EBOOK

Mindfulness
e suas 9 Atitudes

@espacokonsenti
Primeiro... Você sabe o que é
Mindfulness?
O termo Mindfulness é a tradução no inglês para a palavra Sati, procedente de
uma língua chamada Pali. Em português se traduz como Atenção Plena.
Minfulness é um conceito muito antigo cuja origem pertence ao Zen Budismo, e
quer dizer vivenciar a experiência direta ao momento presente, ou seja, trazer a
presença consciente ao momento aqui-e-agora.

Mindfulness foi trazido para ser estudado cientificamente pelo médico

psiquiatra e professor americano Jon Kabat-Zinn, que já desenvolvia sua prática
pessoal de meditação, e resolveu utilizar a técnica em seus pacientes em
Massachusetts, Estados Unidos, em 1979. Elaborou assim, um programa de 8
semanas de Mindfulness ou Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), cuja
proposta consistia no desenvolvimento do estado de presença em seus
pacientes, obtendo ótimos resultados.
Nos últimos 30 anos Mindfulness foi amplamente estudado pelos grandes
centros universitários do mundo afora, passou a ter um foco clínico e estar
integrado ao campo da Psicologia como uma intervenção psicológica,
totalmente desprovida de espiritualidade.

Mindfulness nos ensina a estar presente e

experienciar o que acontece no momento do agora

Seu corpo está E quanto a

presente sua mente?
__________________________________________________________
Passado Presente Futuro
 Mindfulness nos ajuda a organizar a
experiência atual de uma forma relaxada,
alerta e aberta.

Como?
Através das práticas de meditação Formais e Informais. As práticas Formais se
referem à meditação em si e exercem o treinamento da atenção. Realizar a
introspecção de forma contínua exige disciplina quanto à frequência, pois como
ela funciona como uma ginástica mental, deve ser realizada um pouco todos os
dias. As práticas Informais se referem à aplicação das habilidades Mindfulness
na vida diária, através de qualquer objeto mental, ao qual direcionamos a
atenção, por ex.: a respiração; os sons do ambiente; perceber as sensações
corporais enquanto se realiza alguma atividade tal como caminhar ou comer
com atenção.
Tipos de Meditação
São 3 tipos de meditação Mindfulness ensinados no Ocidente (Salzberg, 2011):

Atenção focada (concentração);

Monitoramento aberto (mindfulness per se)
Amor-bondade e compaixão;

Programas Terapêuticos
Além dos Programas Terapêuticos de tratamento baseado em Mindfulness:

Redução do Estresse baseada em Mindfulness - TCBM;

Terapia Comportamental Dialética – TCD;
Terapia de Aceitação e Compromisso – TAC;
Quais são seus benefícios
Desenvolve a atenção, foco e concentração.
Diminui a ansiedade, estresse, depressão e transtornos de pânico.
Promove a regulação emocional: através de maior consciência e
equilíbrio das próprias emoções e sentimentos.
Promove mudanças estruturais no cérebro, responsáveis pela maior
percepção das sensações físicas internas e externas; e pela tomada
de decisões, processamento cognitivo, memória e aprendizagem.
Efeito relaxante proveniente do fato de que ao vivenciar cada momento,
conseguimos diminuir o ritmo acelerado em que vivemos na atualidade.
Desenvolvimento da empatia, autocompaixão e compaixão.
Aumento do autoconhecimento, autopercepção.
Aumento da empatia e melhora no funcionamento do sistema
imunológico.
Melhora as enfermidades fibromialgia, psoríase e dor crônica.
Todos podem praticar
Crianças
As práticas são lúdicas e por vezes divertidas.
Melhora da capacidade de regulação da atenção e função executiva.
Desenvolve a habilidade de auto-regulação das emoções, modulação
dos pensamentos e comportamentos.
Favorece os relacionamentos sociais positivos através do cultivo de
competências sociais.
Desenvolve empatia e compaixão.
Na área dos negócios

Promove o aumento da criatividade.

