EXERCÍCIOS
HIPOPRESSIVOS
TÉCNICAS PARA REDUZIR A
LINHA DE CINTURA
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SOBRE MIM
QUEM SOU EU?
Antes de explicar sobre os benefícios e o que
os exercícios hipopressivos fazem, acredito
que é melhor explicar quem eu sou e o
porquê eu faço.
Sou atleta profissional de fisiculturismo da
categoria Bikini Fitness e Profissional de
Educação Física. A minha categoria tem
como um dos pontos avaliados a linha de
cintura, e foi aí que os exercícios
hipopressivos entraram na minha vida!
Comecei os exercícios para conseguir um
maior controle da minha linha de cintura,
conseguir trabalhar melhor minha respiração
para as apresentações e como consequencia
percebi que os hipopressivos iriam além
disso: melhorou também. omeu intestino,
meu sono e reduziu dores na lombar.
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QUAIS O S PRINCÍPAIS
BENEFICIOS?
OS EXERCÍCIOS HIPOPRESSIVOS
VÃO ALÉM DA ESTÉTICA!
Fortalecimento do core: Eles fortalecem
os músculos do assoalho pélvico,
abdominais e lombares, que são
essenciais para a estabilidade do tronco e
postura correta.
Redução da Circunferência Abdominal:
Podem ajudar a reduzir a medida da
cintura ao tonificar os músculos
abdominais e melhorar a postura,
proporcionando uma melhor aparência.
Melhora da Postura: Promovem uma
postura ereta, ajudando a prevenir dores
nas costas e problemas posturais.
Prevenção e tratamento de incontinência
urinária: Podem melhorar a capacidade
respiratória e a função diafragmática,
beneficiando a saúde respiratória geral.
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QUAIS O S PRINCÍPAIS
BENEFICIOS?
OS EXERCÍCIOS HIPOPRESSIVOS
VÃO ALÉM DA ESTÉTICA!
Melhora da função Respiratória: Podem
melhorar. acapacidade resspiratória e a
função diafragmática, beneficiando a
saúde respiratória geral.
Redução da Pressão Imtra-abdominal:
Podem ajudar a reduzir a pressão intra-
abdominal, o que é benéfico para pessoas
com problemas como hérnia abdominal.
Melhora da perfomance Atlética: Podem
melhorar o desempenho em ativades
atléticas, como corrida, levantamento de
peso, ao fortalecer os músculos centrais e
melhorar a estabilidade do tronco.
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QUEM PODE
FAZER ?
NÃO É APENAS PARA ATLETAS!
Os exercícios hipopressivos podem ser
praticados por uma vasta variedade de
pessoas, incluindo:
Mulheres no pós parto: para ajudar na
recuperação pós parto, fortalecendo os
músculos do assoalho pélvico e
abdominais.
Pessoas com incontinência urinária: Para
fortalecer os músculos do assoalho
pélvico e ajudar a tratar ou previnir a
incontinência urinária.
Individuos com fraqueza do assoalho
pélvico: para fortalecer os músculos do
assoalho pélvico e melhorar a função
dessa área.
Pessoas com dores lombares: para
melhorar a estabilidade do tronco e aliviar
dores lombares através do fortalecimento
dos músculos abdominais e lombares.
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QUEM PODE
FAZER ?
NÃO É APENAS PARA ATLETAS!
Atletas: para melhorar a estabilidade do
tronco e aumentar o desempenho
atlético, ajudando a prevenir lesões.
Qualquer pessoa interessada em
melhorar a postura: os exercícios
hipopressivos podem ajudar a melhorar a
postura e previnir problemas posturais.
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REDUÇÃO DE
CINTURA
COMO ISSO ACONTECE?
A ligação entre os exercícios hipopressivos e
a diminuição da circunferência da cintura
está principalmente relacionada ao
fortalecimento dos músculos abdominais
profundos e à correção da postura. Quando
os músculos abdominais, incluindo o
transverso abdominal, são fortalecidos por
meio desses exercícios, pode ocorrer uma
redução na medida da cintura.
Além disso, os exercícios hipopressivos
estimulam a contração dos músculos do
assoalho pélvico e do transverso abdominal,
fundamentais para manter a cintura mais
fina. Eles também contribuem para uma
postura mais ereta, o que pode resultar em
uma aparência mais definida da cintura.
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NA PRÁTICA!
COMO COMEÇAR?
Aqui está um guia básico para realizar os
exercícios hipopressivos:
1. Postura inicial: Comece em uma posição
confortável, preferencialmente em pé ou de
joelhos no chão. Mantenha a coluna reta e os
ombros relaxados.
2. Respiração prévia: Faça uma respiração
profunda e expire completamente,
esvaziando completamente os pulmões.
3. Contração do assoalho pélvico: Contraia
os músculos do assoalho pélvico, como se
estivesse tentando segurar a urina. Isso é
importante para estabilizar o núcleo durante
o exercício.
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NA PRÁTICA!
COMO COMEÇAR?
[Link]ção do abdômen: Em seguida,
contraia suavemente os músculos
abdominais, puxando-os em direção à coluna
vertebral.
5. Apneia expiratória: Mantenha a respiração
sem ar (apneia expiratória) e afunde o
diafragma para dentro e para cima, como se
estivesse tentando encolher a barriga e
elevar as costelas.
6. Manutenção da posição: Mantenha essa
contração dos músculos do assoalho pélvico
e abdominais por cerca de 10 a 15 segundos,
enquanto mantém a respiração suspensa.
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NA PRÁTICA!
COMO COMEÇAR?
7. Descanso e repetição: Relaxe e respire
normalmente por alguns segundos antes de
repetir o exercício. Você pode começar com
cerca de 5 a 10 repetições e aumentar
gradualmente conforme se sentir mais
confortável.
É importante realizar os exercícios
hipopressivos com controle e precisão,
garantindo uma contração suave e gradual
dos músculos abdominais e do assoalho
pélvico. Se possível, procure a orientação de
um profissional de saúde qualificado ou um
instrutor certificado para garantir que você
esteja realizando os exercícios corretamente
e para adaptá-los às suas necessidades
individuais.
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POSTURAS
INICIANTES
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INTERMEDIÁRIO
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