VOL.

Para datas comemorativas!

HEALTHY NUTRITION CARE

Assinado por:

Bruna Harmel
Nutricionista
CRN: 10-5564
 01

Acém Saudável
Ingredientes e Preparo

1 e 1/2 kg de acém
2 cebolas médias
5 cl sopa de molho shoyo
2 cl sopa de sal
2 cl sopa de vinagre branco
2 cl sopa de manjericão seco
2 cl chá de pimenta do reino
2 cl chá de noz moscada
4 dentes de alho

Misturar todos os ingredientes, menos a carne.

Regar todo o tempero na carne e descansar por 30 minutos.
Colocar tudo na panela de pressão e cozinhar por uma hora e meia.
Retirar a tampa da panela e deixar o molho ferver até quase secar.
 02

Salada de
Grão de Bico
Ingredientes e Preparo

1 e ½ xícara de grão de bico cozido

1 lata de atum
½ xícara de azeitonas picadas
1 xícara de tomate cereja cortados ao meio
½ xícara de ervilhas frescas cozidas
1 xícara de cheiro verde picado
Suco de 1 limão
Sal e pimenta a gosto

Misture todos os ingredientes, certificando-se de que os itens

cozidos já estejam frios. Coloque na geladeira por pelo menos 30
minutos antes de servir.
 03

Sobrecoxa FitCream
Ingredientes e Preparo

4 sobrecoxas de frango
1 lata de creme de leite pequena
1 limão
Sal a gosto e pimenta a gosto
3 cs de sopa de azeite
5 cs de queijo parmesão ralado

Tempere as sobrecoxas com sal, limão, azeite e pimenta e deixe

descansando por pelo menos 12 horas. Faça um creme com o creme
de leite e o parmesão ralado, cozinhando em fogo baixo por 5
minutos. Se necessário, acerte o sal. Você também pode
acrescentar uma pitada de noz moscada! Leve as sobrecoxas para
assar, cobertas com papel alumínio, por cerca de 20 minutos. Vire
as sobrecoxas e deixe assando por cerca de mais 20 minutos. Retire
do forno e acrescente o creme. Sirva em seguida.
 04

Purê Fit de Batata Doce

com Cream Cheese
Ingredientes e Preparo

185 g de batata-doce (cozida no vapor ou micro-ondas)

2 colheres de sopa de cream cheese
Sal e cebolinha a gosto

Coloque as batatas em uma tigela e amasse-as até formar um purê.

Acrescente o cream cheese e o sal e misture bem, salpique a
cebolinha, misture, e sirva.
 05

Salada de Frutas Secas

Ingredientes e Preparo
1/2 repolho branco
1/2 repolho roxo
2 cenouras
2 maçãs verdes com casca
1 xícara de nozes picadas
1 xícara de uvas passas
2 potes de iogurte
folhas de hortelã
suco de 1 limão, azeite
Tempero a gosto
Corte em tiras finas 1/2 repolho branco e 1/2 repolho roxo. Rale 2
cenouras e pique em tiras 2 maçãs verdes (com casca). Coloque tudo em
uma tigela e junte 1 xícara de nozes picadas e 1 xícara de uvas passas.
Prepare um molho com 2 potes de iogurte, folhas de hortelã picadinhas,
suco de 1 limão, azeite, sal e pimenta a gosto. Misture tudo e junte na
travessa da salada. Mexa bem até que a salada absorva totalmente o
molho e ele esteja bem espalhado. O ideal é temperar a salada 30 minutos
antes de servir, para que o repolho dê uma leve murchada e pegue bem o
sabor do molho.
 06

Maionese FitDream
Ingredientes e Preparo
500g de batata em cubos
500g de mandioquinha em cubos
1 cenoura em cubos
Sal a gosto
1 lata de ervilha escorrida
1/3 de xícara (chá) de azeitona verde picada
Maionese:
1/2 xícara (chá) de iogurte natural gelado
1 ovo cozido
1 colher (chá) de vinagre branco
2 colheres (sopa) de cebola
1 colher (chá) de mostarda
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 xícara (chá) de óleo, aproximadamente

