DIÁRIO DO SONO
Diários de saúde têm se provado ferramentas valiosas no
auxílio a mudança de hábitos. Assim como um diário
tradicional, eles nos obrigam a refletir sobre fatos rotineiros
e isso pode nos ajudar bastante a evoluir. É justamente isso
que eu gostaria que acontecesse, que você aumentasse o
seu conhecimento sobre o que faz bem e mal para o seu
sono, dentro da sua rotina, para a partir daí melhorar. Isso é
chamado de higiene do sono.
Pontos cruciais para uma boa higiene do sono:
1. Evitar cafeína até 6 horas antes de dormir. Cafeína é um poderoso estimulante do cérebro e
pode piorar o sono mesmo que você não perceba.
2. Atenção para medicamentos que podem interferir com o sono: Alguns medicamentos,
incluindo aqueles para pressão alta e asma, podem gerar insônia , enquanto outros, como
medicamentos para tosse, resfriado e gripe, podem o sono. E alguns medicamentos, como para
alergia, podem causar sonolência de dia.
3. Relaxe antes de dormir. Parece óbvio mas costumamos ignorar isso: precisamos preparar o
corpo para “desligar”. Pensar, “liga” o cérebro, portanto não deve ser feito quando a cabeça está
no travesseiro. Escrever uma lista de preocupações antes de ir para cama pode te ajudar com isso.
Além disso, atividades de relaxamento como meditação, alongamentos, Ioga ou Tai chi esvaziam a
mente e te preparam para dormir.
4. Crie um ritual do sono. Nosso corpo tem um “relógio biológico”, o chamado ritmo circadiano.
Esse relógio é ajustado pelas nossas ações. Quando elas se repetem regularmente, próximo a hora
de dormir, fica mais fácil dos seus ponteiros acertarem a hora. Falta de rotina, plantões noturnos,
viagens com mudança de fuso horário todos podem interferir com o seu sono. A melhor maneira de
fazer isso é tendo um “ritual” para hora de dormir. Sempre que possível repetir a mesma coisa.
Atividades de relaxamento, assim como banho quente, ler (com pouca luz), escutar um livro, tomar
um chá, evitar luz e telas… Se você conseguir repetir uma mesma sequência regularmente deve se
tornar mais fácil iniciar e manter o sono. Ah, fundamental: tente dormir sempre no mesmo horário
(passar da hora pode ser desastroso). A causa mais comum para restrição de sono é VOLUNTÁRIA.
DIÁRIO DO SONO
5. Realize exercícios físicos. A prática regular é uma grande aliada do sono . No entanto, algumas
pessoas despertam após o exercicio, então se for possivel, não realize tão proximo ao horário de se
deitar.
6. Pare de fumar. Só para não perder o hábito, o cigarro também piora o seu sono. Se ainda
não está pronto para parar, evite fumar algumas horas antes de dormir.
7. Luz de dia, escuridão a noite. O nosso “relógio biológico” se baseia muito na luz para se
configurar. Quando tem muita luz, seu corpo libera hormônios para te manter alerta. Quando tem
escuridão, ele libera hormônios que te adormecem. Então, fale a mesma língua que o seu corpo:
pelo menos 30 minutos de exposição a luz natural de dia (sem óculos escuros, pois nossos olhos
tem mais sensores para regular isso) e 1 a 2 horas de quase escuridão antes de dormir.
8. Suspenda o álcool 3h antes de dormir. Prefira happy hours do que drinks noturnos e não
exagere. O álcool pode até acelerar o início do sono, mas piora sua qualidade.
9. Jante leve e cedo. Comer logo antes de dormir pode te dar pesadelos! Não faça refeições
grandes antes de se deitar e lembre: chocolate tem cafeína! Dê ao seu corpo pelo menos 90 minutos
(mais é melhor) antes de ir para cama após comer. Se você realmente precisa comer perto de
dormir, prefira um lanche com pouco carboidrato (e rico em gordura boa): castanha, amendoim,
amêndoa, nozes...
10. Ajuste o ambiente: Certifique-se que o ambiente está confortável para o seu repouso:
temperatura agradável, com o mínimo de claridade e de ruídos. Prefira não ter eletrônicos no
quarto, como TV ou usar o celular (luz da tela, estímulo mental).
Tendo isso em mente, gostaria que você preenchesse o seu diário. O objetivo é que você
entenda melhor quais desses fatores estão te ajudando ou atrapalhando e a partir disso
buscar as mudanças. Então, recomendo que você preencha 1 semana do diário do
sono que está na próxima página.
Com carinho,
Dra. Rachel Resende
DIÁRIO DO SONO (MODELO)
DATA
01/10/22 DIA DA SEMANA
Segunda
QUANTAS HORAS
desconte períodos que acordou 8 hs
Teve dificuldade para iniciar ou manter o sono? Sim
Percebeu algo que atrapalhou o sono: Barulho na rua
Quão disposto estive no dia seguinte? de 0 a 10:
exausto revigorado
ATIVIDADES QUE PODEM TER INFLUENCIADO:
Anti-sono:
1) Cafeína em excesso (4 ou mais doses de café, chás estimulantes, energéticos…)
2) Alguma cafeína perto de dormir (até 6 horas antes de dormir)
3) Usei medicamento (que influencia sono): Corticoide
4) Quantidade de estresse (0 a 10): 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5) Atrasei a hora de dormir voluntariamente: Assisti TV até tarde
6) Fumei até 3 horas antes da hora de dormir
7) Usei celular ou TV na cama
Pró-sono:
8) Alguma atividade de relaxamento antes de dormirAlongamento
9) Segui um ritual ou rotina de sono Sim, repeti nos últimos dias
10) Fiz exercícios físicos Caminhada, 30 minutos
11) Peguei pelo menos 30 minutos de luz natural no dia
12) Respeitei 1 a 2 horas de quase escuridão antes de dormir (inclui, evitar telas antes de dormir)
13) Evitei álcool até 3 horas antes de dormir
14) Jantei cedo e leve
15) Ambiente foi agradável para dormir
DIÁRIO DO SONO
DATA DIA DA SEMANA QUANTAS HORAS
desconte períodos que acordou
Teve dificuldade para iniciar ou manter o sono?
Percebeu algo que atrapalhou o sono:
Quão disposto estive no dia seguinte? de 0 a 10:
exausto revigorado
ATIVIDADES QUE PODEM TER INFLUENCIADO:
Anti-sono:
1) Cafeína em excesso (4 ou mais doses de café, chás estimulantes, energéticos…)
2) Alguma cafeína perto de dormir (até 6 horas antes de dormir)
3) Usei medicamento (que influencia sono):
4) Quantidade de estresse (0 a 10): 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5) Atrasei a hora de dormir voluntariamente:
6) Fumei até 3 horas antes da hora de dormir
7) Usei celular ou TV na cama
Pró-sono:
8) Alguma atividade de relaxamento antes de dormir
9) Segui um ritual ou rotina de sono
10) Fiz exercícios físicos
11) Peguei pelo menos 30 minutos de luz natural no dia
12) Respeitei 1 a 2 horas de quase escuridão antes de dormir (inclui, evitar telas antes de dormir)
13) Evitei álcool até 3 horas antes de dormir
14) Jantei cedo e leve
15) Ambiente foi agradável para dormir
Ao completar 7 dias, revise suas anotações e procure identificar quais fatores estão associados com as noites
mal dormidas e com as boas noites de sono. Busque diminuir os anti-sono e aumentar os pró-sono. Quanto
mais repetir esse processo, mais você conseguirá melhorar seu sono.