Aletéa Martins

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Rua Costa Rica, 34, Americana/SP
19 97124-3846

Dieta 1 - Mulher - de 09 a 15/01

Planejamento alimentar

06:00 - Desjejum

Opção principal Opção de substituição

Água com limão (1/2 und. P.) - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s)

Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.
(240ml)

Observações:

Tome um copo grande (250 a 300mL) de água ao acordar (ou água com limão ou com própolis em
gotas - 15 a 20 gotas) e aguarde ao menos 1 hora para tomar o seu café da manhã (evite tomar
cafeína logo ao acordar). Tente fazer um jejum fisiológico de 12 horas todos os dias (ex: jante as
19h30 a 20h no máximo e faça a próxima refeição apenas as 7h30 ou 8h). Se você treina bem cedo,
tente ir treinar em jejum (melhor opção) e faça o café da manhã após o treino OU caso não consiga,
use o lanche da manhã como pré-treino e tome o café após o treino (daí a próxima refeição será o
almoço).

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07:00 - Café (opção 1)

Opção principal Opção de substituição

Banana prata - 1 Unidade(s) média(s) (55g)

Tâmara Medjoul (jumbo) - 1 Unid (23g)

Mamão papaia/formosa - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)
Lichia - 10 Unid (100g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) grande(s) (30g)

Ovo de galinha - 1 Unid Média (50g)

Queijo Muçarela/Prato/Curado/Búfala/Minas Padrão - 1 Fatia(s)
média(s) (20g) Queijo Parmesão/Gorgonzola/Emental/Brie/Gouda/Cabra - 1
Fatia(s) pequena(s) (15g)

Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) (50g)

Observações:

Tome um copo grande (250mL) de água antes de fazer essa refeição. Você tem duas opções de café
da manhã, escolha apenas uma por dia. Fique atenta às quantidades em gramas. MASTIGUE
DEVAGAR. Pode tomar café ou chá de ervas natural, de preferência sem adoçar. NÃO REPETIR AS
FRUTAS E O LATICÍNIO NO DIA (não vá comer 2 bananas e 2 iogurtes no dia, ok?). Pode usar até 20g
de psillium no dia para fazer panquecas ou bolinhos. NÃO TEM LEITE DE VACA NESSA DIETA.

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07:00 - Café (opção 2)

Opção principal Opção de substituição

Frutas vermelhas congeladas (amora, framboesa, mirtilo,

morango) - 1 porção (150g)

Tâmara Medjoul (jumbo) - 1 Unid (23g)

Banana prata - 1 Unidade(s) média(s) (55g)
Mamão papaia/formosa - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Pasta de amendoim integral (nota 100 no app Desrotulando) - 1

Colher(es) de sopa rasa(s) (20g)

Coco fresco (ou em flocos/ralado/em lascas) sem açúcar - 2

Colher(es) de sopa (20g)
Abacate - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (100g)
Polpa de açaí natural, sem açúcar e sem xarope - 1 Pacote(s)
(100g) + Semente de chia - 0.5 Colher de sopa rasa (8g)

Ou escolha 1 porção do grupo 11 da lista de substituição.

Albumina - 0.5 Porção(ões) (17g)

Proteína isolada do arroz ou ervilha - 1 Porção(ões) (20g)

Whey protein concentrado, isolado e hidrolisado - 0.5
Porção(ões) (17g)
Proteína isolada da carne - 0.5 Porção(ões) (19g)

Ou escolha 1 porção do grupo 14 da lista de substituição.

Observações:

Tome um copo grande (250mL) de água antes de fazer essa refeição. Você tem duas opções de café
da manhã, escolha apenas uma por dia. Fique atenta às quantidades em gramas. MASTIGUE
DEVAGAR. Pode tomar café ou chá de ervas natural, de preferência sem adoçar. NÃO TEM LEITE DE
VACA NESSA DIETA.

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10:00 - Lanche/Pré-treino

Opção principal Opção de substituição

Melancia - 0.5 Fatia(s) média(s) (100g)

Damasco desidratado - 1 Unidade(s) média(s) (9g)

Morango - 5 Unidade(s) (100g)
Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (115g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Semente de chia - 0.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)

Abacate - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)

Semente de abóbora torrada sem sal - 1 Colher(es) de sopa
rasa(s) (15g) Coco fresco (ou em flocos/ralado/em lascas) sem açúcar - 1
Colher de sopa (10g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 11 da lista de substituição.

Observações:

Tenha atenção à quantidade em gramas. Pode usar essa opção como lanche da manhã OU como
pré-treino quando treinar bem cedo (daí coma o café da manhã após o treino - apenas inverta as
refeições) OU também pode usar como lanche da noite (se não tiver fome pela manhã e tiver antes
de dormir). MASTIGUE DEVAGAR. Se não tiver fome, dispense essa refeição.

