INTRODUCAO

Ola, Queridos amigos!

Bem-vindo ao eBook "Programa de A jornada rumo à perda de peso e
Perda de Peso de 24 Dias" em a uma vida mais saudável começa
parceria com a Academia e Editora agora. Este eBook oferecerá um
em Moçambique e o Profissional guia passo a passo, juntamente
Trainer Dende Bahiano, da Academia
com um programa de treinamento
Pro Gym. Este eBook foi criado com o
propósito de fornecer a você um guia
de 24 dias, para ajudá-lo a atingir
abrangente para alcançar seus seus objetivos. Estamos aqui para
objetivos de perda de peso de apoiá-lo em cada etapa do
maneira saudável, equilibrada e eficaz. caminho e estamos
Em nossa jornada em busca de um entusiasmados por você ter
estilo de vida mais saudável e escolhido se juntar a nós nesta
equilibrado, muitas vezes nos jornada.
deparamos com inúmeras opções,
Vamos começar!
conselhos conflitantes e informações
confusas. O objetivo deste eBook é
simplificar o processo, oferecendo a
você um programa de 24 dias que
combina exercícios físicos,
orientações nutricionais e dicas
práticas para auxiliar na perda de
peso.

ACADEMIA ABITEC @ABITECACADEMY

Este eBook, intitulado "Programa de Perda de Peso de 24 Dias," foi
produzido pela Academia e Editora em Moçambique em 2023, em
colaboração com o Profissional Trainer Dende, da Academia Pro Gym. O
objetivo principal deste eBook é fornecer uma sequência de treinos e
informações educacionais para auxiliar na perda de peso de forma
saudável e sustentável.
A produção deste eBook foi possível graças à parceria com o Profissional
Trainer Abdul da Academia Pro Gym. Sua experiência e conhecimento na
área de fitness contribuíram significativamente para a criação deste
programa de perda de peso.
O eBook foi desenvolvido com o objetivo de ajudar os leitores a
atingirem seus objetivos de perda de peso de maneira eficaz e segura. O
conteúdo inclui um programa de treinamento de 24 dias, juntamente
com informações nutricionais e orientações sobre a adoção de hábitos
saudáveis.
Este eBook possui direitos do autor. Todos os conteúdos, incluindo
textos, imagens e planos de treinamento, são protegidos por direitos
autorais e não podem ser reproduzidos ou distribuídos sem permissão
prévia dos detentores dos direitos autorais.
Este eBook é destinado exclusivamente para fins educacionais e
informativos. Não pode ser vendido, comercializado ou utilizado para fins
lucrativos.
Esperamos que este eBook seja uma fonte valiosa de informações e
orientações para ajudá-lo em sua jornada de perda de peso e saúde.
Agradecemos por escolher a Academia e Editora em Moçambique como
sua fonte de conhecimento e educação em busca de um estilo de vida
mais saudável.
Sobre perder peso...
Um guia prático para
perda de pesa

Antes de mais nada, é bom definir a questão que de fato causa a

perda de peso – ou seja, o chamado déficit calórico. Este nada
mais é que a diferença entre as calorias consumidas e as calorias
gastas dentro do mesmo período de tempo. A partir do momento
que você faz o seu corpo usar mais calorias do que ingere, está
propenso a perder peso.
Em termos práticos, é bem “simples” se colocar em situação de
déficit calórico, mas é importante estar atento para que essa
adequação energética seja feita de forma que o seu corpo não
sofra, buscando sempre a opção mais saudável e duradoura. Por
isso, você não deve deixar de fazer suas refeições e também não
deve colocar o seu corpo sob estresse físico durante o dia todo,
todos os dias.
A matemática pode parecer óbvia, mas quando se trata da
fisiologia humana existem diversos fatores que entram na conta,
como o metabolismo, fatores genéticos, entre outros.
Como em todos aspectos que envolvem a sua saúde e seu estado
físico, o ideal é buscar auxílio profissional para que você possa
ter um acompanhamento personalizado. Dessa forma, todas as
especificidades do seu corpo, sua rotina e até suas possíveis
alergias ou intolerâncias serão levadas em conta na sua
reeducação alimentar.
Em geral, uma dieta para emagrecer visa o déficit calórico por
meio da ingestão de frutas, verduras, proteínas e outros alimentos
que ajudam na saciedade. Além disso, ela costuma vir
acompanhada de muita hidratação, exercício físico e descanso,
mas não existe fórmula universal exata. Até porque cada
organismo tem sua necessidade, lembra?
 É possível perder 5kg em uma
semana?

A resposta é: depende! Em termos práticos, é possível sim perder cinco

quilos em apenas uma semana, mas isso depende de quanto a pessoa pesa,
quanto peso tem para perder, nível de atividade física, etc. No entanto,
apenas uma minoria suportaria esse tipo de mudança sem sofrer duras
consequências para a saúde.
Para se ter uma ideia, um jogador de futebol chega a perder 2% do peso
corporal em uma partida. Mas essa perda é somente de água. Quando se
fala em gordura, a coisa é bem diferente. Para se ter uma ideia, 1 kg de
gordura é o equivalente a cerca de 7.500 kcal. Ou seja, para perder 5 kg de
gordura, seria necessário um déficit de 37.500 calorias, algo bem difícil em
7 dias, não é?
A partir do momento que você submete o seu corpo a mudanças drásticas
de peso, pode colocá-lo em risco ou até mesmo resultar em alterações no
metabolismo. Por isso, nada de ficar procurando dieta para emagrecer
rápido. Recorrer a esse tipo de manobra pode causar o efeito sanfona no
seu corpo, já que normalmente esse padrão alimentar é insustentável a
longo prazo.

03
Aprender a conhecer o seu corpo e respeitar o ritmo com que ele
responde à reeducação alimentar e práticas de exercício é
fundamental para quem busca emagrecer. O importante é não
comparar a sua evolução e traçar objetivos realistas e duradouros.

Uma coisa que incomoda bastante é

quando a gente fica com aquela
sensação de inchaço - e às vezes não é
apenas a sensação. Visualmente e até
mesmo na balança o peso pode ter
mudado, mas isso não significa ganho de
gordura, viu? O inchaço é geralmente
devido à retenção de líquido no
organismo.
É interessante ficar atento às situações
do seu dia a dia para monitorar e poder,
se necessário, passar as informações corretamente para o seu
médico. Normalmente, o inchaço nada mais é que o acúmulo de
líquido, mas ele também pode ser sintoma de problemas de saúde,
como doenças renais, variações na pressão arterial ou uma reação
inflamatória.

