HIPERTROFIA 2608 kcal
PLANO ALIMENTAR PARA
INICIANTES COM FOCO EM
GANHO DE MASSA MUSCULAR,
HIPERTROFIA /BULKING.
Iniciante Mês 02 + 60-70kg
Conteúdo licenciado para Lucas de Oliveira -
OPÇÃO 01 SHAKE DE FRUTAS
200mL de leite de vaca semidesnatado
1 porção de Whey Protein
4 e ½ colheres de sopa de farelo de aveia (40g)
1 colher de sopa de mel de abelha (10g)
2 colheres de sopa cheia de pasta de amendoim (30g)
2 porções de frutas
2 e ½ colheres de sopa de tapioca (55g)
1 colher de sopa de cream cheese light (20g)
1 colher de sopa de geleia de frutas (20g)
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador (ou mixer) o leite com o Whey Protein, farelo de aveia, mel e
as duas porções de frutas.
Ao final deste documento há uma lista de frutas nas suas quantidades equivalentes a 1
porção. Nesta refeição, escolher 2 frutas na quantidade prescrita na lista.
PARA ACOMPANHAR O SHAKE DE FRUTAS:
Em uma frigideira antiaderente já quente, coloque as 55g de tapioca e quando a farinha
estiver unida como uma única massa, tire-a da frigideira, recheie com o cream cheese e
passe por cima dele a geleia de frutas de sua preferência.
1 PORÇÃO DE FRUTA
Ao final deste documento há uma lista de frutas nas suas quantidades equivalentes a 1
porção. Nesta refeição, escolher 1 fruta na quantidade prescrita na lista.
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4 porções da lista “amido”
1 concha pequena de feijão (110g) ou 1 concha de lentilha (140g)
1 porção da lista de “proteínas magras”
1 fio de azeite de oliva extravirgem (10mL)
Vegetais assados/cozidos/crus/no vapor/refogados (...) à vontade
ORIENTAÇÕES
Ao final deste documento há uma lista de amido e proteínas magras, as quantidades ali
presentes representam 1 porção, multiplique o valor da porção pelo valor prescrito de amido
e proteínas magras.
Como já explicado no documento de orientações, o consumo mínimo de vegetais deve ser
150g para cada 100g de proteína animal.
2 PORÇÃO DE FRUTA
Ao final deste documento há uma lista de frutas nas suas quantidades equivalentes a 1
porção. Nesta refeição, escolha 2 frutas na quantidade prescrita na lista.
SANDUBA PRATICO DO NUTRI EDU
INGREDIENTES
2 fatias de pão integral
3 fatias finas de peito de peru (45g) ou 2 colheres de sopa de peito de frango desfiado
(40g) ou 2 colheres de sopa de atum em conserva em óleo (30g)
1 colher de sopa de queijo ricota (45g)
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MODO DE PREPARO
Monte o seu sanduiche com os ingredientes acima prescritos – dê preferência para o
frango e atum, visto que são opções mais saudáveis.
4 porções da lista “amido”
1 porção da lista de “proteínas magras”
1 fio de azeite de oliva extravirgem (10mL)
Vegetais assados/cozidos/crus/no vapor/refogados (...) à vontade
ORIENTAÇÕES
Ao final deste documento há uma lista de amido, as quantidades ali presentes representam 1
porção, multiplique o valor da porção pelo valor prescrito de amido.
Como já explicado no documento de orientações, o consumo mínimo de vegetais deve ser
150g para cada 100g de proteína animal.
1 unidade de iogurte natural desnatado (170mL)
1 porção de frutas
Ao final deste documento há uma lista de frutas nas suas quantidades equivalentes a 1
porção. Nesta refeição, escolha 1 fruta na quantidade prescrita na lista.
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