Mônica R. A.

Fantini Nutricionista
CRN3- 25487

Paciente: Natalia T. T. Setoguchi Data: 07/04/2022

Plano Alimentar

Desjejum
01 Yakult Light

Pré-treino (04:00 – 04:30)

01 banana amassada com 1 colher de sobremesa de aveia
OU
02 torradas integrais + pouca geléia sem açúcar ou pasta de amendoim + 2 fatias finas de
queijo branco

OU

Café da Manhã

Opção 1: 2 fatias de pão integral + 2 colheres de sopa de creme de ricota + 1 copo de leite semidesnatado +
01 colher de chá de chia + 1 fatia de mamão

Opção 2: 1 panqueca de aveia (aveia e ovo) + 01 colher de chá de chia na massa + 2 fatias de queijo branco +
2 colheres de sopa de creme de ricota + 1 copo de suco de maracujá

Opção 3: 1 pão francês integral sem miolo + 2 colheres de sopa de patê de atum ou frango + 01 colher de
sopa de aveia + 1 copo de suco abacaxi com hortelã + 1 colher de chá de chia

Opção 4: 1 omelete de 2 claras + 1 gema com 1 copo de suco de abacaxi (1 fatia fina) batido com 1 folha de
couve + chia

Opção 5: 1 copo de leite semidesnatado + 6 morangos médios/grandes + 2 colheres de sopa de aveia + 1

colher de chá de linhaça (Vitamina)

Lanche Manhã (09:30)

01 fatia de queijo branco ou 4 mussarelas de búfala pequenas (atenção a quantidade de sódio
na embalagem)
OU
01 Castanha do Pará + 3 castanhas de caju sem sal
OU
01 iogurte light
OU
04 amêndoas + 01 copo de suco de uva integral (50% suco + 50% água)
OU

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01 fruta (morango, ameixa, melão, abacaxi, abacate, pêssego, pera)

*10 minutos antes do almoço tomar 1/2 copo de água com gotas de limão.

Almoço (12:30 - Utilize pouco sal nas preparações.)

➢ 04 colheres de sopa de arroz (preferir o integral conforme orientado em consulta) ou
batata doce ou mandioquinha ou quinua ou batata yacon ou inhame cozidos ou assados
(de preferência com casca)
➢ 03 colheres de feijão ou 02 colheres de sopa de ervilha ou lentilha ou grão de bico
➢ 04 colheres de sopa de legumes no vapor ou cozidos ou assados
➢ Salada de folhas, tomate, pepino e rabanete à vontade
➢ 01 filé (100g) de peito de frango ou 01 coxa ou sobrecoxa de frango sem pele ou 01 bife de
carne bovina magra (alcatra, coxão mole ou duro, lagarto, patinho) cozidos, grelhados ou
assados ou 01 filé de peixe branco (pescada ou tilápia ou Saint Peter) cozido, assado ou
grelhado
➢ Sobremesa: 01 fruta
➢ Utilizar vinagre de maçã ou limão para temperar a salada
➢ Utilizar os seguintes temperos: cebola, alho, salsa, sálvia, tomilho e alecrim
➢ 01 colher de chá de Óleo de Linhaça ou Azeite extravirgem
➢ Sem líquidos durante as refeições (apenas 30 minutos pós)

*Caminhar de 10 à 20 minutos pós-almoço

Lanche Tarde (16:00)

➢ Opção 1: 02 colheres de sopa de snack de grão de bico ou soja + 01 copo de suco de
cranberry
➢ Opção 2: 03 torradas integrais + queijo branco + tomate + orégano
➢ Opção 3: 01 copo de vitamina feito com leite semidesnatado + fruta
➢ Opção 4: 02 fatias de pão integral com queijo branco ou creme de ricota + alface e tomate
➢ Opção 5: 04 muçarelas de búfala pequenas + tomate cereja e orégano + 1 copo de suco de
limão
➢ Opção 6: 01 xícara de chá de pipoca pouca gordura e sem sal
➢ Opção 7: 04 colheres (sopa) de sementes de abóbora (sem sal) e de girassol

Jantar (19:30 - Utilize pouco sal nas preparações.)

