RECEITAS

SAUDÁVEIS

O SEU E-BOOK DE RECEITAS PRÁTICAS

 ÍNDICE
Mingau de aveia.......................................................................................2
Muffins de Banana..................................................................................3
Bolo de Chocolate com Aveia..............................................................4
Frango Desfiado.......................................................................................5
Patê de Frango..........................................................................................6
Torta de Frango na Frigideira.............................................................7
Pão de Queijo de Frigideira.................................................................8
Pão de Queijo Fake..............................................…...............................9
Mini Pizza de Pão Integral.................................................................10
Omelete de Vegetais.............................................................................11
Bolinhos de Frango...............................................................................12
Bolinhos de Atum.................................................................................13
Escondidinho de Batata Doce...........................................................14
Frango Crocante....................................................................................15
Nuggets de Frango................................................................................16
Sorvete de Banana com Cacau..........................................................17
Sorvete de Abacaxi com Coco...........................................................18
Panqueca de Morango Moreno........................................................19
Drágeas de Uva com Chocolate Amargo......................................20
Banana Assada com Canela e Mel...................................................21
Maçãs Assadas com Granola e Nozes............................................22
Smoothie de Morango Proteico.......................................................23
Smoothie de Banana............................................................................24
Refrigerante Saudável.........................................................................25
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Mingau de Aveia
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes

Base
1/2 xícara de aveia em flocos
1/2 xícara de leite
1/2 banana amassada
1 colher de chá de mel
canela à gosto.

Toppings

1/2 banana em rodelas

2 colheres de sopa rasas de leite em
pó ou whey
canela à gosto

Preparo

1. Em uma tigela misture todos os

ingredientes da base e leve para o
micro-ondas de 30 em 30 segundos,
mexendo no meio do tempo, até
atingir uma consistência cremosa.
2. Após, adicione os toppings sugeridos
aqui ou conforme com o seu plano
alimentar.

Rendimento: 1 porção
 3

Muffins de Banana
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes

Massa
2 bananas grandes e maduras
1/3 xícara de óleo vegetal
1/2 xícara de açúcar
1 ovo
1 xícara de farinha de trigo integral
1/2 xícara de aveia em flocos
pitada de sal
1 colher de chá cheia de fermento
químico
canela à gosto.

Preparo
1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.
2. Em uma tigela misture as bananas
amassadas, o ovo, açúcar e pitada
de sal misturando tudo muito bem.
Após, adicione o óleo vegetal.
3. Adicione o restante dos ingredientes
e misture tudo com o auxílio de um
fuê.
4. Distribua a massa em forminhas
próprias para muffins/bolinhos.
5. Leve para assar no forno pré-
aquecido por 30 a 35 minutos, ou
até que os muffins estejam bem
dourados.

Rendimento aproximado: 8 unidades

 4

Bolo de Chocolate
com Aveia
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes

Massa
1 xícara de farinha de trigo
1/2 xícara de farelo de aveia ou aveia
em flocos finos
1/2 xícara de cacau em pó 100% ou
chocolate em pó 50%
1 xícara de açúcar
1 colher de sopa rasa de fermento em
pó
2 ovos
1/3 de xícara de óleo vegetal líquido
1 xícara de leite semidesnatado

Preparo
1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.
2. Em uma tigela misture todos os
ingredientes secos e reserve.
3. Em outra tigela, bata bem os ovos e,
após, adicione o leite e o óleo
vegetal.
4. Adicione os ingredientes secos aos
ingredientes líquidos e misture bem
com o auxílio de um fuê. Se desejar,
nesse momento, pode adicionar
chocolate 70% picado na massa.
5. Coloque a massa em uma forma de
aproximadamente 20 cm de
diâmetro e asse no forno pré-
aquecido por 35 a 40 minutos, ou
até que você coloque um palito no
meio do bolo e saia limpo.

Rendimento aproximado: 8 fatias

 5

Frango desfiado
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes
500g de peito de frango
1 folha de louro
2 colheres de sopa de azeite
2 dentes de alho
1 cebola pequena picada
2 tomates picados
1 xícara de passata de tomate
Sal, pimenta do reino, açafrão,
orégano e noz-moscada a gosto.

Preparo
1. Em uma panela de pressão, adicione
o peito de frango, cerca de 1 colher de
chá de sal e uma folha de louro.
Cubra com água e deixe cozinhar na
pressão por 20 a 30 minutos. Escorra
a água e desfie o frango.
2. Retire o frango da panela e refogue a
cebola e o alho com o azeite de oliva.
3. Quando estiverem dourados,
adicione o tomate e deixe apurar por
2 ou 3 minutos.
4. Adicione o frango desfiado, a
passata de tomate e demais
temperos (nesse momento é
importante provar para acertar o sal).
Após mais 4 ou 5 minutos, está
pronto!

Dica: Você pode duplicar a

receita e congelar o frango em
porções para ter essa opção
disponível para a semana toda.
 6

Patê de Frango
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes
200g de peito de frango desfiado
1 colher de chá rasa de açafrão
1 ricota fresca (250g)
Aproximadamente 1/2 copo
americano de leite semidesnatado

Preparo
1. Em um liquidificador ou processador,
adicione a ricota fresca picada em
cubos, o açafrão e o leite. Bata muito
bem até que você obtenha um
creme.
2. Retire o conteúdo do liquidificador e
transfira para um pote de vidro.
3. Adicione o frango desfiado e misture.
4. Pronto, você tem um patê de frango
saudável que pode armazenar na
geladeira por 3 a 4 dias. Utilize em
sanduíches e panquecas salgadas.

Obs.: Você pode adicionar cenoura

ralada, pepino in natura ralado e
temperinhos verdes ao patê para torná-
lo ainda mais nutritivo.
 7

Torta de Frango
na Frigideira
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes

Massa
1/2 xícara de farinha de aveia ou
farinha de trigo integral
1/2 xícara de leite
1 ovo
1 colher de chá de azeite
1 colher de café rasa de fermento
sal e açafrão a gosto.

Recheio
100 gramas de peito de frango
desfiado e bem temperado
1 fatia de queijo muçarela
orégano a gosto.

Preparo
1. Em uma tigela, misture bem todos
os ingredientes da massa.
2. Adicione metade da massa em
uma frigideira antiaderente ou
untada.
3. Coloque o recheio e, após, coloque o
restante da massa. Tampe a
frigideira e cozinhe por 2 a 3 minutos
em fogo baixo, ou até que você
perceba que a massa está cozida.
4. Com o auxílio de um prato ou outra
frigideira, vire a torta para dourar de
ambos os lados. Sirva!

Rendimento aproximado: 2 porções

 8

Pão de Queijo
de Frigideira
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes

Massa
1 ovo
3 colheres de sopa rasas de goma
de tapioca ou polvilho doce
1 colher de sopa rasa de Creme de
Ricota ou Requeijão light
sal a gosto

Recheio
1/2 fatia de queijo muçarela
tomate em rodelas
orégano a gosto

Preparo
1. Em uma tigela, misture bem todos
os ingredientes da massa.
2. Em uma frigideira antiaderente ou
untada, adicione a massa e tampe.
3. Cozinhe por 1 ou 2 minutos em fogo
baixo.
4. Adicione os recheios e dobre o "pão
de queijo" ao meio. Cozinhe por mais
1 ou 2 minutos e sirva!

Rendimento: 1 porção
 9

Pão de Queijo Fake

RECEITA PRÁTICA

Ingredientes

Massa
1 ovo
5 colheres de sopa rasas de goma
de tapioca ou polvilho doce
1 colher de sopa cheia de Creme de
Ricota ou Requeijão light
1 fatia de queijo muçarela picada
sal a gosto

Preparo
1. Em uma tigela, misture bem todos
os ingredientes da massa. Se quiser,
pode bater no liquidificador ou com
o mixer para deixar a mistura
homogênea.
2. Em uma forma de bolinhos ingleses
ou forminhas de muffin, adicione a
massa.
3. Leve para assar em forno pré-
aquecido à 180ºC por 20 a 25
minutos, ou até que os pães de
queijo estejam dourados.

Rendimento: 8 unidades pequenas.

 10

Mini Pizza de
Pão Integral
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes
4 fatias de pão de forma integral
1/2 xícara de passata de tomate
2 fatias de queijo muçarela
1 tomate pequeno cortado em rodelas
Orégano e pimenta preta a gosto

Preparo
1. Coloque molho de tomate em cada
fatia de pão e, por cima, 1/2 fatia de
queijo muçarela.
2. Adicione o tomate em rodelas e
tempere com orégano e pimenta
preta, se desejar.
3. Leve para assar à 180ºC no forno ou
na airfryer por aproximadamente 15
minutos, ou até que o queijo derreta
e esteja levemente dourado.

Dica: essa é uma receita base, mas você

pode adicionar atum, carne magra
desfiada, frango desfiado, ovos cozidos,
pimentões, espinafre, milho e outros
ingredientes saudáveis no recheio.

Rendimento: 4 porções
 11
Omelete de
Vegetais
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes

Base
2 ovos
1 tomate em cubinhos
1 cenoura pequena ralada ou em
cubinhos
1 folha de couve picada
salsinha e cebolinha
sal a gosto.

Preparo

1. em uma tigela bata os ovos e, em

seguida, adicione os legumes.
2. em uma frigideira antiaderente ou
untada, adicione a misture, tampe, e
cozinhe por 2 ou 3 minutos em fogo
baixo ou até que os ovos estejam
suficientemente cozidos. Sirva!

Rendimento: 1 porção
 12

Bolinhos de Frango
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes
300g de batata doce cozida
1 ovo
1 xícara de aveia em flocos finos
ou farinha de trigo integral
200g de peito de frango cozido,
desfiado e temperado
60g de Requeijão light (cerca de
3 colheres de sopa)
2 fatias de queijo muçarela
1 colher de chá de sal (5g)

Preparo
1. Cozinhe as batatas em água fervente salgada
até que estejam bem macias. Escorra toda a
água.
2. Em uma tigela grande, adicione as batatas
amassadas, ovo, aveia e sal misturando tudo
muito bem até formar uma massa moldável (se
a massa ainda grudar um pouco nas suas mãos,
você pode passar um pouco de água ou óleo
nelas quando for fazer as bolinhas, isso facilita a
moldagem).
3. Em outra tigela misture o frango com o
requeijão.
4. Abra a massa em forma de "discos" na palma da
sua mão e recheie com o frango com requeijão e
um pedaço de queijo. Feche e modele em forma
de "bolinhas" Cuidado para não exagerar no
recheio pois pode extravazar quando estiver
assando.
5. Leve para assar em forno pré-aquecido à 180°C
por 20 a 30 minutos ou até que as bolinhas
estejam bem douradas. Você pode fazê-las na
airfryer também.

Rendimento aproximado: 10 unidades

 13

Bolinhos de Atum
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes

Base
2 latas de atum drenado
1 xícara de batata inglesa cozida
e amassada
1/2 xícara de aveia em flocos
finos
1/2 cebola média picada
1 dente de alho picado
suco de 1/2 limão
1 ovo
Sal, açafrão e pimenta do reino a
gosto.

Preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC

2. Em uma panela, refogue a cebola e
o alho e, após, acrescente o atum.
Tempere com sal e outros temperos
a gosto. Deixe esfriar.
3. Em uma tigela, misture o restante
dos ingredientes e o atum até que
você obtenha uma massa que
praticamente não gruda nas mãos.
4. Molde os bolinhos e leve para uma
forma untada.
5. Asse por 20 a 25 minutos no forno
pré-aquecido, ou até que os
bolinhos estejam bem dourados.

Rendimento aproximado: 8 unidades

 14

Escondidinho de
Batata Doce
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes

Purê de Batata
3 batatas doces médias cozidas e
amassadas
1 colher de sopa de azeite
1/2 xícara de leite semidesnatado
Sal, açafrão, salsinha e pimenta a gosto.

Recheio
500g de peito de frango cozido, desfiado e
temperado com sal
1 cebola média picada
2 dentes de alho picados
1 tomate picado
1 xícara de molho de tomate caseiro ou 2
colheres de sopa de extrato de tomate puro.

Preparo

1. Para o purê, misture todos os

ingredientes em uma tigela até
obter uma mistura homogênea.
Reserve.
2. Em uma panela, refogue a cebola e
o alho com o azeite até ficarem
dourados.
3. Adicione o frango desfiado, o tomate
e demais temperos que preferir.
Cozinhe por 5 a 10 minutos.
4. Acrescente salsinha picada e
misture bem.