Em uma panela, em fogo médio, cozinhe a batata, a mandioquinha e a cenoura em

água fervente com sal até amaciar e ficar al dente. Escorra e deixe esfriar.
Despeje em uma saladeira, adicione a ervilha e a azeitona e reserve. Bata no
liquidificador o iogurte, o ovo, o vinagre, a cebola, a mostarda, sal e pimenta até
homogeneizar. Sem parar de bater, adicione o óleo em fio até engrossar. Despeje
sobre os legumes e misture delicadamente. Sirva em seguida ou mantenha na
geladeira.
 07

Escondidinho de Frango Fit

Ingredientes e Preparo
1 colher de sopa de azeite
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
250 gramas de frango desfiado
3 colheres de molho de tomate caseiro
3 batatas doces
sal, tomilho e manjericão a gosto

Em uma frigideira, refogue o alho e a cebola junto com o azeite.

Junte o frango e deixe dourar. Adicione o molho de tomate, o sal, o
manjericão, a pimenta e o tomilho. À parte, cozinhe bem a batata
em água. Quando estiver cozida, amasse e reserve. Coloque o fogo
para pré-aquecer e parta para a montagem. Cubra o fundo de um
refratário com a metade do purê, recheie com o molho de frango e
complete com o restante do purê. Leve para assar por 20 minutos e
sirva quente.
 08

Canelone de Abobrinha

Ingredientes e Preparo

1 abobrinha cortada em lâminas

500 gramas de ricota fresca
1 colher (chá) de azeite de oliva extra virgem
2 colheres (sopa) de amêndoas em lâminas tostadas
1 xícara (chá) de tomate cereja picado
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
azeite de oliva para grelhar
sal e salsa a gosto (para polvilhar)

Grelhe a abobrinha no azeite e reserve. Misture a ricota, o azeite e

o sal. Amasse bem com um garfo e junte a amêndoa. Recheie as
fatias de abobrinha e enrole. Se precisar, prenda com um palito.
Arrume os rolinhos num refratário e cubra com o tomate, polvilhe
com o parmesão e a salsa. Leve ao forno pré-aquecido.
 09

Lasanha de Berinjela
Ingredientes e Preparo
2 berinjelas tamanho médio
1 cebola picada em cubinhos
3 dentes de alho amassados
Molho de tomate
200 gramas de muçarela fatiada
Azeite
Sal e pimenta a gosto
Queijo parmesão ralado para gratinar

Lave bem as berinjelas e fatie-as com a casca no sentido do comprimento

delas. Em uma panela grande, coloque uma colher de azeite, o alho e a
cebola e refogue. Após dourar, coloque o molho de tomate, tempere com
sal e pimenta e deixe ferver. Quando começar a ferver, coloque as fatias
de berinjela para cozinhar um pouco. Coloque de modo a não dobrá-las. É
apenas para ficarem mais macias. Não precisa cozinhar muito pois ainda
irá ao forno. Forre o fundo de uma assadeira com um pouco do molho, e
em seguida coloque as fatias de berinjela. Após colocar as fatias de
berinjela, coloque uma camada do molho, e cubra com fatias de queijo.
Repita as camadas quantas vezes for necessário. A última camada deve
ser finalizada com queijo parmesão ralado para gratinar.
 10

Bacalhau SuperFit
Ingredientes e Preparo
4 postas de bacalhau dessalgado
2 colheres (sopa) de azeite
3 dentes de alho amassados;
1 cebola descascada e cortada em cubos pequenos
2 tomates cortados em pétalas em 4 partes
Pimenta do reino preta moída a gosto
1 colher (sopa) de tomilho fresco picado
1 colher (sopa) de orégano fresco picado
1 colher (sopa) de salsinha fresca picada
1 colher (café) de sal
1 banana da terra cortada em fatias no comprimento

Em um recipiente que possa ir ao forno, coloque as postas de

bacalhau e as envolva com o azeite, o alho, a cebola, o tomate, a
pimenta, as ervas e o sal. Sobre as postas de peixe, coloque as fatias
de banana, lado a lado. Cubra o recipiente com papel alumínio e
leve para assar em forno médio por aproximadamente 40 minutos,
sirva quente.
 11

Cogumelo FitDream
Ingredientes e Preparo
4 cogumelos
1 xicara de ricota
1/2 xícara de queijo muçarela light
7 xícaras espinafre picado, cerca de 350 g
1/3 xícara picada salsinha fresca
2 dentes de alho picados
4 colheres de sopa de tomate
Azeite
Sal e pimenta a gosto

Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira em fogo médio.