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12:00 - Almoço

Opção principal Opção de substituição

Salada de folhas - À vontade Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Legumes desse grupo: cozidos/assados (abobrinha, chuchu,

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.
brócolis, cenoura, etc.) pode comer até - 200g

Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (100g)

Arroz branco/integral cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Abóbora cambotiã, cozida - 5 Colher(es) de sopa (150g)
Quinoa cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Ou escolha 2 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Tofu - 1 Fatia(s) Média(s) (75g)

Grão de bico cozido (com caldo) - 1 Colher(es) de arroz cheia(s)

(45g)
Feijão carioca cozido (com caldo) - 1 Concha(s) pequena(s)
cheia(s) (65g)
Grão de bico cozido (grão, salada) - 2 Colher(es) de sopa rasa(s)
(25g)

Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de substituição.

Ameixa fresca - 1 Unidade(s) (50g)

Ameixa seca - 2 Unidade(s) (25g)

Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (115g)
Kiwi - 1 Unidade(s) pequena(s) (65g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Observações:

Tome um copo grande (250mL) de água antes de fazer essa refeição. NÃO TEM PROTEÍNA ANIMAL
NO ALMOÇO NESSA DIETA (tem a vegetal: leguminosas - não deixe faltar). MASTIGUE DEVAGAR.
Tenha atenção à quantidade em gramas. Pode fazer preparações diversas com os alimentos da
refeição (sopas, caldos, assados, ensopados, cozidos, refogados, etc.). Comece a refeição pela
salada e legumes, assim terá mais saciedade. Para temperar a salada pode usar vinagre ou limão,
sal, temperos diversos (não use azeite). Seja inteligente nas escolhas: você consegue comer mais
de meio kg de comida aqui! Cuidado com a adição de gorduras no preparo da refeição (3 colheres
de sopa de azeite ou qualquer óleo têm 400 calorias!). Evite beber líquido com a refeição (pode
tomar um copo pequeno de até 150mL de água ou água com gás ou um shot de água com limão).
Coma a fruta de sobremesa ou pode picar na salada.

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16:00 - Lanche

Opção principal Opção de substituição

Uva - 15 Unidade(s) (120g)

Manga - 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)
Pêra - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Abacate - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Coco fresco (ou em flocos/ralado/em lascas) sem açúcar - 1

Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Pasta de amendoim integral (nota 100 no Desrotulando) - 1
Colher de sobremesa (15g)
Leite de amêndoas natural (nota acima de 70 no app
Desrotulando) - 1 Copo(s) pequeno(s) (140ml)

Ou escolha 0.7 porção do grupo 11 da lista de substituição.

Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) grande(s) (30g)

Queijo Muçarela/Prato/Curado/Búfala/Minas Padrão - 1 Fatia(s)

Iogurte natural integral (nota 100 no app Desrotulando) - 1 média(s) (20g)
Unidade(s) (170ml)
Ovo de galinha - 1 Unid Média (50g)

Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Observações:

Tome um copo grande (250mL) de água antes de fazer essa refeição. Tenha atenção à quantidade
em gramas. MASTIGUE DEVAGAR. EVITE REPETIR OS ALIMENTOS NO DIA (frutas, lácteos, castanhas,
sementes, pasta de amendoim). Pode usar até 20g de psillium no dia para fazer panquecas ou
bolinhos. NÃO TEM LEITE DE VACA NESSA DIETA. PODE COMER NO MÁXIMO 2 OVOS INTEIROS NO
DIA (use as outras opções de substituição).

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19:00 - Jantar

Opção principal Opção de substituição

Salada de folhas - À vontade Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Legumes desse grupo: cozidos/assados (abobrinha, chuchu,

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.
brócolis, cenoura, etc.) pode comer até - 200g

Filé mignon suíno grelhado/assado - 2 Fatia(s) pequena(s) (90g)

Patinho, alcatra, filé mignon, maminha, contra filé sem gordura

grelhado/moído - 2 Bife(s) pequeno(s) (80g)
Peito de frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
Salmão sem pele grelhado/assado - 1 Filé(s) pequeno(s) (80g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Quinoa cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Arroz branco/integral cozido - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Abóbora cambotiã, cozida - 3 Colher(es) de sopa (75g)
Batata inglesa cozida - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)

Ou escolha 1 porção do grupo 5 da lista de substituição.

Abacate - 1.5 Colher(es) de sopa (68g)

Semente de abóbora torrada - 1 Colher de sopa (10g)

Chocolate 70% cacau - 1 Quadradinho (10g)
Semente de chia OU linhaça - 1 Colher de sopa (10g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 10 da lista de substituição.