Previne e diminui os quadros de burnout,
esgotamento profissional e evita acidentes laborais..
Como cultivar a atenção plena?
Desenvolver a Atenção Plena requer muito mais do que seguir um manual de
instruções, é um processo que vai sendo incorporado aos poucos no nosso ser
e agir (Kabat-Zinn, 2009).

Para desenvolver este estado precisamos cultivar algumas atitudes:

Confiança Aceitação Não

julgamento

Paciência Deixar ir Gratidão e

Generosidade
 Qualidade da consciência que nos permite diferenciar o
verdadeiro do falso.
A prática ajuda a desenvolver a autoconfiança, em
Confiança acreditar nas próprias intuições, mesmo que isso
implique em errar algumas vezes. O mais importante é
acreditar em si mesmo.

Aceitar significa admitir e reconhecer a experiência

assim como ela é ou acontece. Independente desta ser
positiva, negativa ou indiferente. Aceitar não tem nada
a ver com resignar-se . A aceitação da qual falamos Aceitação
significa que, cedo ou tarde, teremos que admitir as
coisas como elas já são.
 Implica em observar de maneira imparcial a
experiência, sem avaliar se os sentimentos, sensações e
Não pensamentos são bons ou não. Tente deixar com que
julgamento os julgamentos e críticas passem pela sua mente sem
se envolver com eles.

Ser paciente é ser completamente aberto e tolerante a

cada momento, aceitando-o como é, em sua totalidade, e
sabendo que as coisas levam seu próprio tempo a Paciência
acontecer. É uma qualidade que cultiva o amor por si
mesmo, assim como somos, sem culpar-se nem criticar-se.
 Significa permitir que as coisas sejam como elas são. Ao nos
permitir este reconhecimento de quando somos ou ficamos presos
à determinados pensamentos, desejos e sentimentos, nos
Deixar ir permitimos libertar dos mesmos. Por isso Kabat-Zinn coloca esta
atitude como sinônimo de deixar ir, não-se-prender. Pois é preciso
deixar que o momento pensamento ou sensações, desagradável
ou mesmo agradáveis passa para sermos mais leves.

A gratidão é um sentimento espontâneo e alegre de quem

se sente valorizado, acolhido e satisfeito. A generosidade
resulta do amor e aceitação de si mesmo e do outro,
incondicionalmente. Juntas implicam em se doar à vida e
Gratidão e
aos outros, demonstrando afeto e importância aos outros Generosidade
sem esperar em troca. Mas em se doar pelo simples ato de
bondade.
Vamos praticar?
1. Sente-se em uma posição confortável. Pode ser no chão com as pernas
cruzadas, ou na cadeira usando o seu apoio para as costas. Se na cadeira,
mantenha os pés plantados no chão, sem cruzar as pernas e repousa os
braços sobre as pernas.

Respire lenta e suavemente algumas vezes, para acalmar seu corpo e sua
mente. Feche seus olhos. 2.
3. Explore seu corpo com a sua percepção, e tende descobrir onde você
sente sua respiração com mais facilidade (ex.: narinas, barriga, alto do
peito). Apenas sinta as sensações físicas da inspiração e expiração.

Quando notar que sua mente está vagando, apenas sinta a respiração
novamente. 4.
Neste exercício sua respiração funciona como um âncora, algo que lhe faz retornar
ao momento aqui-e-agora. Não há necessidade de controlar a respiração. Deixe seu
corpo respirar por você – tal como ele faz naturalmente. Também não se preocupe
com a frequência com que sua mente vagueia. Sempre que notar que sua atenção
está dispersa, retorne o foco para a respiração, da mesma forma como você
redirecionaria uma criança que se perdeu, com gentileza. Quando desejar terminar
sua prática, abra os olhos suavemente. (Germer et al., 2016)
 Meditação da emoção no corpo
1. Sente-se de forma confortável, feche os olhos e faça três respirações
relaxantes.