Rendimento aproximado: 8 porções

 15

Frango crocante
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes

500g de peito de frango cortado em tiras

1 colher de chá de açafrão
1/2 colher de chá de pimenta do reino
1 colher de sobremesa rasa de sal
1 colher de sopa de mostarda amarela
2 ovos
5 colheres de sopa de farinha integral
Azeite de oliva e acafrão para pincelar

Preparo

1. Tempere o frango com o sal,

pimenta, açafrão e mostarda e deixe
descansar na geladeira por pelo
menos 20 minutos.
2. Separe duas tigelas. Em uma delas
bata bem os ovos e na outra
acrescente a farinha integral.
3. Passe as tiras de frango no ovo e,
após, na farinha, empanando todos
muito bem.
4. Leve para assar na airfryer ou no
forno pré-aquecido a 180ºC por 30
minutos ou até que as tiras de
frango estejam douradas e
crocantes.

Rendimento aproximado: 25 unidades

 16

Nuggets de Frango
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes

500g de peito de frango moído

1 e 1/2 xícaras de farinha de rosca
1 colher de chá de alho em pó
1 colher de chá de páprica
1/2 colher de chá de açafrão
1 colher de chá de sal
2 ovos
azeite de oliva para pincelar

Preparo
1. Em uma tigela bata os ovos e, em
outra, disponha 1 xícara de farinha
de rosca. Reserve ambas.
2. Tempere o frango moído com o sal
e demais temperos em pó. Adicione
1/2 xícara de farinha de rosca e
misture muito bem.
3. Com a mão, molde a mistura de
frango em formato de nuggets.
4. Mergulhe cada nugget nos ovos
batidos e, após, na farinha de rosca
para empanar.
5. Leve para uma assadeira untada
com azeite de oliva.
6. Pincele os nuggets também com
azeite e leve para assar em forno
pré-aquecido à 200ºC por 15 a 20
minutos, ou até que estejam
dourados.

Rendimento aproximado: 20 nuggets

 17
Sorvete de Banana
com Cacau
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes

Base
4 bananas maduras congeladas
2 colheres de sopa rasas de
cacau em pó
2 a 3 gotas de adoçante stevia
(se achar necessário)
1/4 de xícara de leite de sua
preferência
raspas de chocolate 60%.

Preparo

1. em um processador ou
liquidificador potente, adicione as
bananas congeladas, o cacau e o
leite. Bata muito bem até atingir
uma textura cremosa.
2. Transfira para um pote de sorvete
ou outro recipiente próprio e
adicione as raspas de chocolate.
3. Leve para o congelador até firmar e
sirva!
 18
Sorvete de Abacaxi
com Coco
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes

Base
1 abacaxi maduro, cortado em
pedaços pequenos e congelado.
1/2 xícara de leite de coco
3 a 4 gotas de adoçante stevia
1/2 xícara de coco ralado sem
açúcar
raspas de 1/2 limão

Preparo

1. em um processador ou
liquidificador potente, adicione o
abacaxi congelado e o leite de coco.
Bata muito bem até atingir uma
textura cremosa.
2. Transfira para um pote de sorvete
ou outro recipiente próprio e
adicione o coco ralado e as raspas
de limão.
3. Leve para o congelador até firmar e
sirva! Bem refrescante para o verão.
 19

Panqueca de
Morango Moreno
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes

Base
1 ovo
4 colheres de sopa rasas de farelo
de aveia
1/2 colher de chá de cacau em pó
1 colher de sopa de leite
semidesnatado
1 colher de chá rasa de mel
1 colher de café de fermento químico

Recheio
4 a 5 morangos picados
1 colher de chá rasa de mel

Preparo

1. Em uma tigela adicione todos os

ingredientes da base e mexa com
um garfo ou fuê até obter uma
mistura homogênea.
2. Leve para assar em uma frigideira
antiaderente por 2 a 3 minutos em
fogo baixo, dourando de ambos os
lados.
3. Adicione os morangos picados e o
mel como recheio.
4. Feche a panqueca ao meio e sirva!