03
MANEIRAR NO SAL
O alto consumo de sódio também implica em inchaços por conta do
desencadeamento da retenção de líquidos que ele causa. A
recomendação da Organização Mundial de Saúde é de no máximo 5
gramas de sal (2 gramas de sódio) diariamente. Uma boa dica para evitar
excessos é usar e abusar dos temperos naturais.

CAPRICHAR NA HIDRATAÇÃO
Sabe aquela velha recomendação de 2 litros de água por dia? Ela pode
não ser suficiente para suas necessidades. Na verdade, há um cálculo
para identificar a quantidade de água que você tem que beber por dia a
partir do seu peso, a média é de 35 mL para cada kg do seu corpo, mas
pode ser ainda maior dependendo do clima da região em que você mora
e seu nível de atividade física. Capriche na água, pois ela é sua aliada!

CHÁS DIURÉTICOS
Essas bebidas estimulam a eliminação da água do corpo (ajudando a
mandar embora o líquido retido no organismo). Alguns exemplos são:
chá de salsinha, chá de hibisco e chá verde.

DRENAGEM LINFÁTICA
Essa técnica de massagem é muito útil para ajudar o corpo a eliminar o
aspecto de inchaço. Ela ainda melhora a circulação, atua na eliminação
de toxinas, melhora o sistema imunológico e ajuda a relaxar.
 EVITAR ALIMENTOS
ULTRAPROCESSADOS
Itens como comidas instantâneas (macarrão e sopas), enlatados e
molhos prontos são exemplos de alimentos que possuem uma taxa
altíssima de sódio. Procure evitar esses alimentos e busque opções
frescas ou sem conservantes, como os temperos que usamos nas
comidas prontas congeladas .
No final das contas, se você mantiver uma alimentação saudável,
evitando alimentos ultraprocessados e com acúmulo de sódio, já tem
um belo começo para evitar inchaços e desconfortos. Além disso,
caprichar na hidratação e no exercício físico são ótimas formas de
mandar essa sensação pra bem longe.
Quando falamos em regime para emagrecer, automaticamente
muita gente pensa em restrições alimentares, aquele prato que
só tem salada e pouca variedade alimentar. A verdade é que um
emagrecimento saudável funciona bem pelo contrário, sabia?
Antes de mais nada, é interessante entender que uma dieta
saudável envolve um estilo de vida mais equilibrado e isso
significa também variedade alimentar. Ou seja, comer bem e
nutrir o corpo de verdade.
Não tem segredo ou mistério, uma dieta simples para emagrecer
sem exageros e sofrimento geralmente envolve os passos a
seguir:

NÃO FICAR SEM COMER

“Como emagrecer em uma semana?” “Quero uma dieta para
baixar colesterol hoje”. Quem nunca se sentiu tentado a procurar
soluções fáceis, não é? Apesar do que alguns pensam, ficar sem
comer não é a melhor forma de perder peso e não vai fazer
milagres.
Seu organismo precisa de nutrientes e energia para funcionar em
níveis básicos, inclusive de cognição. Por isso, privá-lo de fontes
de energia só irá prejudicá-lo e ainda corre o risco de levar à
compulsão e exageros depois.
EVITAR RESTRIÇÕES ABSURDAS
O maior problema de restrições absurdas é que
além de você submeter o seu corpo ao desconforto,
é insustentável manter esse ritmo. Você pode até
ter um resultado rápido, mas ele vai embora
rapidinho também. Tendo em vista que a
continuidade é um dos pilares de uma boa
alimentação, restringir seu cardápio de forma
desproporcional só vai gerar desgaste, deficiência
nutricional e frustrações.
CRIAR UMA ROTINA DE REFEIÇÕES
Ao planejar uma rotina, você educa o seu corpo a ter horários de
abastecimento, ou seja, o seu organismo se acostuma a comer em
momentos específicos, driblando a famosa vontade de beliscar e a fome
desregrada.
E para facilitar a sua rotina, vale conhecer o cardápio da Liv Up! São mais
de 150 opções de comida saudável congelada, entre proteínas,
carboidratos e vegetais. Através da técnica de ultracongelamento, as
refeições continuam saborosas e nutritivas quando prontas. E pra fazer,
bastam algumas minutos no microondas.

APOSTAR EM ALIMENTOS QUE AJUDAM NO EMAGRECIMENTO

Inserir no cardápio alimentos que ajudam a emagrecer é o cenário ideal.
Se possível, invista em opções termogênicas, que são responsáveis pelo
aumento do consumo de energia através da queima de calorias. Outros
aliados são as proteínas e as fibras, que aumentam a sensação de
saciedade e evitam que você coma fora de hora.

BALANÇA DE COZINHA
Ter uma balança de cozinha serve exatamente para pesar os alimentos,
mas o que você tem a ganhar com isso? Bom, se você já se serviu com
fome e depois não deu conta de comer, sabe do que estamos falando.
A partir do momento que se cria o hábito de mensurar o quanto de cada
alimento você prepara ou o quanto está consumindo ao total, é possível
ter controle melhor do que se come e evitar exageros.
ATENÇÃO PARA REFEIÇÕES PESADAS DE NOITE
Já percebeu que fazer uma refeição mais farta de noite costuma
atrapalhar o descanso? A grande questão é que o metabolismo fica um
pouco mais lento durante o período de sono, o que faz com que o corpo
consuma menos calorias para a digestão.
Assim, cuidado com o consumo no jantar para evitar sobrecarga no
metabolismo, que pode não só levar a um aumento de peso, mas
comprometer a qualidade do seu repouso.

REFEIÇÕES SAUDÁVEIS
Parece óbvio, mas aliar alimentos saudáveis com condimentos e
temperos naturais no cotidiano pode ser um desafio. A dica de ouro do
Guia Alimentar da População Brasileira é investir em produtos in natura
e minimamente processados, evitando os ultraprocessados.
Procure também sempre planejar suas refeições para não ser pego de
surpresa e acabar sem opções, tendo que recorrer a algo que quebre a
sua dieta. Planejamento é essencial para seguir os planos alimentares
direitinho.
ATENÇÃO PARA REFEIÇÕES PESADAS DE NOITE
Já percebeu que fazer uma refeição mais farta de noite costuma
atrapalhar o descanso? A grande questão é que o metabolismo fica um
pouco mais lento durante o período de sono, o que faz com que o corpo
consuma menos calorias para a digestão.
Assim, cuidado com o consumo no jantar para evitar sobrecarga no
metabolismo, que pode não só levar a um aumento de peso, mas
comprometer a qualidade do seu repouso.

