Body Scan
Este exercício de scaneamento corporal é um tipo de meditação de mindfulness (atenção
plena) que promove uma maior consciência do corpo físico.
Ele usa as sensações físicas do corpo e a visualização como uma âncora para fixar a mente no
corpo físico e, mais importante do que isso, no momento presente.
Exercício disponível em áudio abaixo:
Começa colocando-te confortável. Senta-te numa cadeira e deixa as costas retas, mas não
rígidas, com os pés no chão. Também podes praticar em pé ou, se preferires, podes deitar-te e
apoiar a cabeça. As mãos podem descansar suavemente no colo ou lado do corpo. Deixa os
teus olhos fecharem ou permanecerem abertos com um olhar suave.
Faz várias respirações longas, lentas e profundas. Inspirando profundamente e expirando
lentamente. Inspira pelo nariz e expire pelo nariz ou pela boca. Sente o teu estômago se
expandir ao inspirares e relaxar e soltar enquanto expiras.
Começa a mudar a tua atenção de fora para dentro de ti mesmo(a). Se te distraires com os
sons da sala, simplesmente observa isso e coloca o foco na respiração.
Agora, lentamente, começa a observar as sensações nos teus pés. Pode mexer um pouco os
dedos dos pés, sentindo os dedos contra as meias ou os sapatos. Apenas observa, sem
julgamento. Pode imaginar-te a enviar a respiração até aos pés, como se a respiração estivesse
viajando pelo nariz até os pulmões e pelo abdómen até os pés. E depois volta novamente pelo
nariz e pelos pulmões. Talvez não sintas nada. Tudo bem também. Apenas permite-te sentir a
sensação de não sentir nada.
Quando estiveres pronto(a), permite que os pés se dissolvam na tua mente e move a atenção
até os tornozelos, joelhos e coxas. Observa as sensações que estás experimentando nas pernas.
Inspira e expira pelas pernas. Se a tua mente começar a dispersar durante este exercício,
observe-a gentilmente sem julgamento e faz com que ela volte a perceber as sensações nas
pernas.
Se sentires algum desconforto, dor ou rigidez, não julgues isso. Apenas observa. Observa
como todas as sensações sobem e descem, mudam momento a momento. Observa como
nenhuma sensação é permanente. Apenas observa e permite que as sensações estejam no
momento, exatamente como elas são. Inspira e expira pelas pernas.
Então, na próxima expiração, permite que as pernas se dissolvam na tua mente. E passa para
as sensações na região lombar e na pelve. Inspira e expira para a coluna. Move lentamente a
atenção para o meio e para a parte superior das costas. Constata, com curiosidade, as
sensações nesta área. Podes perceber sensações nos músculos, temperatura ou pontos de
contacto com os móveis ou a cama.
A cada expiração, podes libertar a tensão que estás carregando. E então muda delicadamente
o foco para o estômago e para todos os órgãos internos aqui. Talvez notes a sensação da
roupa, o processo de digestão ou a barriga subindo ou descendo a cada respiração. Se
perceberes opiniões surgindo sobre essas áreas, deixa-as com cuidado e volta a perceber as
sensações.
Enquanto continuares a respirar, traz a tua consciência para a região do peito e do coração e
observa o batimento cardíaco. Observa como o peito aumenta durante a inspiração e como o
peito cai durante a expiração. Deixa de lado quaisquer julgamentos que possam surgir.
Na próxima expiração, muda o foco para as mãos e as pontas dos dedos. Vê se podes
canalizar a tua respiração para dentro e para fora desta área como se estivesses respirando
dentro e fora das tuas mãos. Se a tua mente divagar, leva-a de volta às sensações nas mãos.
E então, na próxima expiração, muda o foco e traz a consciência para os braços. Observa as
sensações ou falta de sensações que podem estar ocorrendo lá. Pode notar alguma diferença
entre o braço esquerdo e o braço direito - não há necessidade de julgar isso. Ao expirar, podes
sentir o braço amolecer e libertar tensões.
Continua respirando e muda o foco para a região do pescoço, ombro e garganta. Essa é uma
área em que geralmente temos tensão. Constata as sensações aqui. Podes ter tensão, rigidez ou
retenção. Podes notar os ombros movendo-se junto com a respiração. Deixa de lado quaisquer
pensamentos ou histórias que estiveres contando sobre esta área. Ao respirar, podes sentir a
tensão saindo dos ombros.
Na próxima expiração, muda o teu foco e direciona a atenção para o couro cabeludo, cabeça e
rosto. Observa todas as sensações que ocorrem lá. Observa o movimento do ar ao sair e entrar
pelas narinas ou pela boca. Ao expirar, pode notar o abrandamento de qualquer tensão que
estejas segurando.
E agora, deixa a tua atenção se expandir para incluir o corpo inteiro como um todo. Traz à tua
consciência o topo da cabeça até a base dos dedos dos pés. Sente o ritmo suave da respiração
enquanto ele se move pelo corpo.
Ao chegar ao fim desta prática, respira fundo e profundamente, absorvendo toda a energia
desta prática. Expira completamente. E quando estiveres pronto(a), abre os olhos e coloca a
atenção no momento presente.
Ao ficares totalmente alerta e acordado(a), considera estabelecer a intenção de que essa
prática de consciencialização beneficie todos as pessoas com as quais entraste em contato
hoje.