Dicas para manter sua motivação e
persistir na busca por objetivos
importantes
1. Relacione o Objetivo aos Valores
Valores podem oferecer uma motivação profunda que ajuda a sustentar a prática
de novas habilidades e a busca por objetivos desafiadores, mesmo quando isso é
chato, entediante ou ansiogênico (o que geralmente é o caso quando se trata de
objetivos significativos).
Pergunte a si mesmo: isso realmente é importante para você? O que importa tanto
a ponto de levá-lo a cogitar fazer algo como isso? Quais valores estariam
sustentando este curso de ação? Como isso faria diferença positiva na sua vida?
Se conseguirmos relacionar uma nova forma de agir a algo pessoalmente
significativo, estaremos muito menos propensos a voltar aos velhos hábitos!
2. Estabeleça Objetivos Efetivamente
Diversas pesquisas mostram que, quando estabelecemos objetivos efetivamente,
aumentamos significativamente as chances de prosseguirmos focados no seu
alcance. Um simples acrônimo (na língua inglesa) para o estabelecimento de meta
é: S.M.A.R.T.
Que ações específicas você tomará?
Specific Se um objetivo for vago e não específico (p. ex.: eu serei um pai
presente esta semana) será difícil você saber se o alcançou ou não.
(específico)
Então o mude para um objetivo específico (ex. eu vou chegar em
casa às 16 horas na sexta- feira e levar as crianças ao parque para
jogar futebol).
Você estará vivendo em consonância com quais valores ao fazer isso?
Se o objetivo não for significativo – i.e., alinhado com seus valores –
Meaningful por que se incomodar? Nestes casos, estabeleça um novo objetivo
que seja significativo ou relacione explicitamente o objetivo atual
(significativo)
aos seus valores, de modo que ele se torne significativo (p. ex.:
Lembre-se que “fazer isso representa viver de acordo com meus
valores de ser amoroso e cuidadoso”).
Como essa ação será adaptativa para sua vida (i.e., tornar sua vida
melhor)? Quais são os benefícios prováveis?
Se o objetivo parece ter mais custos que benefícios, modifique-o. Por
Adaptive exemplo, se o valor for justiça, e o objetivo for “bater em qualquer
(adaptativo) um que me tratar injustamente”, este certamente será
desadaptativo (i.e. torna sua vida pior). Tenha clareza sobre os
benefícios e lembre-se de quais são eles (p. ex.: “Praticar esta
habilidade de mindfulness me ajudará a lidar melhor com situações
ansiogênicas”).
O objetivo é realístico considerando os recursos disponíveis
atualmente – os quais podem incluir tempo, energia, dinheiro, saúde
Realistic física, apoio social e assim por diante?
Se não, modifique o objetivo para que seja realístico em relação aos
(realístico)
recursos disponíveis ou coloque-o de lado e elabore um novo
objetivo. (É claro que a nova meta pode ser a de obter os recursos
necessários para o objetivo original).
Time-framed Que dia, data e hora isso irá ocorrer, e por quanto tempo você
fará isso? Um tempo definido contribui para a especificidade do
(tempo definido)
objetivo.
3. Adote Pequenos Passos
A jornada de mil quilômetros começa com um passo. Então, se o objetivo parece
muito grande, torne-o menor. Se dez minutos de prática de mindfulness for muito,
diminua para cinco. Se praticar diariamente for irrealista, pratique a cada dois ou
três dias, ou semanalmente.
Pergunte a si mesmo: “Em uma escala de 0 a 10, onde 10 significa ‘Eu
definitivamente farei isso, não importa o que’ e 0 indica ‘Não existe a mínima
chance de eu fazer isso’, qual a probabilidade de que eu realmente faça isso?” Se
seu escore for menor que 7, é melhor mudar o objetivo para algo menor e mais
fácil.
4. Cenoura versus Chicote
Muitas pessoas tentam motivar a si mesmas sendo severas, julgadoras,
autocríticas ou punitivas. Todavia, se punir a si mesmo fosse uma boa forma de
mudar comportamento, você já não seria perfeito?
Aprenda a "soltar o chicote": desapegue-se de expectativas excessivas e
autojulgamentos severos e, em vez disso, pratique autoaceitação e
autocompaixão. Então “crie uma cenoura” conectando sua ação aos valores e
refletindo sobre os prováveis resultados positivos. Por exemplo, pergunte-se, “Se
eu fizer isso, estarei avançando em direção à vida que quero construir?” ou “Se eu
fizer isso, quais serão os benefícios no longo prazo?”.
Reconheça cada pequeno passo “na direção certa”. Preste atenção ao que você
está fazendo, e note a diferença que isso faz na sua vida. Encontre formas de se
recompensar por persistir. Essas recompensas podem ser tão simples como dizer a
si mesmo “Muito bem. Você consegui!”, ou manter um registro em um diário, ou
relatar seu progresso a outras pessoas que lhe apóiam.
5. Antecipe Obstáculos
Quando você se compromete com um objetivo, é útil perguntar a si mesmo, “Que
empecilhos podem surgir no meio do caminho?" Como diz o ditado, “um homem
prevenido vale por dois”. Assim, uma vez que tenhamos encontrado obstáculos
potenciais, podemos então planejar como contorná-los. E se não houver como
contornar um obstáculo? Então certamente precisaremos estabelecer um objetivo
diferente, abrindo espaço para nosso inevitável desapontamento e frustração.
Um dos obstáculos mais comuns ao curso de ação pretendido são as atividades
que competem com ele em termos de tempo e energia. Nestes casos, podemos
nos perguntar, “Do que eu estou disposto a abrir mão, ou fazer menos, ou dizer
‘não’ para, a fim de liberar tempo e energia para fazer isso?”.
6. Confronte os Custos
Embora a "cenoura" seja de longe mais útil que o "chicote", às vezes é importante
nos conectarmos de forma realista e profunda com os custos de não prosseguir.
Nós podemos, compassiva e gentilmente, nos indagar “Se eu permanecer fazendo
o que estou fazendo: o que isso está me custando em termos de saúde / bem-
estar / relacionamentos? O que estou perdendo? Como estará minha vida: daqui a
um ano? Daqui a dois anos? Daqui a dez anos?”.
7. Cultive a Disposição
A prática de novas habilidades frequentemente é enfadonha e entediante. A
perseguição de objetivos que nos tiram da zona de conforto quase sempre gera
ansiedade significativa. Deste modo, se não estivermos dispostos a dar espaço ao
desconforto, obviamente não agiremos. Então, podemos nos perguntar: “Eu estou
disposto a sentir algum desconforto, a fim de fazer o que importa?” ou “Eu estou
disposto a sentir suor pelo corpo, um nó no estômago e um aperto no peito,
ouvindo sem julgamento aquela voz na minha cabeça que me diz coisas
assustadoras, se é isso que eu preciso vivenciar para fazer as coisas que
realmente importam?”.
Se você está indisposto a se abrir para o desconforto inevitável, você pode
precisar de a) trabalhar sobre habilidades de aceitação; b) promover a vinculação
aos seus valores; ou c) estabelecer um objetivo mais fácil que elicie menos
desconforto.
8. Desapegue-se das justificativas
A mente é uma máquina de encontrar justificativas e, tão logo começamos a
pensar em fazer algo que nos tire da nossa zona de conforto, ela produz uma lista
com todas as razões pelas quais não conseguiríamos fazer isso, não deveríamos
fazer isso, ou não temos a obrigação de fazê-lo: estou cansado / ocupado demais,
isso não é tão importante assim, é difícil demais, não tenho o dom para fazer isso,
vou fracassar se tentar, estou ansioso demais agora, e assim por diante. Portanto,
se esperarmos até o dia que nossa mente pare de encontrar justificativas para
então fazermos as coisas que realmente importam na vida... nós nunca faremos
nada de significativo.
Então, se a fusão com o encontrar justificativas é a principal barreira à ação,
naturalmente a abordaremos por meio da desfusão: p. ex. “Aha! Aqui está ela de
novo. A velha e conhecida história do ‘eu não consigo’. Obrigado, mente!”.
9. Obtenha Apoio
O apoio social é com frequência extremamente motivador. Você consegue pensar
em um parceiro, amigo, parente, colega de trabalho, vizinho, com quem você
possa compartilhar suas aspirações e realizações? Alguém que irá encorajar e
apoiar você? Reconhecer seus sucessos e animá-lo?
Existe algum grupo ou curso (do qual você pode participar) que serviria a este
propósito? Você consegue pensar em alguém para ser seu “parceiro de exercício” -
uma pessoa com quem você poderia praticar uma atividade física conjuntamente?
10. Use Lembretes
É muito fácil esquecermos os nossos objetivos. Então, como podemos criar
lembretes? Podemos colocar mensagens ou alertas no computador, celular,
calendário ou agenda? Podemos pedir às pessoas da nossa rede de apoio para que
nos lembrem? Podemos fixar notas no espelho, geladeira ou painel do carro?
Podemos colocar um post-it na nossa pulseira do relógio ou um elástico em volta
do pulso, de do que, sempre que virmos estas coisas, elas nos lembrem de nossos
objetivos?
Podemos usar um evento recorrente para sinalizar nosso novo comportamento:
por exemplo, fazer um exercício de respiração por dez minutos imediatamente
após o jantar, ou assim que nosso relógio despertador tocar de manhã? Podemos
programar a atividade em um calendário, agenda ou na nossa lista de “coisas a
serem feitas hoje”, realçando-a de alguma forma que enfatize sua importância?
(Isso, é claro, também oferece ao objetivo um momento definido, e ajuda a evitar
competição de atividades).