Impresso por FSHTA Skywalker, E-mail fsaskywalker@[Link] para uso pessoal e privado.

Este material pode ser protegido por

direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 18/01/2025, 12:38:39

usá-los neste exemplo, mas você pode escolher as cores que funcionarem para
você.
2. Encontre um lugar tranquilo. Sente-se ou deite-se em uma posição
confortável. Feche os olhos e se concentre unicamente na respiração.
3. Inspire. Imagine a cor azul enchendo seus pulmões. Imagine-a lavando
seu corpo com uma sensação de calma. Inspire o azul em todas as partes de seu
corpo que parecem especialmente tensas.
4. Expire. Visualize-se expirando a cor amarela. Esse ar tenso e ansioso é
desagradável e se mantém firme dentro de seu corpo, então a melhor maneira
de liberá-lo é com respirações longas e lentas.
5. Continue a visualizar. Veja o ar azul enchendo seu corpo com uma
sensação de calma enquanto você inspira, e o ar amarelo deixando seu corpo
enquanto você expira. Sinta sua respiração aumentar enquanto você continua
o exercício, e tente exalar mais longamente do que você inala.

DICA:
Este é um bom exercício para ser incorporado na sua rotina noturna, já
que ajuda a limpar a sua mente antes de adormecer.

ATENÇÃO PLENA

Scanner corporal
ÚTIL PARA: observar e gerenciar sintomas físicos de ansiedade.
TEMPO: 10 minutos.

Perceber as sensações físicas que a ansiedade manifesta em seu corpo à medida

que surgem pode auxiliar no gerenciamento do estresse antes que ele cresça
Impresso por FSHTA Skywalker, E-mail fsaskywalker@[Link] para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 18/01/2025, 12:38:39

como uma bola de neve.

Este exercício é uma forma de trazer mais consciência às sensações
externas do corpo. Se você tiver muitos sintomas físicos de ansiedade, pode ser
difícil concentrar-se neles no início, mas os benefícios em longo prazo valem a
pena. Gravar-se lendo as instruções em voz alta pode ajudar. Você pode então
reproduzir a gravação e acompanhá-la.

1. Sente-se com a coluna ereta em uma cadeira com os pés apoiados no

chão, ou deite-se de costas, se preferir. Quando estiver confortável, observe as
sensações em seu corpo ao se sentar ou deitar, prestando atenção aos locais em
que ele entra em contato com a superfície que você está tocando.
2. Feche os olhos e preste atenção à sua respiração. Faça algumas
respirações longas e profundas. Observe como você sente cada vez que inspira,
conforme a respiração preenche seu corpo, e como você sente cada vez que
expira, conforme a respiração sai de seu corpo.
3. Traga sua atenção para seus pés. Observe a sensação de apoiá-los no chão
ou das meias contra a sua pele. Traga consciência para quaisquer sensações que
você sente em seus pés e dedos dos pés, sem julgá-las como boas ou ruins.
Conforme inspira, siga a respiração do nariz aos pulmões, desça para a barriga
e passe pelas pernas e dedos dos pés. Expire e relaxe. Siga mais uma respiração
até os pés, percebendo qualquer sensação que possa surgir.
4. Na próxima inspiração, concentre-se nas pernas. Observe quaisquer
sensações nos tornozelos e nas panturrilhas, depois nos joelhos e nas coxas.
Observe se sentir dor ou desconforto, sem tentar mudar ou julgar as sensações.
Envie outra respiração pelas pernas e observe se as sensações mudam.
5. Em sua próxima inspiração, traga a atenção à parte inferior das suas
costas. Observe qualquer tensão que você possa estar segurando nessa área do
corpo e traga sua consciência até ela.
6. Siga sua respiração em seu abdômen. Observe como cada respiração sobe
e desce.
7. Concentre a respiração na parte superior das costas e nos ombros.
Observe a sensação desses músculos. Muitas pessoas carregam tensão nessa
parte do corpo. Preencha a área com sua respiração e, ao expirar, observe os
Impresso por FSHTA Skywalker, E-mail fsaskywalker@[Link] para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 18/01/2025, 12:38:39

pontos de contato entre esta área e a superfície na qual você está sentado ou
deitado.
8. Em sua próxima inspiração, sinta a respiração encher seu peito e coração.
Traga a sua consciência para esta área.
9. Em seguida, siga a respiração para as mãos e braços. Sinta a respiração
fluindo pelos dedos, palma das mãos, punhos e antebraços, subindo pelos
braços e ombros. Esteja ciente das sensações em seus braços e de quaisquer
pensamentos ou desejos que as acompanhem. Se sua mente divagar, traga
gentilmente a atenção de volta a essa área do corpo.
10. Permita que sua atenção se volte para a cabeça e o rosto. Conforme
respira, observe a sensação de ar fluindo pelas narinas ou a leve cócegas de um
fio de cabelo encostando na bochecha. Observe se seus pensamentos ou
sensações mudam de acordo com a respiração.
11. Concentre-se em todo o seu corpo. Siga sua respiração do topo da
cabeça até a ponta dos pés.
12. Ao chegar ao final desta prática, comece a mudar a consciência de suas
sensações corporais para o mundo exterior. Observe todos os sons, cheiros e a
textura da superfície em que você está sentado. Quando estiver pronto, abra
suavemente os olhos.

