TOP FIT ACADEMIA
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Responsável: Francy (Profissional de Educação Física) CREF 005766-G/CE
Nome: ROSANA SOARES
Idade: Peso: Objetivo: Hipertrofia
Início: 11 /02/2025 Próx. Treino: Maio/25 Observação: Readaptação
A QUADRÍCEPS / PANTURRILHAS
05 minutos Mobilidade de tornozelo e quadril ou 10 caminhada rápida na esteira
Aquecimento: Agachamento no Smith + Panturrilhas no Smith bi set 3X 12 / 10
Leg press + Panturrilhas no Leg press bi set 2X 12 , 1x rest pause / 10
Elevação pélvica c/ mini band (máquina ou suporte) 3X 12 (pico de contração 02 segundos em cima)
Cadeira extensora + Recuo alternado c/ carga bi set 2X 10, 1x drop set / 06 unilateral
Cadeira abdutora 2x 10, 1x rest pause
Intervalo entre séries 60 a 90 segundos.
Tempo médio do treino: 90 minutos
B SUPERIORES DORSAIS/BÍCEPS
Mobilidade de ombro + Alongamento de dorsais 05 minutos
Aquecimento: Pulldown 3x 10
Remada alta articulada (máquina) 3x 10
Puxador frente 2X 12, 1x drop set (redução carga)
Remada baixa (máquina) 3X 10
Crucifixo inverso (máquina ou halter ou polia) + Remada curvada ( barra ou halter) bi set 3x 10 / 10
Bíceps rosca direta barra W 3X 10
Esteira ou Sim. Escada (opcional)
Intervalo entre séries 60 segundos.
Tempo médio do treino: 90 minutos
C GLÚTEOS / POSTERIOR DE COXA
Mobilidade de quadril + Alongamento de glúteos 05 minutos
Aquecimento: Mesa flexora + Agachamento sumô c/ carga bi set 3X 10/ 10
Elevação pélvica c/ mini band (máquina ou suporte) 3X 12 (pico de contração 02 segundos em cima)
Afundo búlgaro 3X 10
Cadeira flexora + Stiff bi set 2X 12, 1x drop set / 10
Glúteo na polia + Afundo c/ ou s/ carga(com a perna que fez a extensão e quadril) bi set 3x 10 / 10
Intervalo entre séries 60 a 90 segundos.
Tempo médio do treino: 90 minutos
D DESCANSO OU CARDIO OU TREINO E
40 a 60 minutos de cardio moderado a intenso (pode alterar entre equipamentos)
E PEITO / OMBRO / TRÍCEPS / ABDÔMEN
10 minutos cardio na esteira ou bike ou elíptico
Aquecimento Prancha isométrica 3X 60 segundos
Abdominal infra 3x 12
Abdominal joelho no peito ou supra solo ou supra na polia 3X 12
Crucifixo máquina + Elevação lateral (halteres ) bi set 3X 10 / 12
Supino inclinado + Elevação lateral (halteres ) bi set 3X 12 / 12
Tríceps polia corda + Elevação frontal anilha ou barra livre bi set 3X 10/12
Intervalo entre séries 60 a 90 segundos.
Tempo médio do treino: 60 a 90 minutos
F REPETIR TREINO A OU C
INFORMAÇÕES
Aquecimento: iniciar com carga leve a moderada e aumenta-la a cada série.
bi set: Realizar dois exercícios sem intervalo entre eles, descanso somente após o segundo exercício.
Intervalo entre séries: importante para recuperação muscular e cardiorrespiratório, tenha sempre um cronometro para auxiliar.
Drop-set: realizar o máximo de rep. sem intervalo reduzir a carga e fazer o máximo de rep. reduzir novamente e fazer o máximo de rep. 02 redução de carga
Rest pause: realizar os movimentos até a falha, fazer uma pausa de 30 segundos e repetir os mov. até a falha e fazer mais uma pausa e ir até a falha.
Cargas e execução do exercício: carga deve esta de acordo com o total de repetições se consegue fazer mais de 3 repetições do indicado aumenta a carga se
faltar mais de 3 repetições reduz a carga.
Cárdio: pode realizar após os treinos.
Alimentação adequada assim como o descanso também faz parte do treino.
Mantenha-se hidratado antes, durante e após o treino.
AVALIAÇÃO (PERÍMETROS)
OMBRO: CINTURA: COXA SUP. D: COXA INF. D: PANTU. D:
TÓRAX: ABDÔMEN: COXA SUP. E: COXA INF. E: PANTU. E:
BRAÇO D: QUADRIL: COXA MED. D:
BRAÇO E: COXA MED. E: