CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – UNEC

Disciplina: GINÁSTICA DE ACADEMIA

Unidade de Ensino: HIIT

HIIT
AULA 3
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO
O que é HIIT?

High Treino
DEFINIÇÃO
DE ALGUNS Intensity Intervaladode
TERMOS
Interval Alta
Training Intensidade
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO

• Ao invés de aeróbico continuo por 30,40...60min, exercita-se

alternando momentos de Alta Intensidade, conhecidos como
"Tiros" ou "Sprints".

x
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO
O HIIT é algo recente?
Finlandeses 1910 treinavam tiros
de 150m

Fartlek também pode ser HIIT

Fartlek: treino com características espontâneas, em
que você decide na hora quando vai correr mais
rápido ou mais devagar, na subida ou descida, na
grama ou no cascalho, areia ou asfalto.
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO

• 1930 - [Link] Reindell (cardiologista alemão) e Woldemar Goescher usaram do HIIT para recuperação de
pessoas doentes.
• Testou com pessoas jovens saudáveis: Tiros até ↑180bpm e repouso até ↓120bpm, se não baixasse em 90s
era porque deveria parar o treino.
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO

EMIL ZÁTOPEK
Kopřivnice (Koprivinitsa) 19/09/1922
a 22/11/2000 (Praga- Tcheca)
• Treinava tiros 200 e 400m
com botas.
• É o único homem a vencer
os 5k, 10k e 42k da
maratona numa mesma
Olimpíada, 1952 -
Finlândia
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO

• Acreditou-se que APENAS o cardios-continuos

eram melhores que o para emagrecimento e
Por que o melhora cardiovascular.
HIIT • Os cardios “tradicionalmente” queimam gorduras.
pode ser Quando?
eficiente? • Pode ajudar antecipar para 75 segundos a
predominância de sistemas aeróbicos.
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO
TREINOS INTENSOS DO HIIT
• Aumento de estímulo receptores ß-Adrenergicos
• ß3-Adrenergicos melhoram os sensibilidade dos receptores da
Leptina (saciedade)
• Melhora balanço Lipogênese e lipólise pelo ↑ receptores ß na
gordura do abdômen
Bioquímica • Sistema cardiovascular – cronotrópicos e biotropismo.
• Estudos apontaram melhores efeitos da FC, cortisol, GH e lactato
do plasmático
HIIT • Redução de insulina em jejum
• Redução da resistência a insulina e controle a glicemia
• Aumento da aptição aeróbica e anaeróbica → Adaptação de fibras
oxidativa e glicotitica
• Estudos com EPOC de 12 a 21h e TMB por 48h.
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO
HIIT E GRUPOS ESPECIAIS

Bioquímica
do Associação de diversos fatores DM2, HAS, obesidade
abdominal e dislipidemias (níveis elevados de triglicerídeos
HIIT (TG) e baixos níveis de HDL – colesterol), além da presença de
resistência à insulina

75 Pessoas em 03 grupos (12 semanas)

G1 = 10.000 passos dia
G2 = 03 dia EF vigoroso + 03 de caminhada rápida ***
G3 = 01 hora de caminhada/dia
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO
HIIT E GRUPOS ESPECIAIS - HAS

Bioquímica
do
HIIT

✓ 14000 textos
✓ Comparar eficácia do HIIT na resposta pressórica
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO
HIIT E GRUPOS ESPECIAIS - CARDIOPATA

Bioquímica
do
HIIT PÓS-INFARTADO, IDOSO, CARDIOPATA CONTÍNUO HIIT
a) Continuo ↑ 14% VO2max • Reverteu remodelamento do ventrículo
• 47 min entre 70 a 75% FC esquerdo
max • Melhorou a função endotelial
b) HIIT • Aumentou a atividade anti-oxidante
• 4 tiros de 4min – 90 a 95% • ↑ 46% VO2max
e recuperação 3 minutos – • ↓ 40% marcador de hipertrofia, severidade
70%FC max e falência cardíaca e insuficiência cardíaca
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO
HIIT E GRUPOS ESPECIAIS - IDOSO

Bioquímica
do
HIIT

[Link]
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO

MODELOS DE TREINO

HIIT HIIT - Treino Intervalado

SIT de Alta Intensidade
MICT
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO

MICT – (TCMI) - Treino

HIIT contínuo de moderada
SIT intensidade.
MICT
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO

SIT – Treino
intervalado de
Sprint
HIIT
SIT
MICT
1080kj ~ 258kcal
 8
09 VARIÁVEIS
2
IMPORTANTES 3
DESCANSO

