PLANO ALIMENTAR DE ANA JÚLIA CARVALHIDO
BEBER 2.700 ml de água por dia
Em jejum – 200ml de água + sumo de 1 limão + 15g de própolis
CAFÉ DA MANHÃ (8:30h)
OPÇÃO 1 1 xícara de café + 1 misto quente (2 fat. de pão integral + 2 fat. de queijo
muçarela) + 1 fruta
OPÇÃO 2 1 overnight
OPÇÃO 3 1 xícara de café + 2 pães de queijo + 1 fruta
*Consumir sempre 1 porção de frutas pela manhã
OPÇÕES DE FRUTAS
FRUTAS QUANTIDADE
Melancia 1 fatia
Pera 1 unid.
Uva 8 unid.
Melão 1 fatia média
Kiwi 1 unid
Morango 5 unid.
Laranja 1 unid.
Banana 1 unid.
ALMOÇO (12:30h) – Comer sempre uma fonte de carboidrato e proteína
OPÇÃO 1 1 escondidinho de batata inglesa (usar frango ou carne moída)
OPÇÃO 2 1 abobrinha recheada com carne moída + salada de alface
OPÇÃO 3 2 pegadores de macarrão com frango e legumes
*Uma porção de fruta de sobremesa e tente comer salada crua ex. alface, agrião, cenoura
ralada etc
OPÇÕES
ARROZ FEIJÃO CARNE
Inhame cozidos – 100g Lentilha – 1 concha (50g) Filé de frango – 100g
Batata Inglesa cozida – 150g Ervilha – 2 colh. M (50g) Carne moída – 80g
Aipim cozido – 100g Milho – 2 colh.M Bife – 100g
Batata doce cozida – 150g Soja – 1 colher cheia (50g) Peixe – 120g
Arroz integral ou branco – 1 Feijão branco – 1 concha (50g) Bisteca suina – 120g
colh. G rasa
VERDE LARANJA/VERMELHO ROXO BRANCO
Chuchu Tomate Berinjela Aipim
Abobrinha Cenoura Beterraba Inhame
Brócolis Abóbora Repolho Roxo Batata inglesa
Couve Batata doce Alface roxa Couve-flor
Jiló Milho
Vagem
*Os marcados são substitutos do arroz, não usá-los como legumes.
LANCHE DA TARDE (16h)
OPÇÃO 1 1 pão com 2 ovos + 1 xícara de café
OPÇÃO 2 2 tostes de banana + 1 xicara de café
OPÇÃO 3 1 muffin integral + 1 xícara de café
PRÉ-TREINO (19-20h) – 1 copo de suco de uva ou laranja ou 1 banana amassada com mel e
granola
JANTAR/PÓS -TREINO – comer sempre uma proteína + carboidrato
OPÇÃO 1 1 vitamina de proteína vegetal (1 dose de proteína + 200ml de leite de soja + 1 fruta
+ 2 colh. sopa de aveia)
OPÇÃO 2 2 espetinhos de churrasco
OPÇÃO 3 1 crepioca recheada com frango
ORIENTAÇÕES
- Faça somente 1 refeição livre por semana (escolha entre almoço, lanche ou jantar);
-Evite embutidos, enlatados e preparações empacotadas;
-Beba água, não espere a sede aparecer;
-Durma pelo menos 6 – 8h por noite;
- Prefira jantar ao invés de lanches noturnos;
- Mastigue pelo menos 10x cada bolo alimentar (garfada);
- Evite treinar em jejum.
- Evite bebidas alcoólicas.
RECEITAS
TOSTE DE BANANA – Lanche da tarde
INGREDIENTES:
Ingredientes:
1 fatia de pão integral
2 fatias de muçarela s/lactose
1 banana madura e canela.
MODO DE PREPARO: Coloque sobre a fatia de pão a muçarela, pique a banana e adicione por
cima da muçarela. Salpique canela e coloque na air fryer por 5 min em temperatura 180°C.
