Segunda-feira:
● Café da Manhã (08h):
○ 1 copo de leite vegetal (amêndoa, soja ou aveia).
○ 2 fatias de pão integral com abacate.
○ 1 maçã pequena.
● Lanche da Manhã (10h30):
○ 1 punhado de castanhas-do-pará (5 unidades).
● Almoço (13h):
○ Arroz integral (4 colheres de sopa).
○ Feijão preto (1 concha média).
○ Filé de frango grelhado (100g).
○ Salada de alface, tomate e cenoura ralada, temperada com azeite e limão.
● Lanche da Tarde (16h):
○ Iogurte vegetal sem açúcar com chia (1 colher de sopa).
● Jantar (19h):
○ Purê de batata-doce (4 colheres de sopa).
○ Carne de gado desfiada refogada com cebola e pimentão (100g).
○ Salada de espinafre e pepino.
● Ceia (21h):
○ 1 pera pequena.
Terça-feira:
● Café da Manhã (08h):
○ Vitamina de leite vegetal com morangos e aveia (2 colheres de sopa).
○ 1 fatia de pão integral com patê de frango caseiro.
● Lanche da Manhã (10h30):
○ 1 tangerina.
● Almoço (13h):
○ Macarrão integral com molho de tomate caseiro.
○ Carne moída refogada com cebola (100g).
○ Salada de alface, beterraba ralada e milho, temperada com azeite.
● Lanche da Tarde (16h):
○ Biscoitos integrais sem açúcar (3 unidades).
○ 1 copo de leite vegetal.
● Jantar (19h):
○ Sopa de abóbora com carne de gado desfiada.
○ Salada de rúcula com tomate-cereja, temperada com azeite e limão.
● Ceia (21h):
○ 1 kiwi.
Quarta-feira:
● Café da Manhã (08h):
○ 1 copo de leite vegetal com café sem açúcar.
○ 2 torradas integrais com margarina vegetal.
○ 1 banana pequena.
● Lanche da Manhã (10h30):
○ Iogurte vegetal sem açúcar com granola sem açúcar (2 colheres de sopa).
● Almoço (13h):
○ Arroz integral (4 colheres de sopa).
○ Feijão preto (1 concha média).
○ Frango assado temperado com ervas (100g).
○ Salada de brócolis e cenoura cozidos no vapor, temperada com azeite.
● Lanche da Tarde (16h):
○ 1 maçã com castanhas-do-pará (3 unidades).
● Jantar (19h):
○ Batata-doce assada com azeite e alecrim (4 colheres de sopa).
○ Frango grelhado com limão (100g).
○ Salada de alface, pepino e cenoura ralada.
● Ceia (21h):
○ 1 pêssego.
Quinta-feira:
● Café da Manhã (08h):
○ Vitamina de leite vegetal com banana e cacau em pó.
○ 1 fatia de pão integral com patê de atum caseiro.
● Lanche da Manhã (10h30):
○ 1 punhado de amêndoas (aproximadamente 10 unidades).
● Almoço (13h):
○ Arroz integral (4 colheres de sopa).
○ Feijão preto (1 concha média).
○ Carne de gado em tiras refogada com cebola e pimentão (100g).
○ Salada de alface, tomate e abobrinha grelhada.
● Lanche da Tarde (16h):
○ Iogurte vegetal sem açúcar com chia (1 colher de sopa) e pedaços de
morango.
● Jantar (19h):
○ Abóbora assada com azeite e ervas.
○ Filé de frango grelhado com limão (100g).
○ Salada de rúcula e pepino.
● Ceia (21h):
○ 1 pera pequena.
Sexta-feira:
● Café da Manhã (08h):
○ 1 copo de leite vegetal com café sem açúcar.
○ 2 fatias de pão integral com abacate e chia.
○ 1 kiwi.
● Lanche da Manhã (10h30):
○ 1 punhado de castanhas-do-pará (5 unidades).
● Almoço (13h):
○ Arroz integral (4 colheres de sopa).
○ Feijão preto (1 concha média).
○ Frango cozido com molho de tomate caseiro (100g).
○ Salada de brócolis e cenoura no vapor.
● Lanche da Tarde (16h):
○ 1 banana com canela.
● Jantar (19h):
○ Purê de batata-doce.
○ Carne moída refogada com ervas (100g).
○ Salada de espinafre e tomate-cereja.
● Ceia (21h):
○ 1 tangerina.