REFEIÇÕES SAUDÁVEIS
Parece óbvio, mas aliar alimentos saudáveis com condimentos e
temperos naturais no cotidiano pode ser um desafio. A dica de ouro do
Guia Alimentar da População Brasileira é investir em produtos in natura
e minimamente processados, evitando os ultraprocessados.
Procure também sempre planejar suas refeições para não ser pego de
surpresa e acabar sem opções, tendo que recorrer a algo que quebre a
sua dieta. Planejamento é essencial para seguir os planos alimentares
direitinho.
Benefícios de um Plano de Refeições para Perder Peso:
1. Perda de Peso Sustentável: Um plano de refeições bem estruturado
ajuda a criar um déficit calórico controlado, que é fundamental para
a perda de peso sustentável.
2. Melhoria da Saúde Cardiovascular: A adoção de uma dieta
equilibrada pode levar a uma redução da pressão arterial, do
colesterol ruim (LDL) e do risco de doenças cardíacas.
3. Melhora na Sensibilidade à Insulina: Controlar a ingestão de açúcar e
carboidratos refinados pode melhorar a sensibilidade à insulina,
reduzindo o risco de diabetes tipo 2.
4. Aumento da Energia: Comer alimentos nutritivos pode melhorar
seus níveis de energia e disposição ao longo do dia.
5. Redução da Inflamação: Uma dieta rica em antioxidantes, como a
encontrada em frutas e vegetais, pode reduzir a inflamação crônica
no corpo.
6. Melhora da Composição Corporal: Além da perda de peso, um plano
de refeições bem equilibrado ajuda a preservar a massa muscular
magra, promovendo uma composição corporal mais saudável.
A seguir, tabela que apresenta a ingestão calórica média com base na
idade e no sexo para um plano de emagrecimento. No entanto, é
importante lembrar que essas são apenas estimativas gerais e que as
necessidades individuais podem variar significativamente. Abaixo está
uma tabela simplificada com estimativas aproximadas de ingestão
calórica diária com base na idade e no sexo:

Idade Homens (Calorias por Dia) Mulheres (Calorias por Dia)

18-30 2.400-2.800 1.800-2.200

1.800-2.200
31-50 2.200-2.600

51+ 2.000-2.400 1.600-2.000

Essas estimativas são baseadas em um nível de atividade física

moderado. No entanto, se você está buscando um plano de
emagrecimento, provavelmente precisará reduzir suas calorias diárias
para criar um déficit calórico, o que pode variar dependendo de quanto
peso deseja perder.
Geralmente, um déficit calórico de cerca de 500 a 1.000 calorias por dia
pode resultar em uma perda de peso sustentável de cerca de 0,5 a 1
quilo por semana. Portanto, você pode calcular seu déficit calórico
recomendado a partir das estimativas de ingestão calórica acima,
dependendo do seu objetivo de perda de peso.
Lembre-se de que essas são apenas estimativas aproximadas. Para criar
um plano de emagrecimento eficaz, você deve considerar fatores como
nível de atividade física, metabolismo individual e objetivos específicos
de perda de peso. É altamente recomendável buscar orientação de um
profissional de saúde ou nutricionista para desenvolver um plano
personalizado que atenda às suas necessidades e objetivos.
Como Introduzir um Plano de Refeições para Perder Peso:
1. Defina Objetivos Claros: Comece definindo metas realistas e
específicas de perda de peso e saúde. Isso lhe dará uma direção
clara.
2. Consulte um Profissional: Considere consultar um nutricionista ou
profissional de saúde para criar um plano personalizado com base
em suas necessidades individuais.
3. Eduque-se sobre Nutrição: Aprenda sobre a nutrição e como
escolher alimentos saudáveis. Entender o valor nutricional dos
alimentos ajuda a fazer escolhas conscientes.
4. Reflita sobre Hábitos Alimentares Atuais: Analise seus hábitos
alimentares atuais e identifique áreas de melhoria. Isso pode incluir
a redução de alimentos processados, açúcares adicionados e
excesso de calorias.
5. Monte um Plano de Refeições: Crie um plano de refeições
equilibrado que inclua proteínas magras, grãos integrais, frutas,
vegetais e gorduras saudáveis. Planeje refeições regulares e lanches
saudáveis.
6. Controle de Porções: Aprenda a controlar as porções para evitar
excessos. Use pratos menores e evite servir-se novamente.
7. Mantenha um Registro Alimentar: Registre o que você come e
bebe para acompanhar seu consumo calórico e identificar áreas que
precisam de ajustes.
8. Introduza Mudanças Gradualmente: Não faça mudanças drásticas
de uma vez. Introduza ajustes gradualmente para tornar o processo
mais sustentável.
9. Fique Hidratado: Beba água suficiente ao longo do dia, pois a sede
às vezes é confundida com fome.
Alimentos ideias
Aqui uma tabela com alguns alimentos comuns que podem ser incluídos
em um plano de emagrecimento, juntamente com a estimativa de
calorias para cada alimento. Lembre-se de que esses valores calóricos
são médias aproximadas e podem variar dependendo de fatores como
tamanho da porção e preparação.

Esta tabela pode ajudar a estimar o valor calórico de alguns alimentos

comuns em um plano de emagrecimento. Lembre-se de que é
importante controlar as porções e combinar esses alimentos de maneira
equilibrada para atender às suas metas de ingestão calórica diária.
SEGUNDA-FEIRA

Refeição 1 - Mata-bicho:
Omelete de claras de ovo com legumes (tomate, espinafre, cebola):
·3 claras de ovo
·1 tomate
·1 chávena de espinafre
·1/4 de cebola
Calorias: Aproximadamente 200 calorias Macronutrientes: Cerca de
20g de proteína, 10g de carboidratos, 5g de gorduras

Refeição 2 - Almoço:
·Salada de alface, tomate, pepino e cenoura:
·2 chávenas de alface
·1 tomate
·1/2 pepino
·1 cenoura
·1 filé de peito de frango grelhado (120g)
Calorias: Aproximadamente 300 calorias Macronutrientes: Cerca de
30g de proteína, 15g de carboidratos, 10g de gorduras
SEGUNDA-FEIRA

