PACIENTE:SAMARA
DIAGNOSTICO: Mulher 22 ANOS ACIMA DO PESP
Interversão: Dieta para perca de peso
Peso atual: 83,72
Altura: 1,50m
IMC: 29 kgm2 (OBESIDADE)
Peso ideal: 70 kg
Peso médio: 72 kg (eliminar 13 kg) – meta (1,5 kg/mês)
SUPLEMENTAÇÃO :
• Quantidade de água 3,3000 (250 pode ser divido em suco detox e chá)
• Ômega 3 :1 capsula 15 minutos antes de treinar
• Creatina um scoopy pós café da manha
• CROMO PELA MANHÃ
• JEJUM 3 VEZES POR SEMANA COMEÇANDO AS 20:00 ATE 12:00 DO OUTRO
DIA (PERMITIDO SUCO DETOX,CAFÉ SEM ACUCAR E ÁGUA
PLANO ALIMENTAR
Café da manhã
Ao levantar :500 ml de água em jejum + uma capsula de cúrcuma
+250 ml de suco detox(2 xícaras de couve,1 xicara de maça,1/2 xícara de gengibre ½ xícara de
limão 1 colher de sopa de semente de girassol)
Opção 1:
- 1 xícara de café (150ml) + leite em pó desnatado (10g – 1 colher de sopa).
- 1 ovo mexidos (1 colher de chá de azeite para o preparo + sal e temperos a gosto).
- Mamão (1 fatia média – 155g) ou abacaxi (1 fatia média – 75g) ou 1 banana grande (55g) ou
melão (2 fatias médias – 200g) ou manga picada (1 xícara de chá - 90g) ou melancia (1 fatia
média – 200g).
- 1 colher de sopa de aveia em flocos ou psyllium.
Opção 2:
- 1 xícara de café (150ml) + leite em pó desnatado (10g – 1 colher de sopa)
- Panqueca de banana: 1 ovo + 1 banana bem madura amassada + 1 colher de sopa de aveia em
flocos ou farelo ou goma de tapioca ou farelo de aveia ou duas colheres de sopa de psyllium +
canela (a gosto) → misturar bem, colocar a massinha em uma frigideira antiaderente, tampar, e
manter em fogo baixo. Virar a panqueca para assar os dois lados.
Opção 3:
-1 xícara de aveia cozida
-1/2 de frutas frescas (morango,mamão,banana)
-1 colher de sopa de mel
-1 pote de iorgute natural 170 gr
30 gramas de whey
- 1 xícara de café (150ml) + leite em pó desnatado (10g – 1 colher de sopa).
Opção 4:
-Omelete de ovos com legumes :2 ovos +1 fatia de muçarela
- 1 xícara de café (150ml) + leite em pó desnatado (10g – 1 colher de sopa
Intervalo
1 xícara (200ml) de chá
Chá de verde , chá de amora →
Modo de preparo:
Folha de amora (1 colher de sopa de amora + 600 ml de água fervente → deixar em infusão) – consumir 3
vezes ao dia.
Chá verde:use 1 colher de chá para 200 ml de água +aqueça a água ate 80-90-deixe infundir por 2-3
minutos
Almoço
Legumes:
Cenoura cozida (2 colheres de sopa cheia) + chuchu cozido (2 colheres de sopa cheia) + vagem
cozida (2 colheres de sopa cheia).
Se possível, variar os legumes: abobrinha; berinjela, brócolis, couve-flor, abóbora, beterraba.
Incluir pelo menos 3 opções de legumes no almoço.
Leguminosas:
Feijão (1 concha)
Carboidratos:
Arroz (3 colheres de sopa) ou batata doce (2 fatias médias – 70g) ou aipim (1 pedaço médio) ou
macarrão (1 pegador pequeno).
Proteína (tamanho da palma da mão 120 g):
Filé de frango ou carne bovina ou 1 filé grande de peixe grelhado ou carne bovina (cortes magros
– consumir até duas vezes na semana) - (não fazer fritura) Preferir grelhados, ensopados ou
assados – usar azeite de oliva para o preparo (pouca quantidade).
- Azeite de oliva extra virgem (galo, andorinha, cardeal) para temperar a salada e preparar os
alimentos → 1 colher de sobremesa.
Obs. Deixar as leguminosas de molho por 12 horas antes do cozimento. Se possível, trocar a
água do molho algumas vezes, durante esse período. Isso ajuda a reduzir os fatores
antinutricionais, que geram gazes/flatulência.
Lanche da tarde
Opção 1
1 maçã média (140g) +
+
Iogurte natural (100g) + ½ scoop de whey protein isolado ou duas colheres de sopa de leite em pó
desnatado + 1 colher de sobremesa de semente de abobora
Opção 2
Vitamina: leite (150ml) + mamão (1 fatia média – 100g) ou 1 banana média (40g) ou maçã média
(140g) ou 2 colheres de sopa de abacate + 1 colher de sopa de semente de girassol + + ½ scoop
de whey protein isolado ou duas colheres de sopa de leite em pó desnatado .