DICA:
Mais cedo ou mais tarde, com a prática, você não precisará do roteiro,
porque vai se acostumar a reparar em seu corpo e liberar qualquer tensão
que encontrar.

ATENÇÃO PLENA
Impresso por FSHTA Skywalker, E-mail fsaskywalker@[Link] para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 18/01/2025, 12:38:39

Visualização: Imagine um trem

ÚTIL PARA: trazer consciência para seus pensamentos; parar de remoer
situações.
TEMPO: 2 minutos.

É normal ficar preso nos próprios pensamentos, mas fazer isso com frequência
pode levá-lo para longe do momento presente. Caso se pegue remoendo um
problema, esta ideação pode ajudá-lo a se firmar no aqui e agora, afastando
esses pensamentos problemáticos. Afinal, o fato de você alimentar um
pensamento não o torna verdadeiro.

1. Encontre um lugar confortável para sentar-se e comece a prestar atenção

em seus pensamentos.
2. Imagine que está sentado em um trem olhando pela janela, vendo o
cenário passar. Você observa árvores e casas passando, e as pessoas cuidando
dos seus afazeres.
3. Imagine que essas imagens – pessoas, lugares e coisas que você vê – são,
na verdade, os pensamentos em sua mente. Imagine que seus pensamentos são
apenas as cidades pelas quais você passa nessa viagem de trem.
4. Observe quais pensamentos causam resposta emocional e quais
pensamentos são apenas declarações aleatórias sem emoções conectadas. A
raiva pode gritar: “Meus pais estão tentando arruinar minha vida”. Vão
aparecer milhares de pensamentos girando por dia em torno de si, como: “Esse
carro é vermelho”, “Meu nariz parece tão grande hoje”, “Vai chover”, “Meus
amigos não gostam de mim”. Observe esses pensamentos passarem enquanto
você olha pela janela do trem.
5. Observe como até mesmo os pensamentos ou emoções mais fortes
eventualmente dissipam, como uma cidade desaparecendo a perder de vista.
Como você está em um trem, não pode sair para visitar as cidades ou falar com
as pessoas. Seu trabalho é simplesmente sentar e observar a paisagem através
da janela.
Impresso por FSHTA Skywalker, E-mail fsaskywalker@[Link] para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 18/01/2025, 12:38:39

DICA:
Essa visualização dos pensamentos passageiros pode assumir muitas
formas. Você pode imaginar pensamentos como nuvens cortando o céu,
bolhas flutuando, carros alegóricos, músicos marchando em um desfile ou
outra imagem que funcione para você.

ATENÇÃO PLENA

Acalme a mente
ÚTIL PARA: consciência sem julgamento.
TEMPO: 2 minutos.
MATERIAIS: um globo de neve. Se não tiver um por perto, pode produzir o seu
próprio. Pegue um pequeno frasco com tampa, encha-o com água e adicione
um pouco de glitter.

Imagine um globo de neve: no minuto em que você o pega, o glitter e a areia

dentro dele se mexem, tornando difícil identificar exatamente o que há ali.
Assim que esses flocos se assentam, a água torna-se mais limpa e você pode ver
as figuras dentro do globo com muito mais nitidez.
Nossas mentes são muito parecidas com um globo de neve. Para enxergar
claramente o que está acontecendo, muitas vezes você precisa esperar que as
coisas se acomodem.

1. Pegue o globo de neve e sacuda-o um pouco. Observe como os flocos se

mexem caoticamente na água.
2. Observe o glitter ao passo que ele se assenta. Observe como alguns flocos
logo se assentam, enquanto outros demoram mais para pousar no fundo.
Impresso por FSHTA Skywalker, E-mail fsaskywalker@[Link] para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 18/01/2025, 12:38:39

Observe como, com o tempo, o globo de neve fica limpo e calmo. O glitter no
recipiente representa os pensamentos, as emoções e os impulsos girando em
sua cabeça. Por meio da atenção vigilante e sem julgamentos, esses
pensamentos e impulsos se estabelecerão naturalmente. Observe que você não
pode forçar os flocos a se assentarem de forma mais rápida. Da mesma
maneira, os flocos não se acomodam todos na mesma velocidade: alguns
pensamentos demoram mais para se assentar do que outros. É somente com
paciência que você permitirá que sua mente se estabeleça totalmente em seu
próprio ritmo.
3. Quando o glitter se assentar, verifique como está sua mente. Está mais
estável do que antes de tentar o exercício? Tenha ciência de que pode demorar
mais para sua mente se acalmar do que para o glitter pousar no fundo do globo
de neve. Se precisar, vire o recipiente ou o globo e observe os flocos se
assentarem de novo.

DICA:
Saiba que é normal sua mente divagar. Isso o torna humano. Se começar
a pensar sobre como essa tarefa é estúpida ou entediante, reformule para
“Estou tendo um pensamento de que isso é estúpido ou chato”. Esta é uma
maneira suave de voltar a focar na tarefa e de prestar atenção em seus
pensamentos.