Refeição 3 - Lanche da tarde:

·Iogurte grego com morangos:
·1 chávena de iogurte grego
·1 chávena de morangos
Calorias: Aproximadamente 200 calorias Macronutrientes: Cerca de
15g de proteína, 20g de carboidratos, 5g de gorduras

Refeição 4 - Jantar:
·Salmão grelhado com aspargos e quinoa:
·150g de salmão grelhado
·Aspargos (1 chávena)
·1/2 chávena de quinoa cozida
Calorias: Aproximadamente 500 calorias Macronutrientes: Cerca de
30g de proteína, 40g de carboidratos, 20g de gorduras
Total diário estimado: Aproximadamente 1200 calorias, 95g de
proteína, 85g de carboidratos, 35g de gorduras
TERCA-FEIRA

Refeição 1 - Mata-bicho:
·Omelete de claras de ovo com legumes (tomate, espinafre, cebola):
·3 claras de ovo
·1 tomate
·1 chávena de espinafre
·1/4 de cebola
Calorias: Aproximadamente 200 calorias Macronutrientes: Cerca de
20g de proteína, 10g de carboidratos, 5g de gorduras

Refeição 2 - Almoço:
·Salada de alface, tomate, pepino e cenoura:
·2 chávenas de alface
·1 tomate
·1/2 pepino
·1 cenoura
·1 filé de peito de frango grelhado (120g)
Calorias: Aproximadamente 300 calorias Macronutrientes: Cerca de
30g de proteína, 15g de carboidratos, 10g de gorduras
TERCA-FEIRA

Refeição 3 - Lanche da tarde:

·Iogurte natural com morangos:
·1 xícara de iogurte grego
·1 xícara de morangos
Calorias: Aproximadamente 150 calorias Macronutrientes: Cerca de
15g de proteína, 20g de carboidratos, 3g de gorduras

Refeição 4 - Jantar:
·Sopa de legumes:
·2 xícaras de legumes variados (cenoura, abobrinha, brócolis, couve-
flor)
·1 xícara de caldo de legumes
Calorias: Aproximadamente 200 calorias Macronutrientes: Cerca de
10g de proteína, 30g de carboidratos, 5g de gorduras
Total diário estimado: Aproximadamente 850 calorias, 75g de
proteína, 75g de carboidratos, 23g de gorduras
QUARTA-FEIRA

Refeição 1 - Mata-bicho:
·Smoothie de proteína com espinafre e banana:
·1 banana média
·1 chávena de espinafre fresco
·1 scoop de proteína em pó (aproximadamente 30g de proteína)
·1 chávena de leite de amêndoa sem açúcar
Calorias: Aproximadamente 350 calorias Macronutrientes: Cerca de
30g de proteína, 30g de carboidratos, 10g de gorduras

Refeição 2 - Almoço:
·Peito de frango grelhado com vegetais:
·150g de peito de frango grelhado
·Brócolis (1 chávena)
·Cenoura (1 média)
·Couve-flor (1 chávena)
Calorias: Aproximadamente 400 calorias Macronutrientes: Cerca de
40g de proteína, 20g de carboidratos, 10g de gorduras
QUARTA-FEIRA

Refeição 3 - Lanche da tarde:

·Iogurte grego com nozes e mel:
·1 chávena de iogurte grego
·1/4 de chávena de nozes
·1 colher de sopa de mel
Calorias: Aproximadamente 300 calorias Macronutrientes: Cerca de
15g de proteína, 20g de carboidratos, 15g de gorduras

Refeição 4 - Jantar:
·Salmão grelhado com aspargos e quinoa:
·150g de salmão grelhado
·Aspargos (1 chávena)
·1/2 chávena de quinoa cozida
Calorias: Aproximadamente 500 calorias Macronutrientes: Cerca de
30g de proteína, 40g de carboidratos, 20g de gorduras
Total diário estimado: Aproximadamente 1550 calorias, 115g de
proteína, 110g de carboidratos, 55g de gorduras
QUINTA-FEIRA

Refeição 1 - Mata-bicho:
·Smoothie de proteína com espinafre e banana:
·1 banana média
·1 chávena de espinafre fresco
·1 scoop de proteína em pó (aproximadamente 30g de proteína)
·1 chávena de leite de amêndoa sem açúcar
Calorias: Aproximadamente 350 calorias Macronutrientes: Cerca de
30g de proteína, 30g de carboidratos, 10g de gorduras

Refeição 2 - Almoço:
·Salada de atum com vegetais:
·Atum enlatado (140g)
·Alface (2 chávenas)
·Pepino (1/2 pepino)
·Tomate (1 tomate)
·Azeite de oliva e vinagre balsâmico para temperar
Calorias: Aproximadamente 400 calorias Macronutrientes: Cerca de
30g de proteína, 10g de carboidratos, 20g de gorduras
QUINTA-FEIRA

Refeição 3 - Lanche da tarde:

·Iogurte grego com morangos:
·1 chávena de iogurte grego
·1 chávena de morangos
Calorias: Aproximadamente 200 calorias Macronutrientes: Cerca de
15g de proteína, 20g de carboidratos, 5g de gorduras

Refeição 4 - Jantar:
·Frango grelhado com legumes assados:
·Peito de frango grelhado (150g)
·Abobrinha (1 média)
·Pimentão vermelho (1/2 pimentão)
·Cenoura (1 média)
·Azeite de oliva, sal, e pimenta para temperar
Calorias: Aproximadamente 500 calorias Macronutrientes: Cerca de
35g de proteína, 25g de carboidratos, 15g de gorduras
Total diário estimado: Aproximadamente 1450 calorias, 110g de
proteína, 85g de carboidratos, 50g de gorduras
SEXTA-FEIRA

Refeição 1 - Mata-bicho:
·Omelete de claras de ovo com legumes (tomate, espinafre, cebola):
·3 claras de ovo
·1 tomate
·1 chávena de espinafre
·1/4 de cebola
Calorias: Aproximadamente 200 calorias Macronutrientes: Cerca de
20g de proteína, 10g de carboidratos, 5g de gorduras

Refeição 2 - Almoço:
·Salada de alface, tomate, pepino e cenoura:
·2 chávenas de alface
·1 tomate
·1/2 pepino
·1 cenoura
·1 filé de peito de frango grelhado (120g)
Calorias: Aproximadamente 300 calorias Macronutrientes: Cerca de
30g de proteína, 15g de carboidratos, 10g de gorduras
SEXTA-FEIRA