Localize sua respiração onde a sente com mais facilidade. Sinta como ela se
move no corpo. Quando sua atenção se desviar, suavemente volte a sentir 2.
seu movimento.

3. Após alguns minutos comece a notar as sensações físicas de estresse que

você conserva no seu corpo, nas regiões do maxilar, ombros, testa, por
exemplo.

Também perceba se existem emoções difíceis, tais como preocupações

com o futuro ou inquietações com o passado. 4.
5. Nomeie a emoção no seu corpo. Repita esse rótulo algumas vezes, de
forma gentil e suave, e volte à respiração.

Agora escolha um único local em seu corpo onde o estresse pode estar
mais intenso. E em sua mente incline-se suavemente na direção daquele 6.
ponto como você se inclinaria em direção à um bebê recém –nascido, com
afeto.

7. Continue a respirar naturalmente, permitindo que a sensação esteja

presente, exatamente como ela é.

Permita que o movimento delicado e rítmico da respiração suavize e

acalme seu corpo. Se desejar coloque sua mão sobre o coração enquanto 8.
continua a respirar. Quando estiver pronto, abra os olhos suavemente.

(Germer et al., 2016)

Conteúdo Produzido por: Ana Carolina Rizzi Psicóloga (CRP 08/20058)
Referências:
Arzy, S., Thut , G., Mohr, C., Michel , C.M., & Blanke , O. (2006). Neural basis of embodiment: Distinct contributions of temporoparietal junction and extrastriate body
area. Journal of Neuroscience, 26(31), 8074-8081.
Baer, R.A. (2003). Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review. Clinical Psychology Science and Practise. v.10 (2), p.125-143.
Baer , R.A.& Krietemeyer , J. (2006). Overview of mindfulness- and acceptance-based treatment approachers. In R.A. Baer (Ed.), Mindfulness-based treatment
approaches: Clinician’s guide to evidence base and applications (pp.2-27). London, UK: Academic Press.
Baerensten, K., Stodkillde-Jorgensen, H., Sommerlund, B. Hartmann, T., Damsgaard-Madsen, J., Fosnaes, M. et al. (2010). An investigation of brain processes
supporting meditation. Cognitive Process, 11(1), 57-84.
Eisengerg, N., Spinrad, T.& Smith, C.L.(2004). Emotion-related regulation: Its conceptualization, relations to social functioning, and socialization. In The Regulation of
Emotion. Lawrence Erlbaum Associates, 281-311.
Germer, C.K., Siegel, R.D.& Fulton, P.R (2016). Mindfulness e Psicoterapia. [Link]. Porto Alegre: Artmed.
Hayes, S., Strosahl, K., & Houts, A. (2005). Get out of your mind and into your life: The new acceptance and commitment therapy. Oakland,
CA: New Harbinger.
Kabat-Zinn , J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practise,
10(2), 144-156.
Kabat-Zinn , J. (2005). Coming to our senses:Healing ourselves and the world through mindfulness. New York: Hyperion.
Kabat- Zinn, J. (2013) Mindfulness para principiantes. Barcelona/ESP: Kairós.
Kabat- Zinn , J. (2013). Mindfulness 9 attitudes - non judging by Jon Kabat-Zinn. [video]. Disponível em: <[Link]
[Link]>
Linehan, M.M. (1993a). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. New York: Guilford Press.
Linehan, M.M. (1993b). Skills training manualfor treating borderline personality [Link] York: Guilford Press.

______________________
Salzberg, S. (2011). Real happiness: The power of [Link] York: Workmann.
Segal, Z.V., William, J.M.G., & Teasdale, J.D.(2002). Mindfuness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing
relapse. New York: Guilford Press.

Rua Alberto Folloni, 1088 - Curitiba, PR. [Link]/espacokonsentipsicologia

(41) 3117-4546 | (41) 99165-4545 @espacokonsenti