Estratégias de
Mindfulness
Texto: Daniela Degani (MindKids)
o que é
mindfulness?
Mindfulness... palavrinha difícil de traduzir, não tem um
correspondente exato em português. Pode ser entendida como
a qualidade de uma mente presente.
Ao estarmos mais presentes e inteiros, a tendência é ficarmos
também mais atentos quando algo nos acontece. Em outras
palavras, não somos pegos de surpresa. Não precisamos trazer a
mente de outro lugar para o presente. Ganhamos uns segundinhos
preciosos que nos permitem processar melhor o que aconteceu
(estímulo) e dar uma resposta pensada, aquela que acreditamos
ser a mais construtiva para a situação, e não simplesmente
reagirmos no modo habitual, no “piloto automático”, segundo
ilustração abaixo:
Mente Estímulo Reação
Vagante
Mente
Estímulo Presença Resposta
Atenta
Parece tão simples!
Qual o grande tema?
A questão é que, muito frequentemente, não estamos presentes.
Passamos muito tempo do dia com a mente distraída por aí,
perdida em pensamentos, devaneando em projeções sobre o
futuro, remoendo acontecimentos passados sem que haja
intenção disso.
Estamos fazendo uma coisa, pensando em outra. Participando
de uma reunião, mas perdidos em emoções que nos impedem
de atentar completamente para o que está sendo dito. Estamos
dirigindo o carro sem notar o caminho. Ouvindo o longo relato de
nossos filhos sobre o sonho que tiveram naquela noite e,
enquanto isso, na nossa mente, estamos adiantando a lista do
supermercado.
A prática de mindfulness nos ajuda
a fortalecer essa habilidade de notar o que
está acontecendo enquanto está acontecendo.
A prática de mindfulness nos ajuda a fortalecer essa habilidade
de notar o que está acontecendo enquanto está acontecendo.
Quando nos sentamos para praticar a meditação, escolhemos
um objeto de foco para nele apoiar a atenção. Mais cedo ou mais
tarde e, em geral, mais cedo do que mais tarde, nossa mente se
distrairá. Como nos propusemos a prestar atenção, temos uma
chance maior de notar a distração, soltá-la, deixá-la ir e, com
gentileza, retornar o foco ao objeto. É um treino.
Um treino da mente.
E tudo isso pode começar com algo tão simples quanto
prestar atenção na nossa respiração.
A respiração não é o único objeto de foco usado na meditação,
mas, comumente, é usado como apoio da atenção. Decidimos
prestar atenção na respiração. No momento seguinte, nossa
mente vai se distrair, em algum ponto notamos a distração e a
trazemos de volta ao objeto de foco, com gentileza. Com sorte,
repetiremos o processo muitas e muitas vezes durante a prática.
E a cada vez que somos capazes de notar que nossa mente
vagueou e conseguimos trazer a atenção de volta ao objeto de
foco, estamos fortalecendo o “músculo” da atenção. Esse é o
começo do que pode ser não só uma técnica. Como um aluno
me disse, “sinto que estou aprendendo um novo estilo de vida”.
Acompanhar
a respiração
Reorientar a
atenção para Distração
a respiração
Notar a
distração
Quando, no dia a dia, assuntos variados estiverem dando voltas
em nossa cabeça sem que haja intenção de devanear, quando
há muita coisa acontecendo ao mesmo tempo e está difícil
focar, o fato de termos treinado antes nos faz notar mais
rapidamente a agitação mental e conseguimos nos acalmar e
focar com mais facilidade que antes.
Meditação e
equilíbrio emocional
Além de ajudar no foco, a prática da meditação contribui
para o equilíbrio emocional.
Como? Bem, notando que estamos mais atentos ao que nos
acontece, temos maior chance de perceber quando nos perdemos
em estados mentais aflitivos, com pensamentos recorrentes que só
produzem sofrimento, sem nada trazer de construtivo. Por termos
treinado voltar a atenção para o objeto de foco, conseguimos “sair”
um pouco mais facilmente desses estados emocionais em que não
queremos estar do que se não tivéssemos praticado. Mindfulness
apoia a capacidade de observar as emoções surgindo de uma
perspectiva segura, mais ampla, o que nos ajuda a lidar melhor com
elas.
Quando falamos em mindfulness, estamos falando também de
compaixão, uma presença compassiva no mundo, uma forma de
experimentar a vida, que é respeitosa e cuidadosa conosco e com
os outros. Conectando-nos a nossos pensamentos e emoções,
aumentamos o entendimento dos sentimentos dos outros.
Mindfulness é tomar consciência para poder ter escolhas.
Ter escolha sobre quais pensamentos seguir e a quais não dar
seguimento; escolher pausar quando a situação requer um pouco
mais de reflexão antes que alguma ação seja tomada; escolher
como responder a um estímulo e não simplesmente ser levado
pelos nossos padrões habituais.
