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Movimento
6 exercícios para queimar gordura, secar a barriga e
definir o abdome
Colaboração para VivaBem*
13/11/2024 18h02
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Com a estação mais quente chegando, muita gente já começa a pensar no "projeto
verão", querendo definir o corpo rápido e em poucos meses. Mas é importante saber
que esse processo é de "formiguinha" e deve ser trabalhado ao longo de todo o ano
para ter bons resultados.
Seja como for, nunca é tarde para começar um novo desafio —basta ter um prazo
razoável para os resultados. Se você quer tonificar o abdome de maneira eficaz,
selecionamos seis exercícios que vão te ajudar a chegar lá.
Dicas importantes
Não é preciso fazer abdominais todos os dias para garantir um abdome tanquinho.
Isso, inclusive, é um erro. O certo é dar um intervalo de pelo menos um dia entre os
treinos para essa região do corpo; PUBLICIDADE
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Na prática, você já tem excelentes resultados ao combinar em um treino três
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exercícios abdominais;
Se você for um aluno iniciante, comece executando três séries de dez repetições de
cada exercício, para aprender o movimento correto. Depois, aumente aos poucos o
número de repetições;
Caso já seja treinado, faça três séries de 20 repetições, bem caprichadas;
Nos exercícios isométricos (estáticos), mantenha-se por dez segundos na posição
caso seja iniciante; ou 30 segundos, se for avançado. Em ambos os casos, faça de uma
a três séries;
Procure realizar os exercícios sempre com orientação de um profissional de educação
física, principalmente se você tiver algum tipo de limitação ou condição como protusão,
hérnia de disco e osteoporose na coluna.
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1. Abdominal reto (ou abdominal supra)
Nesse exercício, o quadril fica fixo e o tronco se move. Comece na posição deitada de
barriga para cima, com as pernas flexionadas. Coloque as duas mãos atrás da cabeça.
Então, contraia o abdome e eleve o tronco, tirando do chão apenas as escápulas (os
dois ossos que temos no meio das costas). Cuidado para não puxar o pescoço e
mantenha o queixo paralelo ao peito. Volte à posição inicial devagar e com controle.
Repita.
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Imagem: Getty Images
2. Abdominal infra
Neste exercício, o tronco fica fixo e o quadril se move. Deitado de barriga para cima,
com braços paralelos ao tronco, pernas elevadas e semiflexionadas, contraia o abdome
para tirar os quadris do chão e leve os pés em direção ao teto. Retorne com controle à
posição inicial. Repita.
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Imagem: Rodrigo Niemeyer/UOL. Agradecimento: K@2 Academia
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3. Abdominal bicicleta
Deite-se de barriga para cima e apoie as mãos na nuca. Contraia o abdome e erga
levemente o tronco. Tire os pés do chão,
PUBmantendo
LICIDADE as pernas estendidas. Agora,
flexione a perna direita em direção ao peito. Ao mesmo tempo, gire o tronco e leve o
cotovelo esquerdo em direção ao joelho. Depois, alterne a posição de braços e pernas e
faça o mesmo para o lado oposto — aproxime joelho esquerdo do cotovelo direito. Isso
é uma repetição. Faça o movimento sem parar, como se estivesse pedalando uma
bicicleta.
Imagem: Fernando Donasci/UOL. Agradecimento: Academia Planet Sports, Fitness Model Agency e StudioB
Hair
4. Flexão lateral de tronco
Deite-se de lado, com a mão de cima apoiada na cabeça e a outra no chão. Acione os
músculos abdominais oblíquos para levantar o tronco lateralmente. Cuide para não
puxar a cabeça com a mão. Em seguida, retorne à posição inicial. Faça as repetições
deste lado, depois, do outro.
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Imagem: Fernando Donasci/UOL. Agradecimento: Academia Planet Sports, Fitness Model Agency e StudioB
Hair
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5. Prancha abdominal
De barriga para baixo, deixe os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados
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com os ombros. Estenda as pernas e afaste os pés na largura do quadril. Eleve o tronco
do chão, formando uma linha reta com o corpo. Cuide para manter abdome e os glúteos
acionados o tempo todo. Fique parado nessa posição durante o tempo estipulado por
seu treinador.
Imagem: iStock
6. Perdigueiro
Em quatro apoios, com joelhos e mãos no chão, estenda a perna esquerda e o braço
direito até ficarem na altura do tronco. Permaneça nesta posição pelo tempo que foi
determinado conforme sua forma física. Retorne para a posição original e faça o mesmo
trocando os membros. Lembre-se de contrair abdome e glúteos durante todo o tempo.
Alunos mais avançados podem fazer o movimento dinâmico, alternando os membros
sem parar pelo número de repetições indicado — ou ainda sequencial, realizando
repetições de um lado, depois do outro.
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Imagem: Vans Bumbeers/UOL
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*Com informações de reportagem publicada em 25/09/2024
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