OMELETE DE FRANGO – Jantar
INGREDIENTES:
2 ovos de galinha
3 colheres (sopa) de peito de frango desfiado temperado
Pimenta, sal e temperos a gosto
1 fio de azeite
2 colh. sopa de abobrinha ralada
2 colh. sopa de cenoura ralada
MODO DE PREPARO: bata com um os ovos com o sal, pimenta, cenoura e abobrinha. Numa
frigideira adicione um fio de azeite e despeja os ovos batidos, deixe dourar e vire a omelete por
cima coloque o frango, quando dourar o outro lado dobre a omelete e sirva ainda quente.
BERINJELA RECHEADA – Almoço ou jantar
INGREDIENTES:
1 berinjela grande
1 dente de alho
½ cebola picada
1 tomate picado
1 colher (sopa) de azeite
200 g de carne moída ou frango desfiado para o recheio
100 g de queijo muçarela s/lactose
Sal, pimenta do reino e cheiro verde a gosto
MODO DE PREPARO: Com a berinjela deitada, corte-a ao meio na horizontal e leve a uma panela
com água e sal, e cozinhe até ficar levemente mole. Após, retire do fogo e remova a polpa da
berinjela. Em uma panela, refogue a cebola, o alho e a polpa da berinjela picada no azeite.
Quando dourar, adicione a carne moída ou frango desfiado. Depois, misture o tomate picado e
deixe cozinhar até que o recheio fique pronto. Tempere com sal, pimenta do reino e cheiro
verde. Disponha as berinjelas cozidas em uma assadeira untada com azeite e tempere com um
pouco de sal e pimenta do reino. Coloque o recheio no meio das berinjelas cortadas e cubra com
o queijo muçarela. Asse em forno pré-aquecido em fogo médio até que a mussarela derreta,
depois adicione cheiro verde por cima e sirva!
CREME DE MARACUJÁ COM CHOCOLATE – Sobremesa aos domingos
INGREDIENTES:
4 unid. de maracujá (só o suco coado)
1 xíc. chá de castanha de caju crua sem sal
(deixadas de molho por 4 horas, ou em água fervente por 15 minutos)
2 colh. sopa de adoçante xylitol ou eritritol
2 colh. sopa de água
1/2 xícara (chá) de chocolate amargo 70% picado
1/3 xícara (chá) de leite de coco
MODO DE PREPARO: Bata o suco de maracujá, a castanha de caju, o adoçante e a água no
liquidificador até virar um creme. Durante o processo, pare de vez em quando e empurre a
mistura das laterais para o centro do liquidificador, com a ajuda de uma espátula. Reserve.
Derreta o chocolate e o leite de coco em banho-maria. Monte numa taça ou copo de vidro uma
camada de cada e leve à geladeira para gelar por 15 minutos. Finalize com sementes de maracujá
para decorar.
OVERNIGHT OATS - usar no lanche da tarde
INGREDIENTES:
1 xícara de chá de morangos picados
Raspas e suco de 1/2 limão-siciliano
1 colher de sopa de chia
2 colheres de sopa de mel
1 xícara de chá de aveia em flocos grossos
1 xícara de chá de iogurte s/lactose
1 xícara de chá de leite vegetal
1 colher de chá de canela
MODO DE PREPARO: Reúna todos os ingredientes, num recipiente, amasse grosseiramente
metade dos morangos com o suco do limão. Adicione a chia, as raspas do limão, o mel, o iogurte,
o leite, a canela e a aveia. Mexa bem, até que a chia e aveia absorva bem a mistura. Coloque em
um pote de vidro e decore com o restante dos morangos picados, tampe e leve a overnight oats
a geladeira por 8 a 12 horas (de um dia para o outro). Assim que estiver consistente, abra o pote
e decore com pedacinho de morango por cima e sirva.
Qualquer dúvida, estarei à disposição!
LUANA PESSANHA – CRN 19100337
Nutricionista
TEL: (22) 99969-4217/ EMAIL: nutriluanapessanha@[Link]