Com base nas informações fornecidas seu peso é 59 kg e sua altura é 1.59 m.
A partir desses
dados calculamos seu IMC que é 23. Com base nisso Você está com peso normal. Desenvolvemos
um plano alimentar totalmente personalizado para você que recomendamos atualizar após 20 - 30
dias. Recomendamos beber 2.07 L de água diariamente.
Por favor não compartilhe este plano alimentar com ninguém pois ele é exclusivamente
personalizado para você.
Café da Manhã: 320 kcal
Opção 1:
- Crepioca com recheio de Queijo (100g)
- Café (200ml)
- Banana (90g)
Opção 2:
- Pão com Ovo mexido (150g)
- Iogurte natural (200g)
- Café (200ml)
Opção 3:
- Pão de Queijo (100g)
- Pão com Queijo (50g)
- Mamão (150g)
Lanche da Manhã: 240 kcal
Opção 1:
- Sanduíche de Frango (150g)
- Banana (90g)
Opção 2:
- Crepioca com recheio de Queijo (100g)
- Mamão (150g)
Opção 3:
- Sanduíche de Frango (100g)
- Maçã (150g)
Almoço: 400 kcal
Opção 1:
- Arroz (100g)
- Frango (120g)
- Feijão (50g)
- Salada de alface com Tomate (100g)
Opção 2:
- Arroz (100g)
- Carne de Porco (100g)
- Feijão (50g)
- Cenoura (50g)
Opção 3:
- Arroz (100g)
- Carne Moída (100g)
- Feijão (50g)
- Abobrinha (100g)
Lanche da Tarde: 240 kcal
Opção 1:
- Sanduíche de Frango (150g)
- Banana (90g)
Opção 2:
- Crepioca com recheio de Queijo (100g)
- Mamão (150g)
Opção 3:
- Sanduíche de Frango (100g)
- Maçã (150g)
Jantar: 400 kcal
Opção 1:
- Arroz (100g)
- Frango (120g)
- Macarrão (50g)
- Salada de alface com Tomate (100g)
Opção 2:
- Arroz (100g)
- Carne de Porco (100g)
- Feijão (50g)
- Cenoura (50g)
Opção 3:
- Arroz (100g)
- Macarrão (50g)
- Carne Moída (100g)
- Abobrinha (100g)
Adicional:
- Chocolate Trento (1 unidade)
Treino
Segunda-feira: Pernas e Glúteos
Agachamentos Livre (4 séries de 12 repetições)
Afundos (4 séries de 12 repetições para cada perna)
Cadeira abdutora (4 séries de 10-12 repetições)
Cadeira adutora (4 séries de 12 repetições)
Cadeira Flexora ou Mesa Flexora (4 séries de 12-15 repetições)
Extensões de quadril (4 séries de 12 repetições)
Panturrilhas em pé (4 séries de 12-15 repetições)
Terça-feira: Membros Superiores
Remada na maquina pegada neutra (4 séries de 12-15 repetições)
Pulldown na polia alta (4 séries de 10-12 repetições)
Puxada Frente (4 séries de 12-15 repetições)
Remada baixa sentado (4 séries de 12-15 repetições)
Rosca Direta Pesada (4 séries de 10-12 repetições)
Rosca Biceps concentrado com halter (4 séries de 10-12 repetições)
Rosca Rosca direta na polia baixa com barra (4 series de 10-12 repetições)
Quarta-feira: Cardio
Realize uma atividade cardiovascular de sua escolha como corrida esteira bicicleta ou dança
de 20 à 30 minutos.
Quinta-feira: Pernas e Glúteos
Agachamentos com barra (4 séries de 12 repetições)
Leg press (4 séries de 12 repetições)
Afundo com Halteres (4 séries de 10-12 repetições por perna)
Stiff (4 séries de 10-12 repetições)
Cadeira Extensora com Pausas (4 séries de 10-12 repetições pausa no topo)
Elevação pélvica com peso corporal (4 séries de 15 repetições)
Panturrilhas sentadas (4 séries de 15 repetições)
Sexta-feira: Membros Superiores
Flexão com as Mãos Afastadas com Peso (4 séries de máximo de repetições)
Supino inclinado com halteres (4 séries de 10-12 repetições)
Voador (4 séries de 10-12 repetições)
Crucifixo Cross Over (4 séries de 10-12 repetições)
Tríceps na polia alta com barra (4 séries de 8-10 repetições)
Tríceps na polia alta unilateral com corda (4 séries de 10-12 repetições)
Tríceps Mergulhos com Peso (4 séries de 8-10 repetições)
Sábado: Aerobico Pernas
Agachamento Frontal (4 séries de 12-15 repetições)
Extensão de quadril na polia (3 séries de 10-12 repetições por perna)
Abdução de Quadril (3 séries de 10-12 repetições)
Hack Machine (4 séries 12-15 repetições)
Elevação de Panturrilhas Sentada ou em pé (4 séries de 15-20 repetições)
Aeróbico de sua escolha (15 à 30 minutos)
Domingo: Descanso