Refeição 3 - Lanche da tarde:

·Iogurte natural com morangos:
·1 chávena de iogurte grego
·1 chávena de morangos
Calorias: Aproximadamente 150 calorias Macronutrientes: Cerca de
15g de proteína, 20g de carboidratos, 3g de gorduras

Refeição 4 - Jantar:
·Salmão grelhado com aspargos e quinoa:
·150g de salmão grelhado
·Aspargos (1 chávena)
·1/2 chávena de quinoa cozida
Calorias: Aproximadamente 500 calorias Macronutrientes: Cerca de
30g de proteína, 40g de carboidratos, 20g de gorduras
Total diário estimado: Aproximadamente 1150 calorias, 95g de
proteína, 85g de carboidratos, 38g de gorduras
SABADO

Refeição 1 - Mata-bicho:
·Iogurte grego com aveia e frutas:
·1 chávena de iogurte grego
·1/2 chávena de aveia
·1/2 chávena de morangos
·1/2 banana
Calorias: Aproximadamente 350 calorias Macronutrientes: Cerca de
15g de proteína, 55g de carboidratos, 8g de gorduras

Refeição 2 - Almoço:
·Salada de grão-de-bico com legumes:
·1 chávena de grão-de-bico cozido
·Tomate (1 tomate)
·Pepino (1/2 pepino)
·Pimento vermelho (1/2 pimento)
·Cebola roxa (1/4 de cebola)
·Azeite de oliva e vinagre balsâmico para temperar
·1 filé de salmão grelhado (150g)
Calorias: Aproximadamente 500 calorias Macronutrientes: Cerca de
30g de proteína, 60g de carboidratos, 20g de gorduras
SABADO

Refeição 3 - Lanche da tarde:

·Shake de proteína com banana e manteiga de amendoim:
·1 banana
·1 scoop de proteína em pó (aproximadamente 30g de proteína)
·1 colher de sopa de manteiga de amendoim
·1 chávena de leite de amêndoa sem açúcar
Calorias: Aproximadamente 400 calorias Macronutrientes: Cerca de
35g de proteína, 40g de carboidratos, 15g de gorduras

Refeição 4 - Jantar:
·Frango grelhado com legumes assados:
·Peito de frango grelhado (150g)
·Abobrinha (1 média)
·Pimentão vermelho (1/2 pimentão)
·Cenoura (1 média)
·Azeite de oliva, sal, e pimenta para temperar
Calorias: Aproximadamente 500 calorias Macronutrientes: Cerca de
35g de proteína, 25g de carboidratos, 15g de gorduras
Total diário estimado: Aproximadamente 1750 calorias, 115g de
proteína, 180g de carboidratos, 58g de gorduras
DOMINGO

Refeição 1 - Mata-bicho:
·Smoothie de proteína com espinafre e banana:
·1 banana média
·1 chávena de espinafre fresco
·1 scoop de proteína em pó (aproximadamente 30g de proteína)
·1 chávena de leite de amêndoa sem açúcar
Calorias: Aproximadamente 350 calorias Macronutrientes: Cerca de
30g de proteína, 30g de carboidratos, 10g de gorduras

Refeição 2 - Almoço:
·Salada de atum com vegetais:
·Atum enlatado (140g)
·Alface (2 chávenas)
·Pepino (1/2 pepino)
·Tomate (1 tomate)
·Azeite de oliva e vinagre balsâmico para temperar
Calorias: Aproximadamente 400 calorias Macronutrientes: Cerca de
30g de proteína, 10g de carboidratos, 20g de gorduras
DOMINGO

Refeição 3 - Lanche da tarde:

·Iogurte grego com morangos:
·1 chávena de iogurte grego
·1 chávena de morangos
Calorias: Aproximadamente 200 calorias Macronutrientes: Cerca de
15g de proteína, 20g de carboidratos, 5g de gorduras

Refeição 4 - Jantar:
·Frango grelhado com legumes:
·Peito de frango grelhado (150g)
·Abobrinha (1 média)
·Pimentão vermelho (1/2 pimentão)
·Cenoura (1 média)
·Azeite de oliva, sal, e pimenta para temperar
Calorias: Aproximadamente 500 calorias Macronutrientes: Cerca de
35g de proteína, 25g de carboidratos, 15g de gorduras
Total diário estimado: Aproximadamente 1450 calorias, 115g de
proteína, 85g de carboidratos, 38g de gorduras
Aqui está uma tabela de hábitos
que você pode adotar para
promover um estilo de vida mais
saudável e hábitos que você
deve evitar para alcançar seus
objetivos de bem-estar. Lembre-
se de que a chave para o
sucesso é a consistência e a
capacidade de adaptar esses
hábitos às suas necessidades
individuais.
Aqui está uma tabela de tipos de
alimentos recomendados para
comer e evitar. Lembre-se de
que as necessidades nutricionais
variam de pessoa para pessoa, e
essa tabela é uma diretriz geral.
Além disso, a moderação é
fundamental, e é importante
consultar um profissional de
saúde ou nutricionista para um
plano personalizado.
Lembre-se de que a moderação e o equilíbrio são fundamentais em
uma dieta saudável. Evitar alimentos processados, ricos em açúcares
adicionados e gorduras não saudáveis é importante, mas isso não
significa que você deve eliminar esses alimentos completamente. O
foco deve ser em uma dieta equilibrada, variada e em porções
controladas.
A C A D E M I A A B I T E C

BONUS
SHAKES

Aqui estão algumas receitas de shakes caseiros saudáveis que você

pode associar ao seu plano de emagrecimento. Esses shakes são ricos
em nutrientes e podem ser uma excelente opção para substituir uma
refeição ou como um lanche saudável. Lembre-se de que o controle
das porções é importante e que você deve adaptar as receitas de
acordo com suas necessidades nutricionais individuais.

Shake de Proteína de Chocolate:

·1 xícara de leite de amêndoa ou leite desnatado
·1 colher de sopa de proteína de chocolate em pó
·1 banana madura
·1 colher de chá de pasta de amendoim (sem adição de açúcar)
·Gelo a gosto
Instruções: Coloque todos os ingredientes no liquidificador e misture
até obter uma consistência suave. Adoce a gosto, se necessário.
SHAKES

Shake de Banana e Amêndoas:

·1 banana madura
·1 xícara de leite de amêndoa ou leite desnatado
·1 colher de sopa de manteiga de amêndoas (sem adição de açúcar)
·1/2 colher de chá de extrato de baunilha
·Gelo a gosto
Instruções: Misture todos os ingredientes no liquidificador até que o
shake esteja bem misturado e cremoso.