01 colher de sopa - milho ou batata yacon ou inhame ou 01 fatia de pão integral ou 01 pão
sírio integral pequeno
01 de proteína (pescada branca, sardinha, salmão, truta, linguado, peito de frango sem pele,
lagarto, filé mignon, patinho ou lácteos magros ou cogumelos – 1 xícara de chá) – Peixe de 2 a
3 vezes na semana
03 colheres de sopa (hortaliças – vagem, cenoura, beterraba, – tomate + couve+ brócolis +
raspas de gengibre, cenoura crua)

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*Utilizar nas preparações: salsa, coentro, louro, manjericão, manjerona, salvia, alho, cebola e
orégano.
Folhas cruas à vontade
½ porção do grupo energético extra A (óleos vegetais e gorduras)

OU

➢ Opção 1:

1 cumbuca de sopa com acelga, abobrinha, cenoura, vagem e queijo

branco em cubos pequenos (acrescentar um punhado de couve picada)

➢ Opção 2:

1 prato de sobremesa de folhas verdes com repolho roxo, pepino temperado com 1 colher de
aceto balsâmico

3 colheres de sopa de frango orgânico desfiado

4 colheres de sopa de milho

➢ Opção 3:

1 fatia de pão light

1 fatia de queijo branco + tomate + orégano

Aquecer no forno.

➢ Opção 4:

1 prato de sobremesa de folhas verdes com 3 tomates-cereja e 1 colher de sopa de quinua

1 omelete feito com 3 claras + 1 gema, legumes picados, tomate, brócolis e cenoura crua
ralada

➢ Opção 5:

1 colher grande de mix de legumes cozidos

1 filé de peixe ao forno com tomate fresco, manjericão e gengibre ralado

➢ Opção 6:

1 abobrinha grande assada ao molho com queijo

*Temperar as saladas com azeite + limão + cúrcuma (pequena quantidade)

*Você também utilizar as opções de jantar do plano alimentar anterior para ter mais opções.

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Ceia (30 minutos antes de dormir ou conforme orientação)

01 xícara de chá de camomila + 01 cápsula de própolis

Lanche Extra – Se necessário em algum momento do dia

➢ Opção 1: 2 enroladinhos de muçarela light

➢ Opção 2: 1 Iogurte desnatado com baunilha
➢ Opção 3: 3 damascos secos
➢ Opção 4: 1 porção de fruta + 1 pitada de canela em pó
➢ Opção 5: 1 Castanha do Pará + 04 amêndoas

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*Evite consumir alimentos muito processados.

*Observe a quantidade de sódio, gorduras saturadas e trans, colesterol e carboidratos das

embalagens.

*Mantenha o consumo de água entre 2 e 2,5 litros/dia.

Frutas
ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
abacate 16,0 ½ colher de sopa
abacaxi 65,0 1 fatia fina
açaí 20,0 4 unidades
acerola 112,0 16 unidades
água de coco (1 vez na semana caso
queira consumir) 240,0 1 copo
ameixa-preta seca 15,0 1 ½ unidade
ameixa-vermelha 70,0 2 unidades
banana-prata 43,0 ½ unidade
banana nanica 43,0 ½ unidade
bananada sem açúcar 20,0 1 unidade pequena
Caju (1 vez na semana caso queira
consumir) 73,5 1 ¼ unidade
Caqui (1 vez na semana caso queira
consumir) 56,5 ½ unidade
cereja 48,0 12 unidades
Coco (1 vez na semana caso queira
consumir) 15,0 1 pedaço pequeno
coco ralado (1 vez na semana caso queira
consumir) 6,0 1 colher de sopa rasa
damasco seco 15,0 2 unidades
Figo (1 vez na semana caso queira
consumir) 40,0 1 unidade
fruta do conde (1 vez na semana caso
queira consumir) 37,5 ¼ unidade
Goiaba (1 vez na semana caso queira
consumir) 47,5 ¼ unidade
Jaboticaba (1 vez na semana caso queira
consumir) 70,0 10 unidades
Jaca (1 vez na semana caso queira
consumir) 66,0 2 bagos
kiwi 77,0 1 unidade
laranja-baia 72 4 gomos
laranja-pêra 68,5 1 unidade pequena
limão 126,0 2 unidades
maçã com casca 65,0 1 unidade pequena
mamão formosa 80,0 ½ fatia
mamão papaia 70,8 ¼ unidade
manga 55,0 ½ unidade
manga polpa 47,3 ¼ xícara de chá
maracujá (suco puro) 47,0 ¼ xícara de chá
Melancia (1 vez na semana caso queira
consumir) 148,0 1 fatia pequena
melão 115,0 1 fatia

