Planilha de Treino
2024
Segunda
Costas, bíceps e antebraço.
Costas
● Remada Curvada
● Puxada, Pegada Neutra Triangulo
● Puxada Pronada
● Remada Baixa Jorlan
Bíceps
● Rosca Scott
Antebraço
● Barra atrás/Bi-set Elevação de Halter para Cima, Apoiado.
Terça
Peito, ombro, tríceps e abdômen.
Peito
● Supino Reto
● Crossover Polia Média Puxando Pro Meio
● Crossover Polia Alta Puxando pra Baixo
● Crucifixo Ganley (Ir até a falha e depois fazer supino com os halteres, nas 2 últimas séries
apenas)
Ombro
● Elevação Unilateral Polia
Tríceps
● Tríceps Corda
2
Quarta
Descanso.
Descanso.
Quinta
Quadríceps, posterior, glúteos, interior de coxa e panturrilha.
Aquecimento + Alongamento PET
● Prancha, (1 minuto)
● Peso no Leg Press com que dê para fazer de 15 a 20 repetições, fazer 12 repetições e depois
de 8 a 10 repetições unilateral. (2 Séries)
● 15 Segundos de alongamento da panturrilha, (uma por vez).
● Wall sit segurando uma anilha de 10, 15 ou 20 kg, por 30 segundos. (Focar em fechar as
costas, prensar o posterior e contrair o abdômen).
● 15 Segundos de alongamento da panturrilha, (uma por vez).
● Wall sit segurando uma anilha de 10, 15 ou 20 kg, por 30 segundos. (Focar em fechar as
costas, prensar o posterior e contrair o abdômen).
Trabalho
● Agachamento livre quebrando a paralela. (4 Séries Trabalho)
● Leg Press, (priorizar amplitude máxima). (3 Séries Trabalho)
● Extensora (2 Séries Total Falha)
● Flexora (3 Séries Trabalho)
● Panturrilha Smith, (priorizar amplitude máxima). (3 Séries Trabalho)
Sexta
Costas, peito e abdômen.
Costas
● Pull-Up
● Remada Cavalinho
● Puxada Unilateral
Peito
● Supino Inclinado
● Voador Polia
3
Sábado
Ombro, bíceps e tríceps.
Ombro
● Desenvolvimento (Cluster set nas últimas 2, com pausa de 10 segundos)
● Elevação Lateral com Halter
Bíceps
● Rosca Scott Barra W
● Rosca Sentado Banco
Tríceps
● Tríceps Francês na Polia
● Tríceps Testa
Abdômen (Todo dia)
● Prancha, (1 minuto)
● Abdominal Supra (2 séries)
● Abdominal Infra (2 séries)
Observações:
Fazer com máxima amplitude os exercícios e seguir à risca a planilha, anotar e
progredir cargas ou repetições, levar todas as séries de 6 a 10 repetições e a última até
a falha, treinar com intensidade total e também apenas ajudar no peso quando estiver
na última série e se for a última ou penúltima repetição. (Terminar todo treino com
cardio de 35 minutos).