A – Segunda-feira
Perna
Aquecimento - Cadeira Extensora 2x50 reps
- Cadeira Extensora - 4x de carga progressiva (20/18/15/12/10/8/6) + 1x drop-set retirando a carga (a cada 10 reps
retira um peso)
- Agachamento livre - 6x 8 a 12 reps
- Mesa Flexora - 6x 8 a 12 reps
- Passada - 120 reps (são 120 reps totais independente de quantas séries precisar fazer)
B-TERÇA
Peito
Aquecimento Manguito 3x Flexão 3x 4 reps (3 curtas em baixo + 1 inteira = 1 repetição)
- Supino 45° com barra - 6x carga progressiva (20/18/15/12/10/8)
- Supino reto com barra - 4x carga regressiva (8/12/15/20)
- Crucifixo - 4x 10 a 12
- Supino declinado com halteres - 4x 10 a 12
C – Quarta-feira
Braços completos
Aquecimento Tríceps- Tríceps pulley - 2x 25
- Tríceps corda - 4x 10 a 12
- Francês unilateral - 4x 12 a 15
- Tríceps pulley - 2x 10 a 12+ 2x drop-set 12 a 15, aumenta o peso + 6 a 8
Aquecimento Bíceps - Rosca direta - 2x 20
- Rosca 21 - 4x
- Rosca concentrada - 4x 8 a 10
- Rosca unilateral na polia baixa - 4x 12 a 15
Antebraço
- Triset - Rosca inversa na polia baixa
+ Rosca de punho
+ rosca de punho invertido
4x até a falha
D – Quinta-feira
Pernas
Aquecimento - Agachamento com peso corporal - 3x 20 descendo bem e segurando 2s em baixo
- Agachamento livre com barra - 6x 10 a 12 (Alongamento 20s cada perna e volta)
- Flexora deitada - 10x 10 a 12
- Stiff - 4x 20
- Agachamento sumô 4x 12 a 15
- Elevação pélvica - 4x 15 (segura 2s em cima)
E – Sexta-feira
Ombros
Aquecimento - Manguito 3x Triset - Elevação frontal + Elevação lateral + crucifixo inverso 3x 10/10/10
- Desenvolvimento frontal com barra 4x 12 a 15
- Elevação frontal unilateral pegada neutra - 4x 6 a 8
- Elevação lateral - 6x carga progressiva 20/15/12/10/8/6
- Crucifixo inverso - 4x 12 a 15
Trapézio - Encolhimento - 6x carga progressiva - até a falha
F - Sabado
Costas
Aquecimento - Remada alta com pegada aberta - 2x 30
- Remada alta pegada aberta - 4x15 segura 2s em baixo
- Remada baixa pegada aberta - 4x carga progressiva 15/12/10/8
- Remada cavalinho - 4x carga progressiva 15/12/10/8( substitui a remada fechada com corda)
- Remada baixa com corda - 4x carga progressiva 15/12/8/6
- Remada curvada pegada pronada - 4x 20
- Meio terra - 4x 15
Treino ABCDE (Treino para 5x por semana)
A - PERNAS
B - PEITO
C - OMBROS e TRAPÉZIO
D - COSTAS
E - BRAÇOS