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Treino Semanal de CrossFit: WODs e Estruturas

O documento apresenta uma programação de treinos para a semana, incluindo aquecimentos, exercícios de força e WODs (Workouts of the Day). Cada dia tem uma estrutura específica com diferentes séries e repetições, visando trabalhar diversas habilidades físicas. As atividades incluem exercícios como agachamentos, burpees, e levantamento de peso, com variações para aumentar a intensidade.

Enviado por

Bik Espino
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O documento apresenta uma programação de treinos para a semana, incluindo aquecimentos, exercícios de força e WODs (Workouts of the Day). Cada dia tem uma estrutura específica com diferentes séries e repetições, visando trabalhar diversas habilidades físicas. As atividades incluem exercícios como agachamentos, burpees, e levantamento de peso, com variações para aumentar a intensidade.

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Dia WarmUp Skill/Strength WOD

Lunes 3 ROUNDS 3 Series AMRAP 17


20 High Kness 8/8 Bulgarian Squat 6 PullUps
12 Jumping StepUp 10 Globet Squats w/plate 9 PushUps
10/10 Static Lunges (pies arriba de un disco) 12 Ring/Box Dios
5 InchWorms 12 Walking Lunges Dblls 4-8-12-16-20……

Martes WARMUP Trabajar durante 6 min


20 Cal Bike/Row 35 WBS
3 Rounds Tiempo restante AMRAP
20 Shoulder Tape 12 Thruster @75/65
10 Squats Jump 4 Burpees Over the bar
8 G2OH w/Plate Rest 2 min
8 Reverse Lunge w/plate
Trabajar durante 6 min
25 WBS
Tiempo restante AMRAP
8 Thruster @95/85
4 Burpees Over the bar
Rest 2 min

Trabajar durante 6 min


15 WBS
Tiempo restante AMRAP
4 Thruster @115/85
4 Burpees Over the bar
Rest 2 min

Durante 5 min
Encontrar RM Cluster
Miércoles 3 Rounds PARTNER WOD (33Min)
8 PushUps Toe Touch CADA QUIEN REALIZA 3
10 Sprints ROUNDS (6 Rounds TOTAL)
8/8 One Leg Deadlift Atleta A) 1 de Cindy + 10
10 SitUps Deadlift@225/165
Atleta B) Max Reps D.U.

TIEMPO RESTANTE AMRAP


200 mts Run Partner
40 T2B TOTAL
20 Cal Bike TOTAL
10 Snatch @135/95 TOTAL
Jueves 2 ROUNDS EMOM 4 WOD
12 Dbll Clean Alt 3 Power Clean
30” Seg Over Head Hold Dbll 1 REST 1 ROUNDS DT @115/105
12 Over Head Lunges Dbll EMOM 4 9-7-5 MUSCLEUP
8 Cal 5 PushJerk 12 HSPU
8 Power Clean Cap 16 min

Viernes 3 ROUNDS 400 mts Run


20 Saltos a Disco pies juntos 15 Cal
6/6 StepUp Box 30 StepUp Box One Dbll
20 mts Bear Crawl
6 1/2 Burpees 400 mts Run
15 Burpees to Target
30 WBS

400 mts Run


150 D.U./250 S.U.
30 Devil Press Alt

Cap 35 min

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