Observações:

Tome um copo grande (250mL) de água antes de fazer essa refeição. Mesma orientação do almoço.
Tenha atenção à quantidade em gramas. MASTIGUE DEVAGAR. Pode comer o chocolate amargo de
sobremesa OU usar o abacate picado na salada ou fazer uma guacamole (abacate amassado e
temperado com sal, limão, ervas e tomate picadinho) OU salpicar a semente na salada. Se não
quiser comer o chocolate amargo, não coma nenhuma outra sobremesa no lugar. Evite jantar tarde.

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21:30 - 1 hora antes de dormir

Opção principal Opção de substituição

Chá relaxante - 1 Xícara(s) de chá (180ml) Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.

Observações:

OPCIONAL. Pode tomar chá relaxantes como mulungu, camomila, melissa, maracujá, erva doce,
cidreira, etc. Não adoce. Não tome chás estimulantes com cafeína (não tome chá mate, chá verde,
chá branco, chá preto, chimarrão).

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Lista de substituição
Dieta 1 - Mulher - de 09 a 15/01

Grupo 1: Baixa Caloria

Chá de erva doce Água com limão (1/2 und. P.)

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos

Acelga Agrião
2 Folha(s) grande(s) (40g) 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)

Alface crespa/lisa/americana Alface roxa

4 Folha(s) média(s) (40g) 4 Folha(s) média(s) (40g)

Almeirão cru Aspargo cozido

4 Folha(s) (48g) 4 Unidade(s) média(s) (30g)

Bertalha refogada Broto de alfafa

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Colher(es) de arroz (56g)

Chicória Couve manteiga crua

5 Folha(s) média(s) (60g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)

Couve refogada Espinafre cru

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Espinafre refogado Jambu

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (40g)

Repolho branco cru Repolho refogado

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Repolho roxo cru Rúcula

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) 8 Folha(s) (48g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) Taioba

1 Porção(ões) (50g) 5 Folha(s) média(s) (50g)

Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças

Abobrinha italiana cozida Alcachofra cozida

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) 1 Unidade(s) média(s) (35g)

Berinjela cozida Beterraba cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

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Beterraba crua Broto de feijão cru

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g) 1 Colher(es) de arroz (65g)

Brócolis cozido Cenoura baby

2 Ramo(s) médio(s) (120g) 6 Unidade(s) média(s) (60g)

Cenoura cozida Cenoura crua

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g)

Chuchu cozido Couve-flor cozida

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Jiló cozido Palmito pupunha em conserva

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)

Pepino cru Pimentão amarelo, cru

1 Unidade(s) média(s) (100g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Pimentão verde cru Pimentão vermelho cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Quiabo cozido Rabanete cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

Shimeji cozido Shitake cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)

Tomate cereja Tomate salada

6 Unidade(s) (60g) 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Vagem cozida
4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Grupo 4: Carnes e Proteínas

Atum natural assado Bacalhau assado

0.5 Unidade(s) média(s) (45g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)

Bacalhau refogado Coxa de frango sem pele grelhada

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Filé de Merluza assado Filé de frango grelhado

0.5 Filé(s) médio(s) (60g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Filé de tilápia cozido Lombo de porco assado

1 Filé(s) médio(s) (60g) 1 Fatia(s) pequena(s) (45g)

Patinho sem gordura grelhado Peito de frango desfiado

1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Polvo Cozido Sardinha assada

1 Escumadeira(s) (50g) 2 Unidade(s) média(s) (50g)

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Sobrecoxa de frango sem pele assada Truta assada/grelhada

1 Unidade(s) pequena(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)

Grupo 5: Cereais e Tubérculos

Arroz 7 grãos Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Arroz negro cozido Batata baroa/Mandioquinha cozida

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g)

Batata doce cozida Batata inglesa sauté

1 Fatia(s) pequena(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)

Cará cozido Inhame cozido

1 Fatia(s) pequena(s) (40g) 1 Fatia(s) pequena(s) (30g)

Mandioca/Aipim cozido Milho verde cozido

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g)

Milho verde enlatado Quinoa cozida

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Grupo 6: Feijão e Leguminosas

Ervilha enlatada Feijão Fradinho Cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão azuki cozido Feijão branco cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Feijão carioca cozido Feijão preto cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão verde Grão de bico cozido

2 Colher(es) de sopa (37g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)

Lentilha cozida
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Grupo 9: Frutas Comuns

Abacaxi Ameixa crua

2 Fatia(s) pequena(s) (150g) 3 Unidade(s) pequena(s) (102g)

Amora preta Banana Maçã

2 Xícara(s) de chá (200g) 1 Unidade(s) média(s) (65g)

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Banana da terra Banana nanica

0.5 Unidade(s) grande(s) (50g) 1 Unidade(s) média(s) (65g)

Banana prata Caqui

1 Unidade(s) grande(s) (55g) 1 Unidade(s) pequena(s) (85g)

Carambola Cereja
2 Unidade(s) média(s) (150g) 12 Unidade(s) (84g)