Adicione o espinafre e cozinhe descoberto até que o espinafre fique
completamente murcho, mexendo ocasionalmente. Espremer para fora
todo o excesso de líquido a partir do espinafre em uma peneira com a
parte de trás de uma colher. Adicione a salsinha, alho, tomate, sal e
pimenta. Misture bem e reserve. Pré-aqueça o forno a 200 graus. Pincele
o azeite em toda parte exterior de cada cogumelo e coloque em uma
forma. Coloque ricota e uma camada da mistura de espinafre no
cogumelo. Em seguida, cubra com queijo muçarela ralado. Asse até que o
queijo seja derretido e os cogumelos estejam macios, cerca de 18-20
minutos.
 12

Coxinha LowCarb
Ingredientes e Preparo

3 xícara de batata doce cozida e amassada

200gr de Farinha de Linhaça Dourada
2 xícara de Frango Desfiado e temperado a gosto

Bata a linhaça no liquidificador e separe. Faça um bolinho

com a batata amassada e recheie com o frango, feche no
formato de uma coxinha, e depois passe na linhaça. Coloque
no forno a 180°C por 30 minutos ou até dourar.
 13

Creme de Abóbora
Ingredientes e Preparo
400 g de abóbora madura em cubos
Água
Sal e pimenta a gosto
1 cebola média picada
1 colher (sopa) de amido de milho
1/2 copo (100 ml) de leite desnatado
4 colheres (sopa) de queijo cottage
80 g de peito de peru light em cubinhos
1 colher (sobremesa) de parmesão light ralado
Salsa picadinha a gosto
1 colher (sopa) de azeite extra virgem

Cozinhe a abóbora com 1/2 litro de água e sal até ficar macia. Retire
alguns pedaços da abóbora cozida e reserve. Refogue a cebola em um
pouquinho de água. Junte à cebola, a abóbora e a água do cozimento e
cozinhe mais um pouco. Em seguida, bata no liquidificador e depois
coloque a sopa novamente no fogo. Acrescente a pimenta, o amido de
milho dissolvido no leite e mexa até ferver. Retire do fogo, adicione o
queijo cottage, os pedaços de abóbora e o peito de peru. Por último,
coloque o parmesão e a salsa, e regue com o azeite.
 14

Empadão FitDream
Ingredientes e Preparo
Massa
2 xícaras (chá) farinha de aveia
4 colheres (sopa) manteiga
½ lata creme de leite
Sal a gosto
1 colher (chá) fermento em pó
Recheio
1 peito de frango sem osso cozido e desfiado
½ lata creme de leite
3 ovos ligeiramente batidos
Sal a gosto
2 colheres (sopa) cebolinha picada
1 gema para pincelar
Coloque a farinha em um recipiente. Faça um buraco no centro e
adicione a manteiga, o creme de leite, o sal e o fermento. Misture até que
a massa fique homogênea e solte das mãos. Deixe descansar por uma
hora. Prepare o recheio, junte o frango com os outros ingredientes
misture tudo e reserve. Forre uma forma redonda de tamanho médio
com uma parte da massa, recheie e cubra com a massa restante. Pincele
com a gema e leve ao forno pré-aquecido (200o C) para assar.
 15

Farofa Low Carb

Ingredientes e Preparo
3 Dentes de Alho
4 cs Castanha de caju
1 Cebola
3 cs Cebolinha picada
1 Xícara de Farinha de Amêndoas
1 Xícara Farinha de Linhaça Dourada
1 cs Manteiga
3 Ovos
1 cs de Semente de girassol

