Com base nas informações fornecidas seu peso é 66 kg e sua altura é 1.72 m.
A partir desses
dados calculamos seu IMC que é 22. Com base nisso Você está com peso normal. Desenvolvemos
um plano alimentar totalmente personalizado para você que recomendamos atualizar após 20 - 30
dias. Recomendamos beber 2.31 L de água diariamente.
Por favor não compartilhe este plano alimentar com ninguém pois ele é exclusivamente
personalizado para você.
Café da Manhã: Meta 340 kcal
Opção 1:
- Café sem açúcar (1 xícara)
- Iogurte natural (150g)
- Pão integral (2 fatias)
- Ovo mexido (2 ovos)
- Total: 340 kcal
Opção 2:
- Café sem açúcar (1 xícara)
- Pão integral com presunto e queijo (1 fatia de cada em 1 pão)
- Banana (1 unidade média)
- Total: 340 kcal
Opção 3:
- Tapioca (50g) com recheio de frango (50g)
- Uva (100g)
- Total: 340 kcal
Lanche da Manhã: Meta 255 kcal
Opção 1:
- Ovo cozido (1 unidade)
- Pera (1 unidade média)
- Total: 255 kcal
Opção 2:
- Sanduíche de frango (pão integral 2 fatias frango 50g)
- Total: 255 kcal
Opção 3:
- Rap10 com recheio de frango (50g de frango)
- Banana (1 unidade pequena)
- Total: 255 kcal
Almoço: Meta 425 kcal
Opção 1:
- Arroz (100g)
- Patinho grelhado (80g)
- Salada de alface (30g) com tomate (50g) e cenoura (50g)
- Total: 425 kcal
Opção 2:
- Arroz (100g)
- Frango grelhado (80g)
- Batata doce (70g)
- Brócolis (50g)
- Total: 425 kcal
Opção 3:
- Arroz (100g)
- Carne moída (80g)
- Feijão (50g)
- Salada de alface (30g) com tomate (50g)
- Total: 425 kcal
Lanche da Tarde: Meta 255 kcal
Opção 1:
- Ovo cozido (1 unidade)
- Pera (1 unidade média)
- Total: 255 kcal
Opção 2:
- Sanduíche de frango (pão integral 2 fatias frango 50g)
- Total: 255 kcal
Opção 3:
- Rap10 com recheio de frango (50g de frango)
- Banana (1 unidade pequena)
- Total: 255 kcal
Jantar: Meta 425 kcal
Opção 1:
- Arroz (100g)
- Patinho grelhado (80g)
- Salada de alface (30g) com tomate (50g) e cenoura (50g)
- Total: 425 kcal
Opção 2:
- Arroz (100g)
- Frango grelhado (80g)
- Batata inglesa (70g)
- Brócolis (50g)
- Total: 425 kcal
Opção 3:
- Arroz (100g)
- Carne moída (80g)
- Feijão (50g)
- Salada de alface (30g) com tomate (50g)
- Total: 425 kcal
Adicional:
- Chocolate Prestígio (1 unidade)
Treino
Segunda-feira: Pernas e Glúteos
Agachamentos Livre (4 séries de 12 repetições)
Afundos (4 séries de 12 repetições para cada perna)
Cadeira abdutora (4 séries de 10-12 repetições)
Cadeira adutora (4 séries de 12 repetições)
Cadeira Flexora ou Mesa Flexora (4 séries de 12-15 repetições)
Extensões de quadril (4 séries de 12 repetições)
Panturrilhas em pé (4 séries de 12-15 repetições)
Terça-feira: Membros Superiores
Remada na maquina pegada neutra (4 séries de 12-15 repetições)
Pulldown na polia alta (4 séries de 10-12 repetições)
Puxada Frente (4 séries de 12-15 repetições)
Remada baixa sentado (4 séries de 12-15 repetições)
Rosca Direta Pesada (4 séries de 10-12 repetições)
Rosca Biceps concentrado com halter (4 séries de 10-12 repetições)
Rosca Rosca direta na polia baixa com barra (4 series de 10-12 repetições)
Quarta-feira: Cardio
Realize uma atividade cardiovascular de sua escolha como corrida esteira bicicleta ou dança
de 20 à 30 minutos.
Quinta-feira: Pernas e Glúteos
Agachamentos com barra (4 séries de 12 repetições)
Leg press (4 séries de 12 repetições)
Afundo com Halteres (4 séries de 10-12 repetições por perna)
Stiff (4 séries de 10-12 repetições)
Cadeira Extensora com Pausas (4 séries de 10-12 repetições pausa no topo)
Elevação pélvica com peso corporal (4 séries de 15 repetições)
Panturrilhas sentadas (4 séries de 15 repetições)
Sexta-feira: Membros Superiores
Flexão com as Mãos Afastadas com Peso (4 séries de máximo de repetições)
Supino inclinado com halteres (4 séries de 10-12 repetições)
Voador (4 séries de 10-12 repetições)
Crucifixo Cross Over (4 séries de 10-12 repetições)
Tríceps na polia alta com barra (4 séries de 8-10 repetições)
Tríceps na polia alta unilateral com corda (4 séries de 10-12 repetições)
Tríceps Mergulhos com Peso (4 séries de 8-10 repetições)
Sábado: Aerobico Pernas
Agachamento Frontal (4 séries de 12-15 repetições)
Extensão de quadril na polia (3 séries de 10-12 repetições por perna)
Abdução de Quadril (3 séries de 10-12 repetições)
Hack Machine (4 séries 12-15 repetições)
Elevação de Panturrilhas Sentada ou em pé (4 séries de 15-20 repetições)
Aeróbico de sua escolha (15 à 30 minutos)
Domingo: Descanso