Shake de Café da Manhã Saudável:

·1/2 xícara de iogurte grego sem açúcar
·1/2 xícara de leite desnatado
·1/4 de xícara de aveia
·1 banana madura
·1 colher de chá de mel ou xarope de bordo (opcional)
·Gelo a gosto
Instruções: Bata todos os ingredientes no liquidificador até que o
shake fique com uma textura suave e espessa.
SHAKES

Shake de Morango e Espinafre:

·1 xícara de leite de coco ou leite desnatado
·1 xícara de morangos congelados
·1/2 xícara de espinafre fresco
·1 colher de sopa de sementes de chia
·Gelo a gosto
Instruções: Misture todos os ingredientes no liquidificador até obter
uma textura homogênea. Adoce a gosto, se desejado.

Shake de Abacate e Espinafre:

·1/2 abacate maduro
·1 xícara de leite de amêndoa ou leite desnatado
·1 xícara de espinafre fresco
·1 colher de chá de mel ou xarope de bordo (opcional)
·Gelo a gosto
Instruções: Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata
até que o shake fique cremoso. Adoce a gosto, se necessário.
SHAKES

Shake de Proteína de Café da Manhã:

·1 xícara de café forte e frio
·1/2 banana madura
·1/4 de xícara de aveia
·1 colher de sopa de proteína em pó (sabor baunilha ou chocolate)
·Gelo a gosto
Instruções: Combine todos os ingredientes no liquidificador e
misture até obter uma consistência cremosa. Adoce a gosto, se
necessário.

Shake Verde de Abacaxi e Couve:

·1 xícara de água de coco
·1 xícara de abacaxi fresco
·1 xícara de folhas de couve
·Suco de 1 limão
·1 colher de chá de gengibre fresco ralado
·Gelo a gosto
Instruções: Misture todos os ingredientes no liquidificador até obter
uma textura suave. Adoce a gosto, se desejado.
SHAKES

Shake de Baunilha e Canela:

Ingredientes:
1 xícara de leite de amêndoa (ou outro leite de sua preferência)
1 banana madura
1 colher de chá de extrato de baunilha
Uma pitada de canela em pó
Gelo a gosto

Instruções:
1. Coloque o leite de amêndoa, a banana, o extrato de baunilha e a
canela em um liquidificador.
2. Adicione gelo a gosto para dar ao shake uma textura mais
cremosa e refrescante.
3. Misture todos os ingredientes até que o shake fique suave e bem
misturado.
4. Prove o shake e ajuste a quantidade de canela ou extrato de
baunilha de acordo com seu gosto.
5. Despeje o shake de baunilha e canela em um copo e aproveite
imediatamente.
SHAKES

Shake de Pera e Gengibre:

Ingredientes:
1 xícara de leite de amêndoa (ou outro leite de sua preferência)
1 pera madura, descascada e cortada em pedaços
1 colher de chá de gengibre fresco ralado (você pode ajustar a
quantidade de acordo com sua preferência)
Uma pitada de canela em pó (opcional)
Gelo a gosto

Instruções:
1. Coloque o leite de amêndoa, os pedaços de pera, o gengibre
ralado e a canela (se estiver usando) em um liquidificador.
2. Adicione gelo a gosto para dar ao shake uma textura mais
cremosa e refrescante.
3. Misture todos os ingredientes até que o shake fique suave e bem
misturado.
4. Prove o shake e ajuste a quantidade de gengibre de acordo com
sua preferência. O gengibre pode ser bastante picante, então
comece com uma pequena quantidade e adicione mais se desejar.
5. Despeje o shake de pera e gengibre em um copo e aproveite
imediatamente.
SHAKES

Shake de Melancia e Morango:

Ingredientes:
1 xícara de melancia picada, sem sementes
1/2 xícara de morangos frescos
1/2 xícara de iogurte grego sem açúcar
Gelo a gosto (opcional)

Instruções:
1. Coloque a melancia picada, os morangos e o iogurte grego em
um liquidificador.
2. Adicione gelo, se desejar, para obter uma textura mais fresca e
cremosa.
3. Misture todos os ingredientes até que o shake fique suave e bem
misturado.
4. Prove o shake para ajustar a doçura, se necessário. Se preferir
mais doce, você pode adicionar um pouco de mel ou xarope de
bordo (opcional).
5. Despeje o shake de melancia e morango em um copo e aproveite
imediatamente.
SHAKES

Shake de Maçã e Canela:

Ingredientes:
1 maçã média, descascada, sem sementes e picada
1 xícara de leite de amêndoa (ou outro leite de sua escolha)
1/2 xícara de iogurte grego sem açúcar
1 colher de chá de canela em pó
Gelo a gosto (opcional)
Uma pitada de noz-moscada (opcional)

Instruções:
1. Coloque a maçã picada, o leite de amêndoa, o iogurte grego, a
canela e a noz-moscada (se estiver usando) em um liquidificador.
2. Adicione gelo, se desejar, para dar ao shake uma textura mais
refrescante.
3. Misture todos os ingredientes até obter um shake suave e bem
misturado.
4. Prove o shake e ajuste a quantidade de canela de acordo com sua
preferência.
5. Despeje o shake de maçã e canela em um copo e aproveite
imediatamente.
CHAS

Chás podem desempenhar um papel benéfico no processo de perda

de peso, pois podem ajudar a melhorar a digestão, acelerar o
metabolismo, controlar o apetite e fornecer hidratação. No entanto,
é importante lembrar que os chás não são uma solução mágica para a
perda de peso e devem ser combinados com uma dieta equilibrada e
um estilo de vida ativo. Aqui estão alguns chás populares que podem
ser benéficos durante o processo de perda de peso:

