Mais Foco e Menos Ansiedade Rafael Grattapaglia
Módulo 3: Modulação de
Ansiedade e Humor
Emoções e
Estresse: o que
você precisa
saber
Cortisol,
Humor e
Ansiedade
Ferramentas de Controle Consciente
1. Suspiro Fisiológico
Inspiração - 3 segundos
Inspirar novamente - 1 segundo
Expiração longa
2. Respiração Ambas ferramentas estimulam o
Nervo Vago - principal nervo do
Diafragmática Sistema Nervoso Parassimpático
(calma e digestão).
Suplementos com melhores evidências
L - Teanina
GABA: hormônio ansiolítico;
Dose média: 200mg (100-400mg);
Diminui agitação da cafeína
(efeito sinérgico específico).
Omega 3
Humor, ansiedade e
concentração;
Estudo comparou Omega 3 a
Fluoxetina - resultados
interessantes;
>1g EPA / dia;
Sardinha, atum, salmão e
peixes de agua fria: melhor
biodisponibilidade do que
cápsula.
Magnésio
O mesmo uso para sono
também funciona para
ansiedade;
145mg de magnésio
bisglicinato ou 200mg de
treonato antes de dormir.
Ashwagandha
Melhora humor, ansiedade,
insônia e até mesmo foco;
Adaptógeno fitoterápico;
Uso prolongado não
recomendado, contraindicado
em casos de doenças
autoimunes, gestação ou
amamentação.
250-500mg à noite por 60 dias.
Neuroplasticidade
e Antifragilidade
Principais Estresses Agudos Voluntários
Treino resistido 3 vezes na semana;
Aeróbico 3 a 5 vezes na semana;
Banhos gelados - 1 a 3 minutos.
Como usar 1. Não tomar a menos de
10 horas de distância da
cafeína para
hora de dormir;
otimizar saúde
mental
2. Atrasar a
cafeína em 90
minutos depois
de acordar
3. Tomar antes de atividade
difícil (efeito dopaminérgico);
4. Chá verde e erva mate;
5. Evitar tomar junto de
refeição.
Amigdala e "bloqueio
Criatividade criativo";
Filmes de superação e
e Ansiedade amigdala;
Socialização e taquicinina.
O que você Ruminação mental: comum causa de
ansiedade e depressão;
precisa saber Tipo de meditação com evidências:
sobre meditação Sentar de forma ereta ou barriga
para cima e joelhos flexionados;
Âncora: respiração (diafragmática
e pelo nariz;
A cada 15 segundos em media, irá
se distrair - treinar voltar faz
parte;
5 a 15 minutos por sessão.
Confiança, Fala e Postura: ferramentas
Prolongar a expiração
(Núcleo Parafacial);
Rolha entre dentes
(musculatura de fala e
expressão facial);
Combo de controle
consciente.