ATENÇÃO PLENA

Respiração quadrada
ÚTIL PARA: relaxamento diário.
TEMPO: 2 minutos.
Impresso por FSHTA Skywalker, E-mail fsaskywalker@[Link] para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 18/01/2025, 12:38:39

Esta é outra estratégia de atenção plena para adicionar à sua caixa de

ferramentas. Assim como outras habilidades de atenção plena, a respiração
quadrada pode ajudar a reorientar sua mente e acalmar seu corpo quando você
estiver se sentindo ansioso. Esta técnica de respiração pode ser usada em
momento de estresse.

1. Encontre uma posição confortável.

2. Inspire lentamente por quatro segundos.
3. Prenda a respiração por quatro segundos.
4. Expire lentamente por quatro segundos.
5. Prenda a respiração por quatro segundos.
6. Repita esse ciclo quatro vezes.
Impresso por FSHTA Skywalker, E-mail fsaskywalker@[Link] para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 18/01/2025, 12:38:39
Impresso por FSHTA Skywalker, E-mail fsaskywalker@[Link] para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 18/01/2025, 12:38:39

Lide com emoções difíceis

3

Pode ser difícil separar as emoções negativas umas das outras. Ainda que saiba
que está se sentindo mal, você pode não ser capaz de identificar se está
aborrecido, com raiva, triste ou ansioso. Essa experiência é totalmente normal
— emoções desafiadoras podem ser difíceis de serem distinguidas porque,
muitas vezes, uma exerce impacto sobre a outra. Este capítulo se concentrará
em raiva, tristeza e depressão. Ele oferecerá ferramentas práticas para aceitar
essas emoções desafiadoras e estratégias para quando sentir-se imerso em
negatividade.

O QUE SÃO EMOÇÕES?

As emoções são vastas e confusas, e as temos o tempo todo. Quando pergunto
a alguém — adultos e adolescentes — o que são as emoções, normalmente
existe uma dificuldade em responder. Claro, é possível nomear sentimentos,
mas isso não é o mesmo que entendê-los.
Qualquer emoção, positiva ou negativa, pode ser decomposta naquele
modelo de TCC de “sensação-pensamento-comportamento”. Nenhuma
emoção é “ruim”, porque cada emoção tem um propósito — fornecer-nos
informações para tomarmos decisões a respeito de como buscar segurança. A
emoção está conectada a uma ação, e essa ação é adaptativa de alguma forma,
ou seja, é uma reação ao que estamos sentindo.
Pense em seus próprios medos intrincados. Se um tigre aparecesse na sua
porta neste minuto, você ficaria com medo. Esta é a sua emoção. Por causa
dessa emoção, você gostaria de fugir o mais rápido que pudesse ou atingir o
Impresso por FSHTA Skywalker, E-mail fsaskywalker@[Link] para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 18/01/2025, 12:38:39

tigre de alguma forma para se defender. Qualquer uma dessas ações o manteria
em segurança, o que é bom.
Em todas as emoções está embutido esse tipo de ação adaptativa. Quando
você está feliz, deseja continuar fazendo o que lhe provoca esse sentimento, a
fim de aumentar a felicidade. Quando está triste, você quer chorar ou ficar
sozinho para poder processar a situação. Quando está com medo, quer se
defender.

LIDE COM A RAIVA

Quando foi a última vez que você sentiu raiva? Tenho certeza de que não faz
muito tempo. É normal sentir raiva ou irritação. E esse sentimento é
adaptativo. Se você nunca sentisse raiva, provavelmente deixaria as pessoas
pisarem em você. A raiva nos incita a defender nossos direitos, o que pode ser
uma coisa boa. O problema surge quando ela comanda o seu dia e o faz agir de
maneiras das quais poderá se arrepender mais tarde.
Imagine o seguinte cenário: dois de seus melhores amigos postam uma foto
no Instagram, na qual parecem se divertir muito na companhia um do outro, e
você não foi convidado. Você sente que está ficando furioso. Seu rosto fica
quente e você pensa: “Que absurdo. Não acredito que eles saíram sem mim”.
Você envia uma mensagem de texto xingando-os em letras maiúsculas, falando
sobre como são egoístas. Mais tarde, você descobre que eles o convidaram,
mas você não viu a mensagem. Você não sabe como retirar o que disse.
A raiva é normal; não é boa nem ruim. Mas a maneira com que você age em
relação a ela pode gerar consequências. Você não tem como fazer alguém
“desler” mensagens de texto raivosas, desfazer agressões ou fazer um professor
esquecer que você o xingou por não ter arredondado a sua nota.
É importante descobrir quando é produtivo deixar a raiva comandar suas
ações — ao defender seus direitos ou os direitos de outros — e quando isso só
vai o colocar em apuros. É tentador argumentar que a raiva é algo que não se
pode controlar, mas isso não vem ao caso. Você está certo ao pensar que não
pode ligar ou desligar seus sentimentos, mas só porque sente raiva não