Fontes de proteína
Alimento Observações
Carne Vermelha Procure cortes magros como alcatra, filé
mignon ou patinho.
Frango Uma das fontes mais baratas de proteína. O
peito sem pele é a parte com menos gordura.
Peixes Existem dezenas de opções aqui e alguns
tem bastante gordura como o salmão. A
maioria dos peixes gordurosos contém
gordura boa, diferente da carne vermelha.
Ovo A clara contém apenas proteína. A gema
contém bastante gordura e muitos
micronutrientes. Cozido é a melhor forma de
prepará-lo. A proteína do ovo é a albumina
que tem uma absorção mais lenta.
Queijo Cottage Ótima fonte de caseína, uma proteína de
lenta absorção que evita o catabolismo.
Iogurte Grego Outra ótima fonte de caseína e muito versátil
para várias receitas.
Soja Evite usar como fonte primária de proteína.
Ideal limitar o consumo para 20-25 gramas
de proteína de soja por dia.
Whey Proteína de rápida absorção, ideal para pré e
pós treino. Grande quantidade de
aminoácidos essenciais.
Caseína Proteína de lenta absorção, ideal para
refeições antes de dormir
Leite Mistura de caseína com whey. O integral
contém bastante gordura. Mas todos os tipos
vão ter mais carboidratos do que proteínas.
Fontes de Carboidrato
Alimento Observações
Arroz (50-73) Branco, integral, parboilizado, tanto faz. O
branco tem menos fibras e gorduras que o
integral e tem a absorção mais rápida
Feijão Preto (30) Ótima fonte de antioxidante e fibras também.
Contém uma boa quantidade de proteínas.
Pão Integral (74) Boa opção para fazer lanches e alguns tem
uma boa quantidade de fibras.
Macarrão (64) O integral tem mais proteínas e fibras.
Banana (83) Tem bastante potássio e é rica em fibras.
Boa sensação de saciedade.
Batata Inglesa (85) Ótimo alimento, contém vários
Batata Doce (44) micronutrientes e fibras. Têm mais potássio
que a banana.
Mandioca (46) Similar a batata, gosto diferente, questão de
preferência.
Aveia Muito versátil para receitas e ótima fonte de
fibras.
Maçã/Pera (38) Bom aporte de micronutrientes. Comida leve.
Boa praticidade e portabilidade. Baixo índice
glicêmico.
Lentilha (30) Contém boa quantidade de fibras. Rica em
micronutrientes. Trás uma boa saciedade.
Cenoura (16-58) Baixissimo indice glicemico. Rico em fibras.
Brocólis (20) Baixissimo indice glicemico. Rico em fibras
Fontes de Gordura
Alimento Observações
Amendoim/Pasta de Amendoim Contém proteínas e carboidratos também
mas 50% é gordura. Ótima fonte de gorduras
boas
Amêndoas, Castanhas, etc. Similar ao amendoim, gostos diferentes.
Questão de preferência.
Óleo de Coco Excelente fonte de gorduras boas para
cozinhar já que sua estrutura não é afetada
em altas temperaturas.
Azeite de Oliva Evite cozinhar,sua estrutura é afetada em
altas temperaturas.
Abacate Ótima fonte de gorduras boas e fibras,
versátil para várias receitas.
Manteiga Grande quantidade de gorduras saturadas,
mas tudo em moderação é bem-vindo.
Gema de Ovo Ótima fonte de micronutrientes. Rico também
em proteínas.
Salmão/Atum/Sardinha Também é uma fonte de proteínas, mas rico
em gorduras boas.
Queijos Deixa qualquer receita mais gostosa,
adiciona proteínas tbm
Linhaça Alimento de enorme praticidade,podendo ser
facilmente adicionado em uma vitamina.
Possui fibras
Creme de avelã fit Saudável e saboroso. Ajuda a matar a
vontade de doce