E-book de
Receitas
saudáveis
ARROZ
INTEGRAL
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Lave o arroz, escorra e reserve.
01 xícara de arroz integral 01
04 xícaras de água
Sal e temperos à gosto Ferva as 04 xícaras de água e em
02 seguida acrescente o arroz e os
temperos.
Tampe a panela e deixe cozinhar
03 em fogo brando por 40 minutos.
Apague o fogo e deixe o arroz
04 tampado até que toda a água seja
absorvida. Misture bem e sirva.
SAL DE ERVAS
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Misture todos os ingredientes em
50g de sal rosa
01 um processador ou liquidificador
25g de salsinha desidratada
e bata bem.
25g de cebolinha desidratada
25g de manjericão desidratado
25g de orégano desidratado Pode ser usado em saladas,
02
legumes e carnes.
PANQUECA DE
AVEIA
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Coloque o ovo em uma xícara,
01 ovo 01
adicione a aveia e bata com o
01 col. sopa de farelo de aveia
garfo até ficar homogêneo
ou aveia em flocos finos
02 fatias finas de queijo branco Coloque a massa em uma
ou 01 col. sobremesa de 02 frigideira antiaderente e deixe em
requeijão cremoso fogo baixo por 02 minutos até
Orégano à gosto secar
Vire para o outro lado, e quando
03
estiver pronta coloque o queijo e o
orégano.
Deixe por 01 minuto até o queijo
04
derreter.
COOKIES DE COCO
COM CHOCOLATE
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Em uma vasilha misture a farinha
100g de farinha de coco 01 de coco, o farelo de aveia, o mel e
50g de farelo de aveia o ovo mexendo bem.
01 ovo
02 col. sopa de mel
Adicione o fermento. Molde os
01 col. chá de fermento
02 cookies e coloque os pedacinhos
químico
de chocolate por cima.
Pedacinhos de chocolate
amargo
Coloque em assadeira untada e
03 leve ao forno por 20 -25 minutos.
MUFFIM
DE BANANA E
CACAU
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
01 ovo Bata o ovo com um garfo.
01 banana madura amassada 01
02 col. sopa de farelo de aveia
01 col. chá de uvas passas Adicione os outros ingredientes e
01 col. chá de achocolatado 70% 02 misture bem.
cacau
01 col. chá de fermento
Coloque em forminhas de silicone
03
e leve ao forno por 20 minutos.
MUFFIM DE MAÇÃ
E CANELA
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Reserve a maçã e o fermento.
01 maçã em cubinhos 01
02 ovos
Bata todos os outros ingredientes
02 col. sopa de pasta de
02 no liquidificador até ficar
amendoim homogêneo.
05 col. sopa de farelo de aveia
Coloque a massa em uma vasilha
03 col. sopa de xilitol
03 e misture delicadamente a maçã e
01 col. chá de fermento
o fermento.
químico
01 col. chá de canela Coloque em forminhas para
04 muffins e leve ao forno por 25
minutos. Pode colocar granola
por cima para decorar.
MUFFIM
DE ATUM
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
03 ovos Bata os ovos com um garfo.
01 lata de atum ralado 01
01 tomate picadinho
1/2 cebola picada Adicione os outros ingredientes e
01 col. café de sal 02 misture bem.
01 col. sobremesa de fermento
03 col. sopa de farelo de aveia
Orégano à gosto Coloque em forminhas de silicone
03
e leve ao forno por 20 minutos.
BOLINHO DE
FRANGO E
BATATA DOCE
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
300g de batata doce cozida Refogue o frango em uma panela
01
com temperos naturais
300g de frango desfiado
01 col. chá de páprica picante
Amasse a batata doce e misture
01 col. chá de açafrão 02
com todos os ingredientes
01 col. chá de sal
1/2 cebola picadinha Enrole a massa em formato de
50g de mussarela ralada 03 bolinhos
01 col. sopa de azeite
Coloque em uma assadeira e leve
04 ao forno por 25 minutos.
HAMBÚRGUER
CASEIRO
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
500g de patinho moído Misture todos os ingredientes
1/2 xícara de aveia em flocos finos 01 com o auxílio das mãos.
01 ovo
01 col. sopa de chia
Molde os hambúrgueres e leve ao
01 cebola pequena picada 02
congelador.
02 dentes de alho picados
01 col. café de sal
Cheiro verde e orégano à gosto Rendem 04 porções.
03
CAPPUCCINO
CASEIRO
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
01 col. chá de bicarbonato em pó Coloque todos os ingredientes em
50g de café solúvel 01 uma vasilha e misture bem.
150g de leite em pó integral
100g de adoçante natural xilitol ou Transfira para um pote de vidro e
stévia 02 guarde bem tampado.
02 col. sopa de cacau 100%
01 col. sopa de canela em pó
Para consumir é só esquentar 01
03 xícara de água e adicionar 01 col.
de sopa da mistura.
IOGURTE NATURAL
CASEIRO
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Ferva o leite e deixe amornar por
01 litro de leite integral 01 20 minutos. Depois coloque em
01 iogurte natural integral 160g
uma vasilha de vidro ou plástico
grande.
