HELIO TOP TEAM
CONSULTORIAS ESPORTIVAS
Ciclo carboidratos:
Carboidrato alto (2 dias)
1: refeição 6 ovos + 4 fatias de pão integral
2: 70g de aveia + 50g de whey + 200g de fruta (tomar shake ou fazer mingau)
3: 220g de arroz + 180g de filé de frango
4: 220g de batata doce +180 g de filé frango ou repete refeição 2
5: 220g de batata doce + 6 ovos ou 160g de carne vermelha + 200g de abacaxi
6: 5 ovos ou 150g de salmão
Carboidrato médio (1 dia)
1: refeição 6 ovos + 4 fatias de pão integral
2: 70g de aveia + 50g de whey + 200g de fruta (tomar shake ou fazer mingau)
3: 200g de arroz + 180g de filé de frango
4: 200g de batata doce +180 g de filé frango ou repete refeição 2
5: 150g de batata doce + 6 ovos ou 160g de carne vermelha + 200g de abacaxi
6: 5 ovos ou 150g de salmão
Obs: Nas refeições com carboidratos que está marcado arroz , você pode
escolher desde que seja na mesma quantidade de peso e depois do
alimento pronto, essas opções: arroz integral, batata normal, batata doce,
mandioca, mandioquinha, abobora , 100g de aveia dia alto ou 70g dia
médio,nas refeições que estão marcadas frango ou ovos , você pode usar
também peixe e carne vermelha , desde que nas mesmas quantidades dos
alimentos pesados prontos!
Acompanhamentos à vontade em todas as refeições se optar: alface,
rúcula, palmito, cebola, pimentão, pepino,brócolis,tomate .
Glutamina : 5 g ao acordar, 10g após o treino e 5g antes de dormir
Bcaa: 5 gno almoço , 5 antes do treino 5 após o treino
Polivitaminico: 1 ao acordar , 1 no almoço e 1 antes de dormir
Omega 3: 2 ao acordar, 2 no almoço e 2 jantar
Vit. C 1g ao acordar , 1g após o treino
Vit. d 4000 ui ao acordar
Creatina 5 g antes do treino e 5g após o treino
Enantato de testosterona: 100mg seg , e 100mg quinta
Hemogenim 100mg 3 horas antes dos treinos ( dia de treino)
Nandrolona: 200mg seg , quarta e sexta
Dia 1 Treino Peito ,braço :Segunda Feira
Supino inclinado com halteres 4x12-08
Fly com Halteres 4x1208
Supino declinado 4x10-08
Supino reto com halteres 4x10-08
Bíceps
Rosca direta 4x10-08
Rosca alternada no banco 45 graus 3x10-08
Rosca concentrada unilateral livre 3x10
Dia 2 Treino Costas : Terça Feira
Remada curvada 4x10-8
Cavalinho 4x12-10
Remada alternada 4x10-08
Remada baixa 4x10-08
Barra fixa 4x12-15
Puxador frente aberto 4x15-8
Dia 3 Treino Coxas . : Quinta feira
Cadeira extensora 2x20 aquecimento.
Agachamento smith 4x12
Leg-press 5x12-8
Cad. Extensora DS 4x12-8
Mesa flexora invertida 4x12-8
Cadeira flexora 4x15
Stiff 4x12
Dia 4 Treino Ombro e tríceps: Sexta Feira
Desenvolvimento com halteres 4x12-8
Elevação lateral com alteres 4x12-8
Elevação Frontal com a barra 4x10-8
Crucifixo inverso 4x10-8
Tríceps
Pulley corda 4x12-8
Testa com a barra W 4x12-8
Francês 4X12-8
Panturrilhas em pé e sentado BS 4x20
- Abdome: dias alternados supra 4x25 e infra 4x15.
Aeróbico 45 min. por dia 5 x na semana