Folhas de louro
As folhas de louro, também conhecidas como folhas de louro, são
conhecidas por seu uso na culinária para dar sabor aos alimentos,
mas também têm sido usadas tradicionalmente em infusões de chá.
Aqui estão alguns dos benefícios associados ao chá de folha de louro:
1. Digestão Melhorada: O chá de folha de louro pode ajudar a
melhorar a digestão, aliviando sintomas de indigestão, gases e
inchaço.
2. Propriedades Anti-inflamatórias: O louro contém compostos
que possuem propriedades anti-inflamatórias, o que pode ser útil
no alívio de inflamações leves.
3. Efeito Calmante: O aroma do chá de folha de louro pode ter um
efeito calmante e relaxante, ajudando a reduzir o estresse e a
ansiedade.
4. Melhora da Circulação: Alguns acreditam que o chá de folha de
louro pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea, o que é
benéfico para a saúde do coração.
CHAS

Cha de Gengibre
O chá de gengibre é uma bebida popular que pode ser benéfica para a
perda de peso devido às suas propriedades termogênicas, que podem
acelerar o metabolismo e auxiliar na queima de calorias. Além disso, o
gengibre tem propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar na digestão.
Aqui está como preparar um chá de gengibre:
Ingredientes:
1 pedaço de gengibre fresco (aproximadamente 5 cm), descascado e
fatiado em rodelas finas
2 xícaras de água
Suco de meio limão (opcional)
Mel ou outro adoçante natural a gosto (opcional)
Instruções:
1. Leve a água ao fogo em uma panela e adicione as rodelas de
gengibre.
2. Deixe ferver e, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo. Deixe o
gengibre ferver por cerca de 10 a 15 minutos.
3. Se desejar, adicione o suco de limão e mel para dar sabor ao chá. O
mel pode ser usado como adoçante, mas é opcional.
4. Coe o chá em uma xícara e aproveite enquanto estiver quente.
CHAS

Vinagre de maçã
O vinagre de maçã caseiro, quando preparado a partir de maçãs
orgânicas não processadas, pode oferecer alguns benefícios à saúde
que podem apoiar a perda de peso. No entanto, é importante
observar que o vinagre de maçã não é um remédio milagroso para a
perda de peso e deve ser usado em conjunto com uma dieta
equilibrada e um estilo de vida saudável. Aqui estão alguns benefícios
do vinagre de maçã para a perda de peso:
1. Controle do Apetite: O vinagre de maçã pode ajudar a reduzir a
fome e a ingestão de calorias. Consumir uma pequena
quantidade de vinagre antes de uma refeição pode aumentar a
sensação de saciedade.
2. Estabilização dos Níveis de Açúcar no Sangue: O vinagre de maçã
pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, evitando
picos e quedas bruscas de glicose. Isso pode ajudar a reduzir os
desejos por alimentos ricos em açúcar.
3. Melhora da Digestão: O vinagre de maçã pode melhorar a
digestão e a absorção de nutrientes, ajudando o corpo a
processar os alimentos de forma mais eficiente.
4. Aceleração do Metabolismo: Alguns estudos sugerem que o ácido
acético presente no vinagre de maçã pode ajudar a aumentar o
metabolismo, o que pode resultar em uma queima de calorias
mais eficaz.
CHAS

Vinagre de maçã
Ingredientes:
Maçãs (quantidade desejada)
Açúcar (opcional)
Água
Equipamento:
Uma jarra de vidro grande
Um pano limpo
Um elástico ou barbante
Instruções:
1. Lave bem as maçãs para remover qualquer sujeira ou resíduos.
2. Corte as maçãs em pedaços pequenos, incluindo as cascas e as
sementes. Você pode usar todas as partes da maçã, pois contêm
as leveduras naturais necessárias para a fermentação.
3. Coloque os pedaços de maçã na jarra de vidro e, se desejar,
adicione um pouco de açúcar. O açúcar fornece alimento para as
leveduras e ajuda na fermentação. A quantidade de açúcar
depende do seu gosto, mas uma ou duas colheres de sopa devem
ser suficientes.
4. Cubra as maçãs com água suficiente para garantir que estejam
completamente submersas. Deixe cerca de 2,5 cm de espaço na
parte superior da jarra.
5. Cubra a jarra com um pano limpo e seguro com um elástico ou
barbante. Isso permite que o vinagre respire e as leveduras
realizem a fermentação.
6. Deixe a jarra em um local escuro, à temperatura ambiente (cerca
de 20-25°C), por aproximadamente 3 a 4 semanas. Agite a jarra
suavemente todos os dias.
7. Após algumas semanas, você notará que o líquido começará a
ficar turvo. Isso é um sinal de que a fermentação está ocorrendo.
8. Após 3 a 4 semanas, prove o vinagre. Se estiver no sabor
desejado, você pode coar as maçãs e transferir o líquido para
outra jarra limpa ou garrafa. Se preferir um sabor mais forte, você
pode deixar o vinagre fermentar por mais tempo.
9. Feche a jarra ou garrafa com uma tampa, mas não a sele
completamente. O vinagre caseiro ainda pode continuar a
fermentar lentamente. Deixe-o descansar por mais algumas
semanas a meses para desenvolver ainda mais sabor.
CHAS

Suco de limao
A combinação de água morna e suco de limão é uma bebida popular que
é frequentemente consumida pela manhã com alegações de vários
benefícios à saúde. Aqui estão alguns dos benefícios associados à
ingestão de água morna com limão:
1. Hidratação: A água é essencial para a hidratação do corpo, e
adicionar suco de limão à água pode torná-la mais saborosa e
encorajar o consumo de líquidos.
2. Vitamina C: O limão é uma excelente fonte de vitamina C, que é um
antioxidante que ajuda a fortalecer o sistema imunológico e
combater os radicais livres.
3. Digestão: Beber água morna com limão de manhã pode estimular a
produção de bile, que auxilia na digestão. Também pode aliviar
sintomas de indigestão e inchaço.
4. Desintoxicação: Alguns afirmam que a combinação de água morna e
limão ajuda na desintoxicação do corpo e na eliminação de toxinas.
5. Apetite e Perda de Peso: Beber essa mistura pode ajudar a controlar
o apetite e reduzir os desejos, o que pode ser benéfico para quem
está tentando perder peso.
6. Alcalinização: Embora o limão seja ácido por natureza, ele tem um
efeito alcalinizante no corpo, ajudando a equilibrar o pH.
7. Hálito Fresco: O suco de limão pode ajudar a combater o mau hálito
devido às suas propriedades antimicrobianas.
Para preparar a bebida, basta espremer o suco de meio limão fresco em
um copo de água morna (não fervente) e beber pela manhã, de
preferência com o estômago vazio.
CHAS