Sábado:
● Café da Manhã (08h):
○ Smoothie de leite vegetal com frutas vermelhas e aveia.
○ 1 fatia de pão integral com patê de frango.
● Lanche da Manhã (10h30):
○ 1 pêssego.
● Almoço (13h):
○ Arroz integral (4 colheres de sopa).
○ Feijão preto (1 concha média).
○ Frango grelhado com mostarda e mel (100g).
○ Salada de alface, beterraba ralada e milho.
● Lanche da Tarde (16h):
○ Iogurte vegetal com granola sem açúcar (2 colheres de sopa).
● Jantar (19h):
○ Sopa de legumes (abobrinha, cenoura e chuchu) com carne desfiada.
○ Salada de rúcula com manga e sementes de girassol.
● Ceia (21h):
○ 1 maçã pequena.
Domingo:
● Café da Manhã (08h):
○ 1 copo de leite vegetal com café sem açúcar.
○ 2 torradas integrais com margarina vegetal e chia.
○ 1 banana pequena.
● Lanche da Manhã (10h30):
○ 1 punhado de nozes (5 unidades).
● Almoço (13h):
○ Arroz integral (4 colheres de sopa).
○ Feijão preto (1 concha média).
○ Frango assado com ervas (100g).
○ Salada de alface, tomate-cereja e pepino.
● Lanche da Tarde (16h):
○ 1 pera com chia.
● Jantar (19h):
○ Abobrinha recheada com carne moída e temperos naturais.
○ Purê de batata-doce.
○ Salada de espinafre com azeite e limão.
● Ceia (21h):
○ 1 tangerina.
○
MERCADO PARA UM MÊS
Proteínas
● Carne de Frango (vários cortes): 2,5 kg
● Carne de Gado (diversos cortes): 1,5 kg
● Atum em lata (conserva na água): 4 latas
Grãos e Derivados
● Arroz Integral: 2 kg
● Feijão Preto: 1,5 kg
● Macarrão Integral: 250 g
● Aveia em flocos: 500 g
● Pão Integral: 4 pacotes (cerca de 400 g cada)
● Torradas integrais: 1 pacote
Leites e Derivados Vegetais
● Leite Vegetal (soja, amêndoa ou aveia): 8 litros (1 litro por
quatro dias)
● Iogurte Vegetal (sem açúcar): 6 unidades (500 ml cada, ou
equivalente)
Frutas (ajustada para consumo individual)
● Banana: 14 unidades (1 a cada 2 dias)
● Maçã: 8 unidades (2 por semana)
● Pera: 6 unidades (1 a cada 5 dias)
● Kiwi: 4 unidades (1 por semana)
● Tangerina: 6 unidades (1 a cada 5 dias)
● Pêssego: 4 unidades (1 por semana)
● Morangos: 2 bandejas (200 g cada)
● Frutas Vermelhas (opcional, congeladas ou frescas): 250
g
Legumes e Vegetais (quantidades menores para durar 30 dias)
● Batata-Doce: 1,5 kg
● Abóbora: 1 kg
● Cenoura: 1 kg
● Abobrinha: 1 kg
● Chuchu: 800 g
● Beterraba: 800 g
● Brócolis (fresco ou congelado): 1 maço ou 400 g congelado
● Couve-Flor: 1 unidade
● Pepino: 5 unidades
● Tomate: 1 kg
● Tomate-Cereja: 1 bandeja pequena (opcional)
● Pimentão (diversas cores): 3 unidades
● Espinafre (fresco ou congelado): 1 maço ou 250 g
congelado
Folhas e Saladas
● Alface (crespa ou americana): 3 pés
● Rúcula: 2 maços
Oleaginosas e Sementes
● Castanha-do-Pará: 100 g
● Amêndoas: 100 g
● Nozes: 100 g
● Chia: 100 g
Condimentos e Temperos Naturais
● Cebola: 1 kg
● Alho: 250 g
● Limão: 6 unidades
● Azeite de Oliva Extra Virgem: 250 ml
● Vinagre (balsâmico ou de maçã): 250 ml
● Salsinha e Cebolinha (frescas ou congeladas): 1 maço de
cada
● Alecrim (fresco ou seco): 1 maço ou pote pequeno
● Mostarda (sem açúcar): 1 frasco pequeno
● Granola sem açúcar: 250 g
● Cacau em pó (100%): 100 g
● Biscoitos Integrais (sem açúcar): 1 pacote