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morango 120,0 5 unidades

nectarina 92,0 1 unidades
pêra 66,5 1 unidade pequena
pêssego 133,0 1 unidade
salada de frutas (banana, maçã, laranja,
mamão) 62,5 ¼ xícara de chá
suco de abacaxi 62,5 ¼ copo de requeijão
suco de laranja (puro) 93,5 2/4 copos requeijão
suco de melão 85,0 2/4 copos de requeijão
suco de tangerina 82,0 2/4 copos requeijão
suco de uva integral (industrializado) 50,0 ¼ copo requeijão
tangerina/mexerica 74,0 ½ unidade
uva comum (1 vez na semana caso queira
consumir) 49,6 11 uvas
uva Itália (1 vez na semana caso queira
consumir) 49,6 4 uvas
uva rubi (1 vez na semana caso queira
consumir) 51,5 4 uvas

Carnes e Ovos

• Carne bovina: consumir até 2 vezes na semana.

• Evitar carnes gordas (picanha, acém, capa de filé, contrafilé, ponta de agulha, miúdos).
• Frango: retirar a pele antes de preparar.
ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
almondega bovina caseira 90,0 2 unidades médias
atum - filé 100,0 1 filé médio
atum em lata 90,0 2 colheres de sopa
bacalhoada 75,0 ½ porção
bacalhau cozido 135,0 1 pedaço médio
bife enrolado 110,0 1 unidade
bife grelhado 90,0 1 unidade1
carne assada (patinho) 75,0 1 fatia pequena
carne cozida 80,0 4 pedaços pequenos
carne moída refogada 90,0 5 colheres de sopa
carne seca 40,0 2 pedaços pequenos1
carré 90,0 1 unidade média
espetinho de carne 92,0 2 unidades
frango assado inteiro 100,0 1 pedaço de peito ou
1 coxa grande ou
1 sobrecoxa
frango filé grelhado 100,0 1
frango sobrecoxa cozida s/ pele c/ molho 100,0 1 sobrecoxa grande
hambúrguer caseiro grelhado (carne ou 90,0 1 unidade
frango ou grão de bico ou soja ou quinoa)
merluza cozida 200,0 2 filés
omelete simples 74,0 1 unidade
ovo cozido 90,0 2 unidades
ovo de codorna 100,0 10 unidades
peixe espada cozido 100,0 1 porção
peru assado sem pele 96,0 2 fatias grandes1
porco lombo assado 80,0 1 fatia
salmão 100,0 1 posta
sardinha escabeche 50,0 1 unidade

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sardinha em conserva 41,5 1 unidade média

Temperos, Especiarias e Chás
(as quantidades devem ser utilizadas conforme seu plano alimentar)

Pimenta Alho Cebola

Alecrim Sálvia Tomilho
Cravo da Índia Açafrão da terra Chá verde
Canela em pó Chá de cúrcuma Gengibre

Sementes
(as quantidades devem ser utilizadas conforme seu plano alimentar)

