ROTINA DE ESTUDOS PESSOAIS
Duração: 30 min por dia
Frequência: 5 dias por semana
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SEGUNDA-FEIRA: AUTOESTIMA & AUTOCONFIANÇA
Objetivo: Fortalecer a percepção positiva sobre si mesma e acreditar mais no seu valor.
Exercício Prático 1 - Diário da Autoestima (10 min)
Objetivo: Desenvolver uma visão mais positiva sobre você.
Como fazer:
1. Pegue um caderno ou documento no seu celular e escreva 3 coisas que você gosta em si mesma.
2. Depois, escreva 1 coisa que você fez bem hoje.
Benefício: A prática diária de reconhecer suas qualidades ajuda a fortalecer sua autoestima e te lembra
de sua capacidade.
Vídeo recomendado: "Como Construir Autoestima" - Nathalia Arcuri
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Exercício Prático 2 - Postura de Poder (5 min)
Objetivo: Ativar sentimentos de confiança e empoderamento.
Como fazer:
1. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, ombros para trás e cabeça erguida.
2. Respire profundamente, sentindo a força em sua postura.
3. Mantenha-se nesta posição por 2 minutos, focando em sentir sua força e poder interior.
Benefício: Essa postura ativa substâncias químicas no corpo que aumentam a confiança.
Vídeo recomendado: "Postura de Poder" - Amy Cuddy
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Exercício Prático 3 - Afirmações Positivas (5 min)
Objetivo: Reforçar a autoconfiança com afirmações.
Como fazer:
1. Fique de frente para um espelho e diga em voz alta 3 afirmações positivas sobre você.
2. Repita essas afirmações sempre que precisar se fortalecer.
Benefício: A repetição de afirmações ajuda a reprogramar sua mente para pensar mais positivamente
sobre si mesma.
Vídeo recomendado: "O Poder das Afirmações" - Joe Dispenza
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TERÇA-FEIRA: RESSIGNIFICANDO CRENÇAS NEGATIVAS DA INFÂNCIA
Objetivo: Identificar e transformar crenças limitantes que vieram da infância.
Exercício Prático 1 - Identificação de Crenças (10 min)
Objetivo: Conhecer as crenças que limitam o seu crescimento.
Como fazer:
1. Pergunte-se: "Quais frases ouvi na infância que me fizeram acreditar que não sou capaz ou digna?"
2. Escreva essas frases.
Benefício: Reconhecer suas crenças limitantes é o primeiro passo para transformá-las.
Vídeo recomendado: "Como Identificar Crenças Limitantes" - Rossandro Klinjey
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Exercício Prático 2 - Ressignificação de Crenças (10 min)
Objetivo: Transformar as crenças limitantes em crenças empoderadoras.
Como fazer:
1. Para cada crença negativa que você escreveu, escreva uma versão positiva e realista.
2. Repita essas novas crenças diariamente.
Benefício: Esse exercício ajuda a reformular a maneira como você se enxerga e age diante dos desafios.
Vídeo recomendado: "Mudando Crenças Limitantes" - Gustavo Cerbasi
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Exercício Prático 3 - Prática de Autocompaixão (5 min)
Objetivo: Ser gentil consigo mesma, como seria com uma amiga.
Como fazer:
1. Imagine que você está conversando com uma amiga que está passando por um momento difícil.
2. Agora, olhe para si mesma e diga as mesmas palavras, oferecendo consolo, apoio e compreensão.
Benefício: A autocompaixão reduz o impacto de críticas internas e melhora o bem-estar emocional.
Vídeo recomendado: "Como Ser Mais Gentil Com Você" - Kristen Neff
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QUARTA-FEIRA: RELACIONAMENTOS SAUDÁVEIS & SEGURANÇA EMOCIONAL
Objetivo: Construir vínculos saudáveis sem ciúmes possessivo ou medo de abandono.
Exercício Prático 1 - Autoconhecimento no Amor (10 min)
Objetivo: Compreender suas inseguranças e como elas afetam seus relacionamentos.
Como fazer:
1. Pergunte-se: "Quais medos eu carrego em meus relacionamentos? Eu tenho medo de ser
abandonada?"
2. Escreva suas respostas e reflita sobre de onde esses medos podem ter surgido.
Benefício: O autoconhecimento permite que você administre melhor seus sentimentos e reações.
Vídeo recomendado: "Como Superar Inseguranças nos Relacionamentos" - Rosely Sayão
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Exercício Prático 2 - Técnica do "E Se?" (10 min)
Objetivo: Questionar os cenários negativos que a mente cria.
Como fazer:
1. Sempre que surgir um pensamento negativo, pergunte: “E se eu for suficiente?”
2. Reflita sobre como essa nova perspectiva muda seus sentimentos.
Benefício: Esse exercício ajuda a reduzir os cenários catastróficos e aumenta a confiança no
relacionamento.
Vídeo recomendado: "Como Lidar com o Ciúmes" - Leandro Karnal
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Exercício Prático 3 - Desafio da Confiança (5 min)
Objetivo: Testar suas crenças sobre confiança.
Como fazer:
1. Em uma conversa com alguém, observe se você está criando cenários negativos ou desconfiados.
2. Ao perceber esses pensamentos, desafie-os com uma perspectiva mais positiva.
Benefício: A confiança é construída ao praticar confiar nas intenções dos outros e não nas suas
inseguranças.
Vídeo recomendado: "Confiança no Relacionamento" - Patricia Lages
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QUINTA-FEIRA: APRENDENDO A COLOCAR LIMITES
Objetivo: Estabelecer limites saudáveis sem culpa ou medo de rejeição.
Exercício Prático 1 - Autoavaliação dos Limites (10 min)
Objetivo: Refletir sobre onde seus limites estão sendo desrespeitados.
Como fazer:
1. Pergunte-se: "Onde em minha vida eu não estou colocando limites claros?"
2. Escreva onde você tem dificuldade em estabelecer limites e como isso afeta seu bem-estar.
Benefício: A identificação de onde você precisa de limites é essencial para transformá-los.
Vídeo recomendado: "Como Colocar Limites" - Silvia Dantas
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Exercício Prático 2 - Simulação de Respostas (10 min)
Objetivo: Praticar formas assertivas de dizer "não".
Como fazer:
1. Escolha uma situação onde você precisaria colocar um limite (pode ser uma situação fictícia ou real).
2. Escreva a resposta assertiva que você daria.
Benefício: A prática de respostas assertivas ajuda a se sentir mais seguro e capaz de colocar limites
saudáveis.
Vídeo recomendado: "Como Dizer NÃO sem Culpa" - Psicóloga Carla Ribeiro
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Exercício Prático 3 - Exercício do Espelho (5 min)
Objetivo: Reforçar a confiança em estabelecer limites.
Como fazer:
1. Fique em frente ao espelho e diga "não" de forma firme, mas respeitosa.
2. Diga a palavra "não" com a mesma força e confiança que você usaria ao comunicar qualquer outra
coisa importante.
Benefício: Repetir a palavra "não" em frente ao espelho ajuda a internalizar essa habilidade de forma
prática e natural.
Vídeo recomendado: ["A Arte de Dizer NÃO"