1 6
1. Intensidade do esforço ESTÍMULO
2. Duração do esforço
3. Intensidade dos períodos de
recuperação (ativo ou passivo/TOTAL);
4. Numero de intervalos;
5. Número de séries;
6. Tempo de recuperação entre as séries; Total de séries
7. Tempo total das séries em esforço; 7
8. Modalidade do exercício (corrida, bike,
etc);
9. trabalho total realizado. 5 5 5 5
9
4 4 4
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO
APLICAÇÃO PRÁTICA: Exemplo usando MÉTODO TABATA
PASSO 01: Testar VO2máx e definir vVO2max
FAÇA UM TESTE DUPLO: Cooper + Teste 6minutos

ORIENTAÇÃO
• Aquecer ~ 5min
TESTAR
• Anotar Maior distancia de 6min e continua...
• Distancia percorrida 12min
ANOTAR RESULTADOS E CALCULAR (Ex)
Distancia 06 min = 1000m (vVo2 = D x 0,01= 1000 x 0,01 = 10km/h)
Distancia 12 min = 1990m (VO2= (D-504)/45 = (1990-504)/45 = [Link]
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO
Se fosse na Esteira
vVO2max 12
VELOCIDADE

10

6
10
9
4 8
7 7
6 6
5 5 5 5
2

0
Minuto Minuto Minuto Minuto Minuto Minuto Minuto Minuto Minuto Minuto Minuto 11
01 02 03 04 05 06 07 08 09 10

Minuto 01 Minuto 02 Minuto 03 Minuto 04 Minuto 05 Minuto 06

Minuto 07 Minuto 08 Minuto 09 Minuto 10 Minuto 11
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO
APLICAÇÃO PRÁTICA: Exemplo usando MÉTODO TABATA
PASSO 02: opção A Prescrever pelo vVO2 RESULTADOS:
33,0 VO2max
10 km/h = vVO2max
VARIAVEIS DE PRESCRIÇÃO HIIT
1) Modalidade Corrida
2) Intensidade do esforço 170% (17km/h)
3) Duração do esforço 20 segundos
4) Intensidade dos períodos de recuperação REST TOTAL (0%)
5) Número de séries 08 um
6) Numero de intervalos 08 un
7) Tempo de recuperação entre as séries 10 segundos
8) Tempo total das séries em esforço 02’40 minutos
9) Trabalho total realizado. 04’00 minutos

Prescrição Simplificada
4’ Tabata: Corrida – 08 x 20”on (17km/h – 170%) / 10”off (total)
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO

HIIT CURTO = caracterizado por séries de

esforços menores de ↓60s de 120-160% da
vVO2máx (velocidade associada ao VO2 máximo) e
Tipos 60s intervalo.
Se a vVO2máx é 10km/h a intensidade será entre 12 – 16km/h
HIIT CURTO 180%
160%
(Teste de 6’ para descobrir a vVO2max)

& 140%
120%

HIIT LONGO 100%

80%
60%
40%
20%
0%

0 30-40-50-1 2 3 4 5...
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO

Tipos HIIT LONGO = caracterizado por séries de

esforços acima de ↑60s de 90-100% da vVO2máx
HIIT LONGO (velocidade associada ao VO2 máximo) e 60s
• ↑Lactato
• ↑PSE
intervalo.
• Em recuperação ativa Se a vVO2máx é 10km/h a intensidade será entre 9 – 10km/h por 1’
180% (Teste de 6’ para descobrir a vVO2max)
([Link]) ajuda remoção de
160%
catabólicos. 140%
• HIIT classic 4por3 120%
100%
80%
60%
40%
20%
0%

0 1 2 3 4 5...
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO

RST
• Sprints de ~7s a ↑160% de vVO2max
com recuperação ↓4’

Tipos 180%
160%

RST 140%
120%
100%
80%
60%
40%
20%
0%

0 1 2 3 4 5...
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO

SIT
• Até 30s na velocidade máxima sustentada
(All Out) com recuperação “Passiva”

Tipos 180%
160%

SIT 140%
120%
100%
80%
60%
40%
20%
0%

0 1 2 3 4 5...
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO

EPOC
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO

Tabata
• 08 rounds 20’ work / 10’ rest
• 1 protocolos ► 1 ou 2 exercícios
Protocolos • 2 Protocolos ► 2 ou 4 exercícios
& • 3 Protocolos ► 2, 3, 4 ou 6

Aplicações • Até 05x na semana

GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO

HARNER
• 04 x 30’ work / 3-4” rest
Protocolos
& • Até 03x na semana

Aplicações
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO

SIMONEAU
• 10 a 15x de 15 a30’ work / rest até FC baixar
Protocolos 60 a 70%
&
• Até 02 a 03x na semana
Aplicações
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO

GIBALA
• 10x de 60’ work / 60’ rest
Protocolos • Até 03x na semana
&
Aplicações
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO

VÁRIOS

Protocolos
&
Aplicações
GINÁSTICA DE ACADEMIA | TREINO INTERVALADO

O HIIT não é a solução de todos os problemas,

mas adiciona uma possibilidade muito
interessante.