PLANO DE TREINO FEMININO PARA HIPERTROFIA E PERDA DE PESO

Segunda-feira: Treino de Membros Inferiores e Cardio

Atividade Série/Tipo Repetição
Agachamento 3 10-12 repetições
Afundo com halteres 3 10-12 repetições (cada perna)
Elevação pélvica (glute bridge) 3 12-15 repetições
Leg press 3 10-12 repetições
Panturrilha em pé 3 12-15 repetições
Cardio Corrida, bicicleta ou elíptico 20-30 minutos
Terça-feira: Treino de Parte Superior e Cardio
Supino com halteres 3 10-12 repetições
Remada com barra 3 10-12 repetições
Desenvolvimento com halteres 3 10-12 repetições
Elevação lateral 3 12-15 repetições
Rosca direta 3 10-12 repetições
Tríceps na polia 3 10-12 repetições
Cardio Corrida, bicicleta ou elíptico 20-30 minutos
Quarta-feira: Descanso
Quinta-feira: Treino de Membros Inferiores e Cardio
Agachamento 3 10-12 repetições
Afundo com halteres 3 10-12 repetições (cada perna)
Elevação pélvica (glute bridge) 3 12-15 repetições
Leg press 3 10-12 repetições
Panturrilha em pé 3 12-15 repetições
Cardio Corrida, bicicleta ou elíptico 20-30 minutos
Sexta-feira: Treino de Parte Superior e Cardio
Supino com halteres 3 10-12 repetições
Remada com barra 3 10-12 repetições
Desenvolvimento com halteres 3 10-12 repetições
Elevação lateral 3 12-15 repetições
Rosca direta 3 10-12 repetições
Tríceps na polia 3 10-12 repetições
Cardio Corrida, bicicleta ou elíptico 20-30 minutos
Sábado: Cardio e Treino de Core
HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) Sprints 20 minutos alternados com períodos de recuperação
Prancha 3 30 segundos a 1 minuto
Crunches 3 15-20 repetições
Russian twist 3 12-15 repetições (cada lado)
Domingo: Descanso
Dica: realizar um aquecimento adequado antes de cada treino; alongar os músculos após o treino; manter uma dieta equilibrada; controlar a ingestão de calorias.
 PLANO NUTRICIONAL FEMININO PARA PERDA DE PESO
Segunda-feira
Refeição Opções
Café da manhã 1. Omelete de claras de ovos com espinafre e tomate.
2. Mingau de aveia com leite desnatado, morangos e amêndoas.
3. Smoothie de banana, espinafre, leite de amêndoa e uma colher de chá de sementes
de chia.

Lanche da manhã 1. Uma porção de nozes.

2. Um iogurte grego natural com uma colher de chá de sementes de chia.
3. Uma maçã com uma colher de chá de manteiga de amêndoa.

Almoço 1. Salada de frango grelhado com mix de folhas verdes, tomate e abacate.
2. Wrap integral com atum, alface, tomate, cenoura e azeitonas.
3. Filé de salmão grelhado com quinoa e legumes grelhados.

Lanche da tarde 1. Um punhado de uvas.

2. Um smoothie de frutas vermelhas com iogurte natural e uma colher de sopa de
aveia.
3. Um punhado de castanhas de caju.

Jantar 1. Frango ao curry com legumes e arroz integral.

2. Tofu refogado com brócolis, pimentão e molho de soja.
3. Espaguete de abobrinha com almôndegas de peru e molho de tomate caseiro.

Ceia 1. Um copo de leite desnatado.

2. Um iogurte grego light.
3. Um pequeno punhado de sementes de abóbora.

Terça-feira
Café da manhã 1. Smoothie de abacate com espinafre, banana e leite de amêndoa.
2. Torrada integral com abacate amassado e ovos mexidos.
3. Panquecas de aveia com frutas vermelhas e iogurte grego

Lanche da manhã 1. Um punhado de amêndoas.

2. Uma pera.
3. Um pequeno punhado de sementes de girassol.
 Almoço 1. Salada de camarão com folhas verdes, manga, abacate e molho de limão.
2. Wrap de frango grelhado com alface, tomate, cenoura e molho de iogurte.
3. Sopa de legumes com lentilhas e um pão integral.

Lanche da tarde 1. Um smoothie de manga com iogurte natural.

2. Um punhado de uvas.
3. Palitos de cenoura com homus.

Jantar 1. Peixe assado com legumes no vapor.

2. Risoto de cogumelos com arroz integral.
3. Frango grelhado com batata doce assada e espargos.

Ceia 1. Um iogurte grego light.

2. Uma fatia de queijo branco.
3. Um pequeno punhado de amendoins.

Quarta-feira
Café da manhã 1. Ovos mexidos com espinafre e tomate, acompanhados de torradas integrais.
2. Smoothie de banana, morango e leite de coco.
3. Parfait de iogurte grego, granola e frutas frescas.

Lanche da manhã 1. Um punhado de nozes.

2. Um pêssego.
3. Um pequeno punhado de sementes de abóbora.

Almoço 1. Salada de atum com feijão branco, azeitonas, tomate e azeite de oliva.
2. Wrap de salmão com cream cheese, pepino e rúcula.
3. Tofu grelhado com quinoa e legumes refogados.