Chia Linhaça dourada Girassol

Gergelim Abóbora

Snack de grão-de-bico

Ingredientes

• 2 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido

• 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
• 1/4 de col. (chá) de gengibre em pó
• 1/4 de col. (chá) de páprica doce ou picante
• 1/2 col. (chá) de sal rosa (ou outro de sua preferência)

Modo de preparo

Coloque o grão-de-bico em uma assadeira antiaderente e tempere com o azeite e as

especiarias. Mexa a fôrma até que todos os grãos fiquem revestidos pelos temperos.
Asse no forno preaquecido a 220C por cerca de 30 minutos, mexendo ocasionalmente
para dourar e ficar crocante de maneira uniforme. Deixe esfriar por completo e
armazene em um pote bem fechado por 2 semanas, no máximo.

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Rende: 5 porções.

Deverão ser evitados os seguintes alimentos:

• Açúcares e doces em geral, bolo, tortas, croissants, geleias com açúcar, barras de cereal;
• Pães em geral e torradas (com exceção do tipo integral);
• Bebidas com açúcar, refrigerantes, suco de laranja concentrado;
• Cereais matinais como flocos de arroz e milho, maisena, musli;
• Preparações como purê de batata, tapioca (com exceção enriquecida com fibra), arroz branco ou
macarrão bem cozidos, nhoque, mingaus, panqueca, massas, bolinhos e salgadinhos;
• Alimentos gordurosos como frituras, maionese, creme de leite, azeitonas, gema de ovo, carnes gordas
(picanha, acém, capa de filé, contrafilé, ponta de agulha, miúdos), gorduras aparentes e peles, frios e
embutidos (linguiça, salsicha, salame, presunto, mortadela, rosbife, queijos amarelos), sorvetes, tortas e
massas folhadas, biscoitos, etc.
• Frutos-do-mar (camarão, lagosta, lula, ostra, marisco);
• Miúdos e vísceras (língua, coração, fígado);
• Carnes processadas industrializadas como: hambúrguer, almôndega, quibe;
• Bacon, toucinho;
• Frango preparado com pele;
• Frituras em imersão como: empanados, preparações à milanesa e à dorê;
• Molhos industrializados como: maionese, molho inglês, catchup, molho tártaro;
• Alimentos enlatados como: ervilha, milho;
• Queijos como: prato, parmesão, provolone, roquefort;
• Manteiga e Margarina, creme de leite, banha vegetal;
• Biscoitos como: amanteigados, salgadinhos em geral como: batata chips e palha, massas prontas frescas e
industrializadas;
• Temperos industrializados, como: caldo de carne, caldo de galinha;
• Sopas industrializadas em pacote;
• Bebidas como: refrigerantes em geral, bebidas isotônicas, bebidas energéticas e sucos artificiais;
• Leite integral e seus derivados como: queijos gordurosos (amarelos);
• Chocolates, doces com cremes de chantilly, folhados e mousses;
• Alimentos com gordura trans (sorvetes à base de leite, biscoitos recheados, bolos, refeições congeladas
industrializadas).

Recomendações
• Alimentar-se devagar e mastigar bem os alimentos;
• Os alimentos devem ser ingeridos em pequenas quantidades, fracionando as refeições de 5 a 6 vezes por
dia, aproximadamente de 3 em 3 horas. Evitando longos períodos de jejum;
• Respeitar os horários estabelecidos para as refeições, não deixando de realizar nenhuma;
• Preparar todos os alimentos com uma quantidade pequena de sal;
• Os melhores métodos de cocção são: assado, cozido e grelhados;
• Ler os rótulos dos alimentos industrializados, verificando a presença de sal/sódio;
• Evitar a ingestão de líquidos durante as refeições;

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• Não utilizar alimentos e preparações ricas em gorduras;

• Não utilizar adoçantes à base de ciclamato e sacarina pois contém sódio;
• Não ingerir bebidas alcoólicas;
• Praticar exercícios físicos regularmente, com orientação profissional;
• Não fumar.

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