Jantar
Opção 1:
Legumes cozidos ou assados: Abobrinha (2 colheres de sopa cheia – em cubos) + cenoura (2
colheres de sopa) + 3 colheres de sopa de abóbora cozida ou assada.
Variar os legumes: brócolis, couve-flor, berinjela, vagem, chuchu....
Vegetais cru: Alface, couve manteiga, repolho tomate, pepino (à vontade)...
- Carne moida refogada com temperos naturais (1 colher de servir cheia) ou 1 filé de frango ou 1
filé de peixe. Evitar frituras. Preferir grelhados, ensopados ou assados – usar azeite de oliva para o
preparo (pouca quantidade).
Temperar as saladas com 1 pitada de sal + limão ou vinagre de maçã + 1 fio de azeite de oliva
extravirgem.
Opção 2:
Crepioca + 3 colheres de sopa de frango desfiado (temperado a gosto) OU 3 colheres de sopa de
atum (conserva em óleo – escorrer bem o óleo) OU 1 colher de servir rasa de carne moida +
saladas: sugestão: 2 rodelas de tomates
Modo de preparo da crepioca: 1 ovo + 1 colher de sopa cheia de goma de tapioca + 1 colher de
sopa de farinha de linhaça + 1 pitada de sal + temperinhos a gosto. Misturar bem, até ficar uma
massa bem lisinha. Adicionar em uma frigideira antiaderente, tampar e manter em fogo baixo. Virar
o lado, para assar os dois lados.
ceia
Chá de jasmine 200 ml 30 minutos antes de dormir
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
→ Evite carne vermelha de cortes gordurosos (para diminuir o teor de colesterol e gordura
saturada). Consumir 1 a 2 vezes por semana, no máximo, (cortes magros - lagarto,
patinho, alcatra..).
→ Evite o uso de refrigerantes - pode causar osteopenia - os refrigerantes possuem
benzoato de fosforo que potencializam a saída do cálcio do nosso corpo.
→ Evite a cafeína ( preto, mate, chocolate, guaraná) e a bebida alcoólica, pois aumentam
a circulação, causam agravos nas ondas de calor e aumentam a excreção de cálcio.
→ Diminua o consumo de gordura saturada (carnes gordurosas, frango com pele, gordura
de porco, manteiga, queijos amarelos, creme de leite...)
→ Consumir alimentos fontes de ômega 3-2x vezes na semana, como sardinha, atum,
anchova, semente de chia, linhaça...
→ Utilize fibras em sua rotina alimentar como:
• Aveia flocos grosso: 4 – 5 c/ sopa por dia
• Farelo de aveia: 4 – 5 c/ sopa por dia
• Psyllium: 1 c/ sopa por dia
➔ Evite adicionar açúcar em bebidas e preparações. Importante o controle da carga glicêmica →
evitar o consumo de doces em geral, farinhas brancas.
➔ Evite uso de adoçantes.
➔ Evite consumir bebida alcoólica
→ IMPORTANTE! Manter o controle do peso. Quanto maior o peso, maior o risco para
doenças crônicas não transmissíveis (Diabetes, hipertensão, dislipidemia..)
→ IMPORTANTE! realize exercícios fisico (musculação, pilates).
ORIENTAÇÕES GERAIS
Durma antes da 23 horas para evitar desequilíbrio do perfil hormonal e
consequentemente piorar os sintomas.
Realize atividade física pelo menos 3 vezes na semana.
Separe algum dia ou algumas horas de seu dia para organizar suas refeições.
Deixe marmitas prontas para os dias em que for mais corrido.
Mantenha o FOCO. Criar hábitos saudáveis é uma CONSTRUÇÃO, que exige
tempo, determinação e constância.
Lembre-se: “ter um padrão alimentar saudável é uma escolha que precisa ser
confirmada várias vezes por dia”.
Como funcionará o Final de Semana durante o
Tratamento Nutricional?
Para esse início de tratamento, trabalharemos algumas permissões para que você crie um hábito novo e vá
se estruturando aos poucos. O final de semana deverá ser seguido conforme a rotina semanal, ou seja,
você vai seguir as mesmas refeições e quantidades, e você poderá incluir uma refeição livre, prevalecendo
as demais conforme a rotina.
Exemplo: No sábado você decidirá jantar uma opção diferente da rotina, uma pizza, hambúrguer, japonês e
etc. Portanto, você fará as refeições normais durante o dia, respeitando as quantidades sugeridas no plano
alimentar e realizará essa refeição livre.
Tente escolher pelo menos 1 refeição do final de semana, pois como a imagem abaixo apresenta, os
exageros do final de semana, pode atrapalhar todo seu esforço semanal. Combinado?!
Sobre o Plano Alimentar
O plano alimentar e composto por café da manha, lanches manha tarde e noite, almoço e jantar
,e opções leve para o jantar ,Junto com o plano você recebe orientações de suplementação.
E vários ebooks para melhoria da dieta de vocês !
Sobre o acompanhamento
Para melhor atender respondo mensagens das 09:00 da manhã as 20:00 da noite de segunda a
sexta .
“TODA CONQUISTA COMEÇA COM A DECISÃO DE TENTAR!”