Lanche da tarde 1. Um smoothie de abacate com leite de amêndoa.

2. Um punhado de morangos.
3. Palitos de cenoura com hummus.

Jantar 1. Frango ao curry com legumes e arroz integral.

2. Espaguete de abobrinha com almôndegas de peru e molho de tomate caseiro.
3. Salada de quinoa com frango desfiado, vegetais grelhados e molho de mostarda e
mel.

Ceia 1. Um copo de leite desnatado.

2. Um iogurte grego light.
 3. Um punhado de amêndoas.

Quinta-feira
Café da manhã 1. Smoothie de abacaxi com espinafre, banana e leite de coco.
2. Omelete de claras de ovos com cogumelos, tomate e queijo cottage.
3. Torrada integral com abacate amassado e fatias de salmão defumado.
Lanche da manhã 1. Um punhado de castanhas.
2. Um kiwi.
3. Uma barra de proteína de qualidade.

Almoço 1. Salada de camarão com abacate, rúcula, tomate cereja e vinagrete de limão.
2. Wrap de frango grelhado com alface, tomate, cenoura e molho de mostarda.
3. Sopa de lentilha com legumes e um pão integral.

Lanche da tarde 1. Um iogurte grego natural com uma colher de chá de sementes de chia.
2. Um punhado de mirtilos.
3. Palitos de cenoura com hummus

Jantar 1. Peixe assado com legumes no vapor.

2. Espaguete de abobrinha com molho de tomate e almôndegas de frango.
3. Frango grelhado com quinoa e brócolis.

Ceia 1. Um copo de leite desnatado.

2. Um iogurte grego light.
3. Um pequeno punhado de nozes.

Sexta-feira
Café da manhã 1. Smoothie de manga com iogurte natural e aveia.
2. Ovos mexidos com espinafre e queijo cottage, acompanhados de torradas
integrais.
3. Panquecas de banana com morangos frescos e mel.
Lanche da manhã 1. Um punhado de amêndoas.
2. Uma pera.
3. Um pequeno punhado de sementes de girassol.
Almoço 1. Salada de frango grelhado com mix de folhas verdes, tomate e abacate.
2. Wrap integral com atum, alface, tomate, cenoura e azeitonas.
3. Filé de salmão grelhado com quinoa e legumes grelhados.
Lanche da tarde 1. Um smoothie de morango com iogurte grego.
2. Um punhado de uvas.
3. Palitos de cenoura com homus.
 Jantar 1. Frango ao curry com legumes e arroz integral.
2. Tofu refogado com brócolis, pimentão e molho de soja.
3. Espaguete de abobrinha com almôndegas de peru e molho de tomate caseiro.
Ceia 1. Um copo de leite desnatado.
2. Um iogurte grego light.
3. Um pequeno punhado de sementes de abóbora.
Sábado
Café da manhã 1. Smoothie de abacate com espinafre, banana e leite de amêndoa.
2. Torrada integral com abacate amassado e ovos mexidos.
3. Panquecas de aveia com frutas vermelhas e iogurte grego.
Lanche da manhã 1. Um punhado de nozes.
2. Uma maçã.
3. Um pequeno punhado de sementes de chia.
Almoço 1. Salada de salmão grelhado com mix de folhas, pepino, tomate cereja e molho de
mostarda e mel.
2. Wrap de frango grelhado com alface, tomate, cenoura e molho de iogurte.
3. Tofu grelhado com quinoa e legumes assados.
Lanche da tarde 1. Um smoothie de morango com iogurte grego.
2. Um punhado de uvas.
3. Palitos de cenoura com hummus.
Jantar 1. Peixe assado com legumes no vapor.
2. Risoto de cogumelos com arroz integral.
3. Frango grelhado com batata doce assada e espargos.
Ceia 1. Um copo de leite desnatado.
2. Um iogurte grego light.
3. Um pequeno punhado de sementes de abóbora.
Domingo
Café da manhã 1. Smoothie de manga com iogurte natural e aveia.
2. Omelete de claras de ovos com espinafre e tomate.
3. Mingau de aveia com leite desnatado, canela e maçã.
Lanche da manhã 1. Um punhado de amêndoas.
2. Um kiwi.
3. Um pequeno punhado de sementes de girassol.
Almoço 1. Salada de frango grelhado com mix de folhas verdes, tomate e abacate.
2. Wrap integral com atum, alface, tomate, cenoura e azeitonas.
3. Filé de salmão grelhado com quinoa e legumes grelhados.
Lanche da tarde 1. Um smoothie de abacate com leite de amêndoa.
2. Um punhado de morangos.
3. Palitos de cenoura com hummus.
Jantar 1. Frango ao curry com legumes e arroz integral.
 2. Espaguete de abobrinha com almôndegas de peru e molho de tomate caseiro.
3. Tofu refogado com brócolis, pimentão e molho de soja.
Ceia 1. Um copo de leite desnatado.
2. Um iogurte grego light.
3. Um pequeno punhado de nozes.
Dica: Certifique-se de adaptar essas opções de acordo com suas preferências alimentares, necessidades calóricas e eventuais restrições dietéticas. É importante manter uma dieta
balanceada e variada para garantir a ingestão adequada de nutrientes enquanto busca seus objetivos de perda de peso.