao qual
sempre acaba assistindo (é realmente necessário rever mais episódios de A
Guerra dos Cupcakes?).
Não importa o quão pequeno seja o compromisso. Você está progredindo.
Porém, toda regra tem uma exceção. Não é possível atravessar um abismo
com dois saltos. Por exemplo, se você tentou a estabelecida abordagem de
redução de danos para lidar com um vício e não teve êxito, talvez seja o
momento de assumir um compromisso total com a sobriedade. Esse é um
caso de adequar os métodos praticados ao seu desafio. A boa notícia é que
as habilidades de flexibilidade psicológica auxiliam esses saltos
extremamente desafiadores.
2. Trabalhe Novos Hábitos em Rotinas Estabelecidas
É sensato criar novos hábitos comportamentais inicialmente apoiados em
suas atividades regulares, de modo que eles possam incitar o novo
comportamento. É muito mais fácil associar hábitos do que substituí-los
completamente. Por exemplo, suponha que você queira comer mais frutas e
menos açúcar refinado, mas costuma pegar um biscoito logo após acordar.
Se você tomar café pela manhã, concentre-se em criar o hábito de pegar
uma maçã enquanto serve seu café, sentar-se em sua cadeira favorita e dar
uma pequena mordida antes do seu primeiro gole.
Ou suponha que você queira ser mais eficiente em gerenciar seus hábitos
de trabalho. Você pode definir uma meta de responder a todos os e-mails
diariamente para que sua caixa de entrada não fique cheia demais.
Provavelmente alguns dias serão difíceis, você não conseguirá responder a
todos e poderá desistir. Se, em vez disso, a escolha for responder e-mails
por, digamos, trinta minutos durante o café da manhã (com uma maçã!),
será muito mais fácil estabelecer esse hábito.
Métodos Adicionais
3. Desenvolva Hábitos de Bússola Reversa
Em um capítulo anterior, falei sobre como criar hábitos opostos às
insistências de sua mente. É possível aplicar essa prática ao compromisso
com novas ações. Por exemplo, acredito que herdei de minha mãe uma
tendência a pensamentos obsessivos de contaminação e desenvolvi uma
estratégia de “bússola reversa” para combatê-los. Suponha que, ao sair do
banheiro na universidade, eu me lembre de que “a maçaneta da porta pode
estar contaminada”. Se percebo que o pensamento está me dominando,
pegarei na maçaneta para sair do banheiro, esfregarei minha mão no rosto
ou até colocarei na boca um dedo que tocou a maçaneta. Geralmente, não
são necessárias mais do que algumas ações de bússola reversa para que o
pensamento deixe de ser um incômodo.
É claro que, se eu estiver em um banheiro público que pareça realmente
perigoso, não teria problemas em evitar a maçaneta. As ações de bússola
reversa não devem se tornar compulsivas. Elas apenas ajudam a criar
pequenos hábitos necessários para afastar o Ditador Interno.
Você pode desenvolver hábitos de bússola reversa para todos os tipos de
comportamento que deseja mudar. Por exemplo, descobri que, quando estou
tentado a procrastinar, realizar alguns minutos da tarefa que desejo evitar
me ajuda a ter energia para continuá-la posteriormente naquele dia ou no
dia seguinte, em vez de sucumbir ao caos, adiando a tarefa por longos
períodos. Se você pretende não fazer algo, como roer as unhas, pode tentar
reverter o hábito ao criar, deliberadamente, um hábito melhor que interfira
nesse que você deseja reduzir — um caso de aplicação da ACT a métodos
estabelecidos de outras áreas. A reversão de hábitos é um método da
psicologia comportamental que envolve treinamento de conscientização
(percepção de que você está prestes a roer as unhas), seguido da prática de
um novo hábito que intervém no antigo, como pegar e segurar uma caneta
ou lápis. Pesquisas recentes mostraram que a reversão de hábitos é ainda
mais poderosa quando combinada com os métodos da ACT.