Agua quente + Casca de limao

A infusão de água quente com casca de limão é uma alternativa à
tradicional água com limão e ainda pode proporcionar alguns benefícios
à saúde. A casca de limão contém óleos essenciais e compostos
bioativos que podem ser benéficos. Aqui estão alguns dos benefícios
associados à infusão de água quente com casca de limão:
1. Vitamina C e Antioxidantes: A casca de limão é rica em vitamina C e
antioxidantes, que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e
combater os danos causados pelos radicais livres.
2. Digestão: A infusão de casca de limão pode estimular a produção de
bile, auxiliando na digestão e aliviando sintomas de indigestão.
3. Desintoxicação: Alguns acreditam que a casca de limão ajuda a
desintoxicar o corpo e a eliminar toxinas.
4. Sabor e Aroma: A casca de limão adiciona um sabor cítrico agradável
à água, tornando-a uma alternativa refrescante para aqueles que
desejam evitar o sabor ácido do suco de limão.
Para preparar uma infusão de água quente com casca de limão, siga
estas etapas:
Ingredientes:
Casca de limão de um ou mais limões
Água quente (não fervente)
Instruções:
1. Lave bem os limões para remover qualquer sujeira ou resíduos.
2. Use um descascador ou faca para retirar finas tiras de casca de
limão. Certifique-se de usar apenas a parte externa da casca,
evitando a parte branca que é amarga.
3. Coloque as tiras de casca de limão em um copo ou jarra.
4. Despeje água quente (não fervente) sobre as cascas de limão.
5. Deixe a infusão descansar por alguns minutos para permitir que os
sabores se misturem.
6. Você pode beber a infusão de casca de limão quente ou deixá-la
esfriar antes de consumir.
 Retencao de agua

Exercicios para abdomem

Parece contraditório, mas a

desidratação pode levar ao
corpo reter água. Beba água
regularmente para manter seu
corpo bem hidratado.

Exercitar os músculos
abdominais é importante para
fortalecer o core, melhorar a
postura e, potencialmente,
ajudar a reduzir a gordura
abdominal.
 Uso de cinta
Alimentação saudável
modeladora

O uso de cintas modeladoras Exercitar os músculos

ou cintas de compressão é abdominais é importante para
uma prática comum para fortalecer o core, melhorar a
muitas pessoas que desejam postura e, potencialmente,
moldar temporariamente a ajudar a reduzir a gordura
silhueta, proporcionar apoio
abdominal ou pós-operatório, abdominal.
ou usar como acessório de
moda.

Não comer Uso de cinta

demais modeladora

As fibras têm a capacidade de

Se você consumir mais calorias do absorver água e inchar no estômago,
que queima, isso levará ao acúmulo o que proporciona uma sensação de
de gordura corporal, o oposto do que saciedade e ajuda a controlar o
é desejado ao tentar perder peso. apetite.
A retenção de água causada
pelo sódio pode levar a um
aumento temporário no peso
corporal, o que pode mascarar
a perda real de gordura e ser
desmotivador.
Exercitar os músculos abdominais é importante para fortalecer o core, melhorar
a postura e, potencialmente, ajudar a reduzir a gordura abdominal. Aqui estão
alguns exercícios eficazes para trabalhar o abdômen:
1. Prancha (Plank): Este é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o
core. Fique na posição de flexão com os cotovelos e antebraços apoiados no
chão, o corpo reto e os músculos abdominais contraídos. Mantenha essa
posição por 30 segundos a 1 minuto ou o máximo que puder.
2. Abdominais Clássicos (Crunches): Deite de costas com os joelhos
flexionados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou
cruzadas sobre o peito. Levante os ombros do chão, mantendo o queixo
longe do peito, e retorne à posição inicial. Faça de 15 a 20 repetições.
3. Abdominais Oblíquos (Russian Twists): Sente-se com os joelhos dobrados e
os pés apoiados no chão. Incline-se ligeiramente para trás e levante os pés
do chão. Gire o tronco para um lado e depois para o outro, tocando o chão
ao lado do quadril com as mãos. Faça 15 a 20 repetições de cada lado.
4. Levantamento de Pernas (Leg Raises): Deite-se de costas com as mãos sob
os quadris ou ao lado do corpo. Levante as pernas estendidas em direção ao
teto, mantendo os músculos abdominais contraídos. Abaixe as pernas
lentamente, sem tocar o chão, e levante novamente. Faça de 15 a 20
repetições.
5. Flexão Lateral (Side Plank): Deite-se de lado com o cotovelo diretamente
abaixo do ombro e as pernas estendidas. Levante o corpo, apoiando-se no
cotovelo e nos pés, formando uma linha reta. Mantenha essa posição por 30
segundos a 1 minuto de cada lado.
6. Rotação de Tronco com Peso (Woodchoppers): Segure um peso ou uma
bola medicinal com as duas mãos. Comece com as mãos acima do ombro em
um lado do corpo e gire o tronco para o outro lado, abaixando o peso em
direção ao quadril oposto. Faça de 12 a 15 repetições de cada lado.
EDITOR: FORTUNATO VICTOR

Comece hoje e
agora, sim! DISISTIR
NUNCA FOI O
Agradecimentos: CAMINHO.
PERSISTIR SIM!
Agradecemos por escolher este eBook
produzido pela Academia e Editora em
Moçambique em 2023, em parceria com o
Profissional Trainer Abdul, da Academia
Pro Gym. Esperamos que as informações
contidas neste eBook sejam valiosas para
você em sua jornada de emagrecimento e
busca por um estilo de vida mais saudável.

Esperamos que você aproveite as

informações e orientações fornecidas
neste eBook e que elas o auxiliem a
alcançar seus objetivos de perda de peso
e bem-estar. Lembre-se de que é
importante consultar um profissional de
saúde ou nutricionista antes de iniciar
qualquer programa de perda de peso ou
mudança na dieta. Desejamos a você
sucesso em sua jornada de
emagrecimento e na busca por um estilo
de vida mais saudável. SIGA-NOS

ABITECACADEMY @ABITECURSOS
 D E N D E B A H I A N O

"O sucesso não é a chave

para a felicidade. A
felicidade é a chave para o
sucesso. Se você ama o que
está fazendo, você terá
sucesso."

Aviso de Direitos do Autor:

Este eBook é destinado exclusivamente para fins
educacionais e informativos. Todos os direitos
autorais e direitos de distribuição estão
reservados à Academia e Editora em Moçambique.
Este eBook não pode ser vendido ou reproduzido
sem autorização prévia.
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