Em seguida adicione o iogurte
02
natural, misture bem, tampe a
vasilha e guarde dentro do forno
(desligado).
Deixe o iogurte caseiro descansar
03
de 5 a 8 horas dentro do forno
desligado. Uma vez atingida a
consistência firme desejada, leve
para geladeira.
SUCO VERDE
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
200 ml de água Coloque todos os ingredientes no
01
01 folha grande de couve liquidificador e bata bem.
01 limão espremido
1/2 maçã ou 01 fatia de abacaxi ou
01 maracujá
Sirva em seguida sem coar.
02 rodelas de gengibre 02
01 col. chá de linhaça
SUCO ENERGÉTICO
DE BETERRABA
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Coloque todos os ingredientes no
1/4 de beterraba crua 01
liquidificador e bata bem.
01 limão espremido
01 fatia pequena de melancia
02 rodelas de gengibre Sirva sem coar.
200 ml de água 02
MAIONESE DE
ABACATE
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
1/2 abacate grande Coloque todos os ingredientes no
01
01 dente de alho liquidificador e bata bem.
1/4 de cebola picada
01 limão espremido
05 col. sopa de azeite de oliva Sirva em seguida. Pode armazenar
02
Cheiro verde e sal à gosto em geladeira por até 03 dias.
GELÉIA 100%
FRUTA CASEIRA
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Coloque todos os ingredientes em
04 maçãs sem casca picadas 01
uma panela e leve ao fogo baixo
06 tamaras picadas ou 02 col.
deixando cozinhar por 20
sopa de uvas passas
1/2 limão espremido minutos.
100 ml de água
Deixe esfriar um pouco e bata no
02
liquidificador ou processador até
formar uma geléia homogênea.
CREME DE RICOTA
CASEIRO
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
1/2 ricota Bata todos os ingredientes em
01
01 col. de sopa de azeite de oliva liquidificador ou processador até
01 punhado de cebolinha verde ou que vire um creme.
salsinha
03 col. de sopa de leite
Depois de pronto, pode ser
01 pitada de sal 02
consumido em até 04 dias.
Guardar em geladeira.
SANDUÍCHE
NATURAL
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
02 fatias de pão integral Passe o requeijão sobre as fatias
01
01 col. de sopa de requeijão light de pão.
03 col. de sopa de frango desfiado
ou atum
02 col. de sopa de cenoura ralada
Junte os outros ingredientes.
02 folhas de alface 02
Sirva em seguida.
01 rodela de tomate
SORVETE DE
BANANA E CACAU
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
02 bananas nanicas bem Coloque todos os ingredientes em
01
maduras congeladas um processador ou liquificador e
01 col. sopa de achocolatado bata até ficar homogêneo
70% cacau
50 ml de leite integral ou
Coloque em uma taça e sirva.
desnatado 02
Sugestão: derreter 20g de
chocolate 70% e usar como calda.
PIZZA LEVE DE
FRIGIDEIRA
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Misture o ovo, a farinha, o
01 ovo 01
psyllium, o parmesão, o sal e o
02 col. sopa de farinha de
fermento até formar uma massa
amêndoas ou farelo de aveia
01 col. sopa de psyllium lisa e mole
01 col. sopa de parmesão ralado
Coloque em frigideira
01 pitada de sal
02 antiaderente e leve ao fogo baixo
01 pitada de fermento
01 fatia de mussarela
01 rodela de tomate Depois de pronta a massa coloque
Manjericão e orégano à gosto 03
o recheio e deixe mais alguns
minutos até que o queijo derreta.
OBS: A massa também pode ser
04
assada no forno.
BOLO DE
CHOCOLATE
SAUDÁVEL
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
MASSA Bata os ovos, o açúcar e o óleo de
04 ovos 01
coco no liquidificador e coloque
01 xícara de açúcar demerara
em uma vasilha
1/4 de xícara de óleo de coco
1/2 xícara de cacau em pó Acrescente o farelo e a farinha e a
01 xícara de farelo de aveia 02 água quente e mexa até ficar
01 xícara de farinha de
uniforme.
amêndoas ou de trigo integral
01 xícara de água quente
02 col. sopa de linhaça
Por último acrescente a linhaça, a
02 col. sopa de chia 03
chia e o fermento e coloque em
02 col. sopa de fermento
químico uma assadeira média untada e leve
COBERTURA ao forno por 30 a 40 minutos.
01 col. sopa de cacau em pó
1/2 xícara de leite integral Para a cobertura dilua o amido no
1/2 barra de chocolate 04 leite e leve ao fogo com o cacau e
70% cacau
o chocolate até engrossar.
01 col. sopa de amido de milho
LEITE DE COCO
CASEIRO
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Polpa de 01 coco seco Bata a polpa de coco com a água
01
700 ml de água morna morna no liquidificador
Coe com uma peneira bem fina e
02 coloque o leite de coco em garrafa
de vidro. Armazene na geladeira
Guarde o resíduo do coco para
03
usar em muffins, mingaus, bolos e
vitaminas.