Refogue a cebola e o alho na manteiga até dourar. Junte os

ovos, misturando até cozinhar. Acrescente a farinha de
amêndoas e misture. Deixe por mais um minuto. Desligue o
fogo e acrescente o restante dos ingredientes. Misture bem,
acerte temperos e sirva.
 16

Hambúrguer de Frango

Ingredientes e Preparo

500g de peito de frango

3 colheres de sopa de requeijão light
Salsinha fresca
Sal a gosto
Ervas finas a gosto

Bata no processador o peito de frango, 3 colheres de sopa de

requeijão light, a salsinha fresca e os temperos a gosto. Molde
pequenos hambúrgueres e grelhe-os em forma untada no
forno, ou na grelha da churrasqueira.
 17

Kafta Fitness
Ingredientes e Preparo
1 Dente de Alho
1 cs de Azeite de oliva
1 cc de Canela em pó
500gr de Carne moída
1 Cebola picada
1 cc de Cominho em pó
1 cs de Hortelã
50 ml de Limão (suco)
1 cc de Pimenta do reino
Coloque todos os ingredientes em um recipiente, misture bem a
carne com todos os temperos até ficar bem homogêneo. Molde
bolinhas com a carne, passe um pouquinho de azeite em volta e
enrole-os em papel alumínio. Leve à geladeira por mais ou menos
uns 15 minutos para intensificar os temperos e firmar a massa.
Você pode preparar a kafta em uma churrasqueira, em um grill
elétrico ou em uma frigideira antiaderente ou então assar no forno
por mais ou menos 15 a 20 minutos, dependendo do tamanho.
 18

Nhoque FitDream
Ingredientes e Preparo
2 batatas doces médias
1 xícara de chá de farelo de aveia
1/2 xícara de chá de farinha sem glúten (ou fécula de batata)
1/4 de xícara de azeite de oliva
Sal a gosto

Cozinhe as batatas sem casca por 25 minutos. Quando estiver

cozido, retire a água e amasse-as bem enquanto ainda estiverem
quente e reserve. Em uma superfície limpa e lisa coloque o purê e
acrescente os outros ingredientes com cuidado. Pode fazer em
uma assadeira mesmo. Amasse até obter uma massa homogênea e
elástica. Divida em porções. Corte-os em pedaços de mais ou
menos 2cm. Em uma panela coloque a água para ferver, após
fervida vá adicionando os nhoques aos poucos. Quando subirem a
superfície significa que estão cozidos. Retire com uma
escumadeira, deixe escorrer toda a água e deixe-os em uma
travessa grande para não grudarem. Sirva com o molho que
desejar.
 19

Omelete de Forno
Ingredientes e Preparo
4 ovos batidos
1 tomate picado em cubinhos
Legumes cozidos e picados a gosto (abobrinha, cenoura)
1/2 cebola picadinha
100g de frango desfiado
Manjericão a gosto
Parmesão ralado
Sal a gosto

Em uma forma antiaderente não muito comprida junte os

ingredientes: ovos batidos, cebola picada, tomate picado,
legumes e frango desfiado, sal e o manjericão. Mexa bem e
por cima coloque um pouco de queijo parmesão ralado.
Coloque a forma na parte superior do forno, em temperatura
média para cozinhar bem. Em menos de 10 minutos sua
omelete estará pronta, gratinada e não grudará na forma.
 20

Moqueca de Peixe
Ingredientes e Preparo
1 Cebola
1 cs de Azeite de oliva
4 cs de Coentro
4 cs de Suco de Limão
200ml de leite de coco
Sal a gosto
8 postas de Robalo, ou peixe de sua preferência
2 Tomates
2 Pimentão Verde
1/2 xícara de Água

Tempere as postas de robalo com sal, suco de limão e coentro. Em

uma panela grande, coloque o azeite e as postas de peixe
temperadas. Por cima distribua os demais ingredientes (cebola,
tomates e pimentões, leite de coco). Tampe a panela, leve ao fogo
alto e deixe ferver. Reduza a chama e cozinhe até o peixe ficar
macio (cerca de 25 minutos).
Esperamos que tenha gostado!