Olá Caio,
Boa tarde, tudo bem?
Segue sua dieta e protocolo e treino.
Obs: Proteínas pesar cruas (frango, carne, peixes), arroz pesar cozido, batatas também.
As trocas (substituições) estão na sua dieta, por favor sempre seguir as quantidades em gramas de cada
alimento se quiser trocar, e qualquer coisa fora do que está ali, não comer sem antes me dizer, ok?
Nenhuma dieta é pra sempre, mas também não mudamos todo dia ou toda semana, então com o passar
da SUA EVOLUÇÃO, podemos ir ajustando e deixando "mais legal" se assim for o termo ?
Mas para que isso aconteça irá depender do quanto você SEGUE na risca tudo, ok ?
?Os horários sugeridos em todas as refeições você pode adequar se preferir ser mais cedo ou mais tarde por
exemplo se levantar tarde, ou precisar ajustar (porém é necessário seguir a ordem).
Foco, disciplina e vontade, sem essas três palavrinhas funcionando a todo vapor na sua cabecinha e dentro das
suas atitudes, não teremos sucesso, ok?
Bora? qualquer dúvida só me chamar no whats a qualquer momento.
CONFIA EM MIM, QUERO DEIXAR VOCÊ MUITO BEM, E ASSIM SERÁ SE VOCÊ SEGUIR,
DISSO TENHO CERTEZA!
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Lembretes!
- 1 refeição livre no sabado ou domingo e relate sempre (uma refeição, não o dia todo)
- Dia sem treino, Dieta normal
- Modo de preparo, temperos e sal fica ao seu gosto, sem restrições desde que use os alimentos listados.
- Carne se pesa crua, e carboidratos se pesa prontos.
- Café sem açúcar, chás sem açúcar, água, suco de limão, à vontade.
- Salada de folhas e alguns legumes À vontade em qualquer refeição
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Dica de Alimentação Caio
Estrutura basica da dieta
8:00 - 1 refeição 2 ovos + 6 claras OU 5 ovos inteiros (variar na semana) com temperos como orégano, salsinha,
cebola, coentro etc (cozidos ou mexidos, sal a gosto) + 100g de mamão ou morango ou blueberry com 70g de
aveia em cima das frutas (pode café preto com adoçante) + 5g de chia + 10g de creatina + Glutamina 10g
11:00 - 2º 200g de frango + 200g de arroz branco + Salada a vontade (fio de azeite) + 100g de brócolis ou
abóbrinha.
14:00 – 3º refeição 200g frango desfiado (preferível ou patinho moído, tilápia saint peter) + Alface + Tomate
(ou repetir a 2º) e 4 fatias pão integral + 100g de morango ou mamão
17:30 –4º refeição - 3 scoops de Whey + 4 castanhas do Para ou 100g de banana nanica com canela em
abundância + 5g de chia.
20:30 – 5º refeição - 200g de frango + 300g batata inglesa (se for batata doce pode ser 200g nessa refeição)
ou arroz branco ou os carbos para substituição na tabela abaixo + salada a vontade + 100g de bróclis ou
abóbrinha (salada a vontade)
23:00 - 6º refeição - 130g de carne vermelha (patinho, maminha) ou Salmão + salada verde com azeite extra
virgem + 150g de Arroz branco + 100g de mamão
SOMENTE NO DIA QUE FIZER CARDIO CORRETAMENTE E UM BOM TREINO DE
MUSCULAÇÃO, PÓS TREINO será 2 fatia de “pão integral wickbold do forno” com 40g de doce
de leite + a refeição programada para esse horário.
Dar no máximo 4 horas de intervalo para cada refeição e no mínimo 2 horas
Se for ficar acordado, comer os mesmos alimentos de 3 em 3 horas tentando evitar carbohidratos.
Beber no mínimo 4 litros de água por dia
Não comer nada frito, tudo cozido ou grelhado
Não usar açúcar, usar sempre adoçante
Gelatina Diet à vontade
Usar apenas oleo de Canola para cozinhar
Usar apenas molho de tomate natural (feito em casa s/ óleo)
Bebidas : chá, café, suco de limão, clight e refrigerante Diet
Salada, verdura e legumes à vontade
Substituições
Sugestão de substituições
Carboidratos Proteínas
220g de arroz Integral 200g de frango
120g de macarrão Integral 10 claras de ovo
200g de batata doce 130g Acém bovino moído cru
120g lentilha crua 230g de Filet de Pescada ou Tilapia crua
300g de batata Inglesa 200g de Salmao
50g de Aveia 150g de Patinho
100g pão francês 5 ovos inteiros
69g pão integral forma 180g Lombo ou filé suíno
70g Feijão preto 45g de Whey 80% (geralmente 3 scoops)
Gorduras (Nuts – 15g) clara de ovo pasteurizada 320 ml
Castanha do Para
Castanha de Caju
Amendoa
Obs:
Dar no máximo 4 horas de intervalo para cada refeição e no mínimo 2 horas
Beber no mínimo 3,5 litros de água por dia (minimo pro seu peso corporal)
Não comer nada frito, tudo cozido ou grelhado
Não usar açúcar, usar sempre adoçante
Gelatina Diet à vontade
Usar apenas o Óleo Pam para cozinhar ou Canola
Bebidas : chá, café, suco de limão, clight e refrigerante zero
Salada, verdura e legumes à vontade
Total de calorias base: 3 mil calorias
Repartição das Calorias:
Carboidratos (39%)
Gorduras (27%)
Proteínas (34%)
Repartição das Calorias:
Carboidratos (35%)
Gorduras (24%)
Proteínas (41%)
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Protocolo inicial Caio
Steroids:
8 semanas
Enantato de testo 2 aplicações de 1,5 ml na semana
Oxandrolona 80mg dia (4 comprimidos de 20mg – manhã 20mg, tarde 20mg e noite 40mg) Oral
Trembolona OU Primobolan de preferência 3 aplicações 1 ml seg, quarta e sexta
Hemogenin - 100mg em treinos de peito, ombro e pernas.