Damasco desidratado Figo

2 Unidade(s) média(s) (18g) 2 Unidade(s) grande(s) (140g)

Framboesa Goiaba
8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)

Jabuticaba Jaca
20 Unidade(s) média(s) (100g) 5 Bago(s) (60g)

Kiwi Laranja pera

2 Unidade(s) pequena(s) (130g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Mamão papaia Manga Tommy Atkins

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Maracujá Maçã Fuji

1 Unidade(s) grande(s) (100g) 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Melancia Melão
1 Fatia(s) média(s) (200g) 2 Fatia(s) grande(s) (230g)

Mirtilo ou Blueberry Morango

1 Xícara(s) de chá (100g) 10 Unidade(s) (200g)

Nectarina Pera Willians crua

1 Unidade(s) pequena(s) (130g) 1 Unidade(s) média(s) (110g)

Pinha/Fruta do conde Pitaia branca

1 Unidade(s) média(s) (60g) 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)

Pêssego Tangerina poncã

2 Unidade(s) média(s) (120g) 1 Unidade(s) média(s) (135g)

Tâmara desidratada Uva Rubi ou Itália

2 Colher(es) de sopa (20g) 15 Unidade(s) (120g)

Uva passa
1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)

Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros

Abacate Avocado
3 Colher(es) de sopa (135g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

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Grupo 11: Nozes e Sementes

Amendoim cru Amêndoa

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) 20 Unidade(s) (20g)

Avelã Castanha-de-caju torrada

16 Unidade(s) (15g) 8 Unidade(s) (20g)

Castanha-do-Brasil/Pará crua Farinha de amêndoa

4 Unidade(s) (16g) 1 Colher(es) de sopa (15g)

Farinha de coco Leite de amêndoas

4 Colher(es) de chá (24g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

Macadâmia cru Mix de castanhas

5 Unidade(s) (15g) 2 Colher(es) de sopa (25g)

Noz crua Pistache torrado sem sal

4 Unidade(s) (20g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g)

Semente de abóbora Semente de gergelim

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Semente de girassol Semente de linhaça dourada

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 2 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (20g)

Grupo 13: Laticínios e derivados

Iogurte natural Queijo de soja/Tofu

1 Unidade(s) (170ml) 2 Fatia(s) grande(s) (100g)

Queijo parmesão Queijo tipo cottage

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)

Grupo 14: Suplementos Alimentares

Albumina Proteína isolada da carne

0.5 Porção(ões) (17g) 0.5 Porção(ões) (19g)

Proteína isolada de soja Proteína isolada do arroz

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Porção(ões) (20g)

Whey protein concentrado, isolado e

hidrolisado
0.5 Porção(ões) (17g)

Página 13/14 | Paciente Grupo Emagrecimento 16ª Turma - Mulher | Prescrito em:
06/01/2023.
 Aletéa Martins
Nutricionista Clínica e Esportiva - CRN3: 43.905
Rua Costa Rica, 34, Americana/SP
19 97124-3846

Lista de compras
Dieta 1 - Mulher - de 09 a 15/01

Abacate Abóbora cambotiã, cozida Albumina

Ameixa fresca Ameixa seca Arroz branco

Banana prata Batata inglesa Chocolate 70% cacau

Coco fresco (ou em

Chá de erva doce Damasco desidratado
flocos/ralado/em lascas) sem açúcar

Frutas vermelhas congeladas

Feijão carioca (amora, framboesa, mirtilo, Grão de Bico
morango)

Grão de bico cozido (grão, salada) Iogurte natural Kiwi

Legumes desse grupo:

cozidos/assados (abobrinha, Leite de amêndoas natural (nota
Lichia
chuchu, brócolis, cenoura, etc.) acima de 70 no app Desrotulando)
pode comer até

Lombo de porco Mamão papaia Manga Tommy Atkins

Maçã Fuji Melancia Melão

Pasta de amendoim integral (nota 100 no

Morango Ovo de galinha
Desrotulando)

Pasta de amendoim integral (nota

Patinho sem gordura Peito de frango
100 no app Desrotulando)

Polpa de açaí natural, sem açúcar e

Pera Willians sem xarope - 1 Pacote(s) (100g) + Proteína (carne)
Semente de chia

Queijo
Queijo
Proteína isolada do arroz Muçarela/Prato/Curado/Búfala/Minas
Parmesão/Gorgonzola/Emental/Brie/Gouda/Cabra
Padrão

Queijo minas frescal Quinoa Salada de folhas

Salmão sem pele grelhado/assado Semente de abóbora Semente de abóbora torrada

Semente de chia Semente de chia OU linhaça Tofu

Tâmara Medjoul (jumbo) Uva Rubi ou Itália Whey protein (concentrado e Isolado)

Água com limão

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06/01/2023.