Com base nas informações fornecidas seu peso é 104 kg e sua altura é 1.70 m.
A partir desses
dados calculamos seu IMC que é 35. Com base nisso Você está com obesidade. Desenvolvemos
um plano alimentar totalmente personalizado para você que recomendamos atualizar após 20 - 30
dias. Recomendamos beber 3.64 L de água diariamente.
Por favor não compartilhe este plano alimentar com ninguém pois ele é exclusivamente
personalizado para você.
Café da Manhã: 07:00
Opção 1:
- Crepioca com recheio de Queijo (50g de tapioca 30g de queijo)
- Café sem açúcar (200ml)
- Banana (90g)
Total de calorias: 282 kcal
Opção 2:
- Pão integral (50g)
- Ovo mexido (2 ovos)
- Uva (120g)
Total de calorias: 282 kcal
Opção 3:
- Omelete (2 ovos 30g de queijo)
- Maçã (150g)
Total de calorias: 282 kcal
Lanche da Manhã: 10:00
Opção 1:
- Sanduíche de Frango (30g de pão integral 50g de frango)
- Suco natural de laranja (200ml)
Total de calorias: 212 kcal
Opção 2:
- Rap10 com recheio de Frango (1 Rap10 50g de frango)
Total de calorias: 212 kcal
Opção 3:
- Sanduíche de Peru (30g de pão integral 50g de peru)
- Suco natural de laranja (200ml)
Total de calorias: 212 kcal
Almoço: 12:30
Opção 1:
- Frango grelhado (100g)
- Arroz (60g)
- Feijão (50g)
- Salada de alface (30g)
- Cenoura cozida (50g)
Total de calorias: 353 kcal
Opção 2:
- Carne moída (90g)
- Arroz (60g)
- Feijão (50g)
- Brócolis cozido (50g)
- Abóbora cozida (50g)
Total de calorias: 353 kcal
Opção 3:
- Carne de porco assada (80g)
- Arroz (60g)
- Feijão (50g)
- Batata doce cozida (70g)
Total de calorias: 353 kcal
Lanche da Tarde: 15:30
Opção 1:
- Crepioca com recheio de Queijo (50g de tapioca 30g de queijo)
Total de calorias: 212 kcal
Opção 2:
- Sanduíche de Frango (30g de pão integral 50g de frango)
Total de calorias: 212 kcal
Opção 3:
- Rap10 com recheio de Frango (1 Rap10 50g de frango)
Total de calorias: 212 kcal
Jantar: 19:30
Opção 1:
- Carne moída (90g)
- Batata inglesa cozida (100g)
- Salada de alface (30g)
- Cenoura cozida (50g)
Total de calorias: 353 kcal
Opção 2:
- Frango grelhado (100g)
- Arroz (60g)
- Brócolis cozido (50g)
- Abóbora cozida (50g)
Total de calorias: 353 kcal
Opção 3:
- Batata doce cozida (120g)
- Carne de porco assada (80g)
- Salada de alface (30g)
- Cenoura cozida (50g)
Total de calorias: 353 kcal
Adicional:
- Uma unidade de chocolate Bis após o lanche da tarde.
Treino
Segunda-feira - Pernas e Glúteos:
Agachamentos: 4 séries de 12-15 repetições
Afundo: 4 séries de 10-12 repetições (cada perna)
Leg Press: 4 séries de 12-15 repetições
Cadeira Extensora: 4 séries de 12-15 repetições
Agachamento sumo: 4 séries de 10-12 repetições
Hack Machine: 4 séries de 12-15 repetições
Panturrilhas Sentado ou em Pé 4 séries de 12-15 repetições
Abdução de quadril: 3 séries de 10-12 repetições
Terça-feira - Parte Superior do Corpo:
Puxada Frontal no Pulley: 4 séries de 10-12 repetições
Puxada com Triângulo no Pulley (pegada neutra): 4 séries de 12-15 repetições
Pulldowns: 4 séries de 12-15 repetições
Remada Serrote: 4 séries de 12-15 repetições
Rosca Direta com Barra w: 4 séries de 10-12 repetições
Rosca Concentrada no Banco: 4 séries de 10-12 repetições
Elevação lateral com halteres: 4 séries de 10-12 repetições
Desenvolvimento de ombro com halteres: 4 séries de 8-12 repetições
Quarta-feira - Descanso ou atividade de baixa intensidade (como uma caminhada leve
bicicleta ou esteira)
Quinta-feira - Pernas e Glúteos:
Deadlifts (levantamento terra): 4 séries de 12-15 repetições
Stiff: 4 séries de 10-12 repetições
Cadeira ou mesa flexora: 4 séries de 12-15 repetições
Cadeira Abdutora: 4 séries de 12-15 repetições
Cadeira Adutora: 4 séries de 12-15 repetições
Elevação de Quadril: 4 séries de 10-15 repetições
Panturrilha Levantamento de peso: 3 séries de 12-15 repetições
Sexta-feira - Parte Superior do Corpo:
Flexões (ou push-ups): 3 séries máximo de repetições
Supino na Maquina: 4 séries de 10-12 repetições
Crucifixo Crossover: 4 séries de 10-12 repetições
Voador Maquina: 4 séries de 10-12 repetições
Tríceps na Polia alta com barra: (4 séries de 10-12 repetições)
Tríceps na Polia alta unilateral com corda: (4 séries de 10-12 repetições)
Triceps Coice na polia: (4 séries de 10-12 repetições)
Sábado - Atividade de Cardio (opcional):
Você pode escolher uma atividade cardiovascular que você goste como corrida bicicleta
esteira ou dança e fazer de 20 à 30 minutos.
Domingo - Descanso