GH - 4 uis todos os dias (se puder investir) eu vendo original de farmacia com nota e receita inclusive
(Todas as drogas acima eu vendo, aconselho pegar comigo pela qualidade do produto)
Queimadores de gordura:
Clembuterol – 1 ml pela manhã e 1 ml as 15:00 máximo – comprar gel de 500 ml lavizoo (segunda semana
aumentar para 2 e 2) queima de gordura (utilizar dia sim dia não) eu tenho ou procurar em agropecuaria
Cafeína – 200mg (manipule) (60 capsulas)
Omega 3 – 1g 2 vezes ao dia (manhã e noite) - saude do coração hdl e ldl
Taurina - 1g dia (manipular ou obter através dos energéticos zero açúcar como monster ou redbull que tem
concentração de taurina de 1g) para evitar caimbras e regeneração muscular. 60 capsulas
Tadalafil – 5mg pré treino ou como desejar. 60 capsulas manipular
Comprar multivitaminico:
Multivitaminico Opt Men da Optmum nutrition
Colageno UCII 40mg dia (60 capsulas) manipular - articulações
Vitamina D3 10 mil uis dia manhã 60 capsulas manipular - articulações, imunidade
SAM-E 500mg manhã manipular - articulações, humor e imunidade
Melatonina 5mg antes de dormir mande manipular - sono
Gaba 400mg antes de dormir (melhorar seu sono) mande manipular - sono
FARMACIA DE MANIPULAÇÃO QUE RECOMENDO – Phytus Farma INDAIATUBA, eles entregam
para todo Brasil – whatsapp= 19-99404-0918
mencionando meu nome você tem 10% desconto.
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Divisão de treino:
TREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃ EM JEJUM:
10 séries segurando 30 segundos a sua barriga puxada lá pra trás quase nas costas. O máximo que você
conseguir e ir progredindo: [Link]
Segunda -
Peito, deltoide frontal, deltoide lateral
Terça -
Costas, Trapézio, Deltoide posterior
Quarta - Cardio manhã ou noite e descanso de musculação
Quinta -
Pernas Completo
Sexta -
Braços
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Obs: TODO Pós treino fazer 30 mnutos de esteira na velocidade 7km
TREINOS
segue descrição do treino e conceito de aplicabilidade, seguir sempre 4 séries de 15 movimentos.
Obs: se houver dúvidas nos exercicios, me pergunte.
Peito, deltoide frontal, deltoide lateral:
fazer esses exercícios antes do treino [Link]
[Link] utilize esse treino de peito como guia do seu treino de PEITO, depois vá para
parte de ombros.
Crucifixo com halteres deitado no chão no stop de 1 segundo
Supino Reto com halter no chão (se possível utilizar elástico para direcionar a força pro peito DIRETO)
Supino Reto no chão ou banco (utilizando o smith)
Crucifico na maquina - segurar inicialmente na contração fechada 3 segundos e começar as execuções (se não
tiver maquina, utilize o cross over)
Supino inclinado no banco, variar entre barra reta e halteres (um em cada semana)
Elevação frontal com halteres
Elevação lateral com halteres
Elevação lateral com halteres, deitado de lado no banco inclinado
Elevação frontal com halteres
Costas, Trapézio, Deltoide posterior:
Remada Cavalinho
Remada Curvada
Serrote
Puxada triangulo, se posicionar bem abaixo da polia Puxada pela frente aberta
Meio Terra
Encolhimento com barra
Crucifixo Invertido polia (Fazer na polia mais alta)
Remada com corda, na altura dos olhos, para posterior de ombro
Pernas Completo
Panturrilha burrinho
Panturrilha em pé
Elevação Pélvica
Terra Sumo
Agachamento Bulgaro
Agachamento Livre ou Hack Machine
Stiff
Cadeira Extensora
Mesa flexora
Cadeira Abdutora
Braços:
Rosca alternada com halteres em pé
Rosca alternada com halteres no banco inclinado
Rosca martelo com halter
Supino Fechado
Triceps Pulley
Triceps coice com halter