4. Pratique o “Só Porque Eu Escolhi”
Outra ótima maneira de fortalecer suas habilidades de compromisso é
sempre fazer algo um pouco difícil “só porque sim”. Quando nos
comprometemos com valores, às vezes nossa mente avalia essas escolhas de
modo que elas perdem seu aspecto mais profundo. Ela pode facilmente
transformar um valor em outro argumento para nos desencorajar.
Uma maneira divertida de contornar isso é praticar comportamentos de
compromisso que são estabelecidos “só porque eu escolhi”, sem nenhuma
outra justificativa possível. Reitero: comece devagar. A seguir, apresento
alguns exemplos:
Ficar uma semana sem uma comida preferida,
só porque sim.
Por um mês, deitar uma hora mais cedo do que o normal e
levantar uma hora antes, só porque sim.
Envergonhar-me de propósito ao vestir algo um pouco
diferente (por exemplo, uma camiseta chamativa ou meias
discrepantes) semanalmente, só porque sim.
Quando estava tentando me livrar da síndrome do pânico, eu realizava
cada vez mais exercícios deste tipo: por horas, dias e, então, meses. Um dos
compromissos finais foi ficar um ano sem sobremesa — não porque era
importante, mas precisamente porque não era! Certa vez, tive um deslize
(coloquei uma colher de sorvete na boca, lembrei e tive que cuspir).
Desconsiderando essa exceção, atingi minha meta. Comecei a acreditar que
poderia fazer o que me propunha e que, por si só, esse era um grande
benefício para mim.
Por que esse método é favorável? Ele diminui a tendência de adentrar o
estado mental de julgamento que afirma que devemos manter
compromissos, pois isso é importante, e não porque é uma escolha ou um
hábito. De repente, a voz julgadora do Ditador nos diz: “Devo ser alguém
que mantém um compromisso”, “Serei uma pessoa péssima se não mantiver
meu compromisso” (Eu conceitualizado) ou “Vou me sentir culpado se não
mantiver meu compromisso” (evitação experiencial). Antes que
percebamos, estamos nos “comprometendo” com base na formação de um
covil de culpa, vergonha, autodepreciação, autocrítica, conformidade e
evitação emocional. Ao nos comprometermos com algumas ações “só
porque sim”, ficamos mais conscientes do surgimento nocivo desses outros
motivadores.
5. Ninguém É uma Ilha
É mais provável que compromissos públicos ou compartilhados sejam
mantidos, desde que não transfiramos a responsabilidade por nosso
comportamento para os outros. Talvez seja por isso que certos
compromissos importantes da vida (por exemplo, casamentos) incluam
rituais que solicitam o testemunho e apoio da comunidade. É claro que isso
é complicado, pois a mente pode afirmar que agora são os outros que
precisam fazer o trabalho árduo, mas as habilidades de flexibilidade podem
ajudar a manter esse processo controlado.
Há outra razão pela qual é proveitoso pensar nos outros ao fazer
compromissos: nossos padrões de comportamento não nos afetam apenas
como indivíduos. Eles também impactam as pessoas ao nosso redor. Todos
os pais enfrentam esse desafio ao ver seus filhos corresponderem — até
mesmo reproduzirem — a seus traços comportamentais mais desejados e
abomináveis. Sociedades e comunidades reagem da mesma forma. Se você
mudar seu comportamento, é maior a probabilidade de que uma mudança
semelhante ocorra nos seus amigos, nos amigos dos seus amigos e nos
amigos dos amigos dos seus amigos. Isso pode significar que milhares de
pessoas participam do seu sucesso (talvez várias estejam supervisionando-o
enquanto você lê este livro!).
Quando você compartilha um compromisso, seus amigos precisam
perceber que ele integra sua missão principal. Defender-se de críticas ou
necessitar de controle externo não é o objetivo. Trata-se de
compartilhamento e afeto. É favorável que seus amigos saibam sobre os
pivots de flexibilidade e percebam quando você está preso, evitativo ou
envolvido em uma auto-história, pois, com um cuidadoso incentivo, eles
podem ajudá-lo a permanecer no curso. Esses são os benefícios que você
busca.