Rendimento: 1 porção
 20

Drágeas de Uva com

Chocolate Amargo
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes

200g de uvas sem sementes

100g de chocolate 60% cacau

Preparo

1. Higienize as uvas em solução

clorada e enxágue muito bem.
2. Derreta o chocolate no micro-
ondas, pausando e mexendo de 15
em 15 segundos para não queimar.
3. Mergulhe as uvas no chocolate.
4. Coloque as uvas separadas umas
das outras em uma forma e leve
para o congelador por
aproximadamente 15 minutos ou até
que o chocolate esteja firme.
5. Sirva!
6. Se quiser armazenar, guarde em um
pote fechado dentro da geladeira e
consuma em até 5 dias.
 21

Banana Assada com

Canela e Mel
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes
4 bananas prata
1 colher de chá de canela
1 colher de sobremesa de manteiga
1 colher de sopa rasa de mel

Preparo

1. Descasque as bananas e coloque-

as em um recipiente.
2. Adicione a manteiga de derretida e
a canela às bananas, garantindo
que todas as bananas estejam
revestidas.
3. Leve para assar em forno pré-
aquecido a 180 C por 10 minutos ou
até que as bananas estejam
douradas e caramelizadas.
4. Retire do forno e adicione o mel para
servir.

Rendimento: 4 porções
 22

Maçãs Assadas com

Granola e Nozes
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes
2 maçãs médias
1 colher de sopa de mel
1 colher de chá de canela em pó
1/2 xícara de granola
1/4 xícara de nozes picadas
Iogurte grego natural (opcional, para
servir)

Preparo

1. Lave as maçãs e retire o centro

delas, removendo as sementes e
criando um pequeno buraco no
meio para o recheio.
2. Em uma tigela, misture o mel com a
canela em pó. Pincele essa mistura
sobre as maçãs, cobrindo-as
uniformemente.
3. Em uma tigela separada, misture a
granola com as nozes picadas.
4. Coloque as maçãs em uma
assadeira forrada com papel
manteiga. Preencha o centro de
cada maçã com a mistura de
granola e nozes.
5. Leve ao forno pré-aquecido à 180°C
por 20-25 minutos, ou até que as
maçãs estejam macias.
6. Retire as maçãs do forno e deixe
esfriar por alguns minutos antes de
servir.

Rendimento: 2 porções
 23

Smoothie de
Morango Proteico
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes
1 xícara de morangos congelados
1/2 banana congelada
1 copo de iogurte natural
1/2 xícara de leite semidesnatado
1 scoop de whey de morango ou baunilha
Gelo a gosto.

Preparo

1. Coloque os morangos, a banana, o

iogurte, o leite e o whey em um
processador ou liquidificador
potente.
2. Bata todos os ingredientes até obter
uma mistura cremosa.
3. Despeje o smoothie em um copo e
sirva imediatamente. Adicione gelo
se achar necessário.

Rendimento: 2 copos médios

 24

Smoothie de Banana
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes
1 banana bem madura
1 xícara de leite semidesnatado
2 colheres de sopa de leite em pó ou
whey
2 colheres de sopa de farelo de aveia ou
aveia em flocos
canela em pó e gelo a gosto

Preparo

1. Coloque todos os ingredientes no

liquidificador e bata até obter uma
mistura cremosa.
2. Despeje o smoothie em um copo e
sirva imediatamente. Adicione gelo e
canela se achar necessário.

Rendimento: 1 copo grande

 25

Refri Saudável
RECEITA PRÁTICA

Ingredientes
1/2 copo de suco 100% integral de uva
ou laranja
1/2 copo de água com gás

Preparo

1. Misture o suco integral com a água

com gás. Está pronto!

Obs.: O sabor não é igual ao refrigerante

industrializado, mas essa é uma ótima forma
de substitui-lo por uma opção mais saudável.

Rendimento: 1 copo grande

Saudável
Chegamos ao fim!
Agora você não tem mais desculpas para não
comer bem, viu?!

Espero que desfrute de cada uma das delícias

que você acabou de conferir e que possamos,
juntos, tornar esse processo de mudanças muito
mais simples e prazeroso.

Não se esqueça: comer bem e comer saudável

não são e não precisam ser caminhos opostos!

Com carinho,
Nutri Carol
 (

@nutricarolbranco (54) 98136-6811 nutricionistacarolinebranco@[Link] CRN2 11722P