A frase do psicólogo austríaco Viktor Frankl ilustra perfeitamente
esse processo de recobrar consciência e como essa consciência
nos dá a chave da liberdade e do poder de escolha: “Entre o estí-
mulo e a resposta há um espaço. Nesse espaço está nosso poder
de escolher nossa resposta. Na nossa resposta está nosso cresci-
mento e nossa liberdade."
Benefícios
da meditação
Desde a década de setenta, cada vez mais estudos têm sido feitos
para medir os efeitos da meditação em seus praticantes. Esses
estudos comprovaram cientificamente o que os contemplativos,
de várias tradições, mas especialmente os budistas, através de
milênios, sempre souberam.
Benefícios da meditação demonstrados em pesquisas científicas:
habilidade de lidar de maneira mais eficaz com
situações de estresse
maior energia e entusiasmo pela vida
melhoria na autoestima
diminuição dos sintomas físicos e psicológicos
aumento na capacidade de relaxar
redução dos níveis de dor
E a meditação no
ambiente educacional?
Estudos demonstram que professores que aprenderam a meditar
apontam melhorias como:
redução de estresse
maior eficácia no trabalho
melhora na organização em sala de aula
maior equilíbrio emocional
No ambiente educacional, a meditação ajuda a cultivar o que
os especialistas chamam de “um novo ABC”, sigla em inglês
representando: atenção (Attention), equilíbrio emocional (Balance)
e compaixão (Compassion).
Uma pesquisa realizada com mais de 900 alunos da rede pública
em Oakland – EUA, constatou que os estudantes que praticaram
mindfulness estavam mais atentos, participativos, equilibrados e
compassivos do que aqueles que não exerciam a prática.
Como incorporar
a prática no nosso
dia a dia?
Estudos mostram que cultivar uma
prática diária de 15 a 25 minutos já
pode trazer benefícios perceptíveis.
No entanto, no começo, há um grande consenso entre os
especialistas de que a regularidade é mais importante do que a
duração da meditação. Então, a recomendação é a seguinte:
pratique! 5 minutos, 10 minutos, sinta o que funciona para você no
começo. Se não conseguir em um dia, retome no seguinte, com
gentileza consigo mesmo e sem ficar perdendo tempo com
julgamentos, culpas etc.
É interessante programar um horário do dia em que a prática possa
ser inserida no seu cotidiano e encarar esse momento como uma
oportunidade. Um tempo para si mesmo, um presente que estamos
nos dando, um espaço para cultivar nosso bem-estar, e que esse
bem-estar se estenda a todos que estão ao nosso redor: familiares,
amigos, alunos.
Caso ache interessante, aqui um áudio gratuito para
começar a meditar
Meditação
nas escolas
As práticas de meditação são adaptadas para o universo das
crianças e jovens, de acordo com cada faixa etária.
Em geral, seguimos três princípios: que a prática seja breve, sim-
ples e divertida!
Acesse um guia gratuito com práticas de mindfulness introdutórias
para começar a praticar com seus alunos!
Podcasts
Meditação e Meditação e
Mindfulness: Mindfulness:
Prática Guiada Prática Guiada
Partes 1 e 2 Parte 3
Como diz Susan Kaiser Greenland, fundadora da Inner Kids
Foundation:
“Mindfulness desenvolve habilidades para a vida, que permitem
que crianças e jovens se relacionem com o mundo com mais
sabedoria e compaixão.”
Daniela
Degani
é instrutora certificada pelo Mindfulness
Training Institute da Inglaterra e única
no Brasil certificada pela Mindful
Schools dos EUA, referência mundial
em Mindfulness para Ambiente
Educacional. Fundadora da MindKids,
atende escolas apoiando-as na
adoção de meditação Mindfulness e dá
formação, capacitando educadores,
interessados e profissionais da área da
saúde em Mindfulness para Ambiente
Educacional.
A MindKids é parceira de escolas
referências em práticas educativas,
tendo atendido a mais de 30
instituições de ensino diretamente
e capacitado educadores de mais
de 100 organizações educacionais
no Brasil todo.
Revisão
Ana Gustavo
Carolina Mechereffe
C. D’Agostini Estanislau
Psicóloga e pedagoga Médico Psiquiatra
formada pela PUC-SP, Especialista em Psiquiatria da
Especialista em Psicologia Infância e da Adolescência
nos Cuidados da Saúde da pelo Hospital de Clínicas de
Mulher pela Unifesp e mestre Porto Alegre (UFRGS).
em Psicologia da Educação Doutorando em Psiquiatria
pela Columbia University. pela Universidade Federal de
Autora do livro didático “Se São Paulo (Unifesp).
Liga na Vida” (Editora Moder- Coautor do livro “Saúde
na, PNLD 2021), gerente edito- mental na escola: o que os
rial no Programa Semente educadores devem saber”,
Formadora e coordenadora editora Artmed.
de formações do Instituto Pesquisador e membro asso-
Ame Sua Mente ciado do Instituto Ame Sua
Mente.
