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Diário de Treino Semanal

O documento apresenta um plano de treino dividido em dias da semana, com exercícios e cargas planejados para cada grupo muscular. É descrito um plano de musculação com exercícios para diversas partes do corpo em diferentes dias da semana.

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DIÁRIO

Abs, cardio, mobilidade

Exercício Carga

Vácuo 2m

Prancha 3x

Mobilidade 1x

SEGUNDA
Peito, ombro e tríceps

Exercício Carga

Aquecimento manguito 2x 15

Alongamento 20s/lado

Ativação peck deck 2x no máx, sem falha

Supino máquina 1x 10 50% - 1x 8 70% - 1x 6x até a falha

última série 8x 20kg
15kg 12r, 18kg 2x 8
10kg 1x 20, 15kg 1x 16, 18k g 1x 7

Supino inclinado 30º 3x

16kg 1x 10 1x 6 1x 4 (série pofre)
14kg 2x 12 1x 11

Peck deck bufo 4x

30kg 2x 12 1x 8 25kg 1x 12 bb

Desenvolvimento 4x

Elevação frontal 4x

Tríceps pulley aquecimento + 4x

Tríceps testa com barra w

Cardio

TERÇA
Quadríceps, panturrilha

Exercício Carga

Aquecimento bike 5 min

Agachamento livre aquecimento - 2x 12-15r

30kg 4x 8 (smith
2°, 10kg 2x 12, 15kg 3x 12

Leg press *cluster set

3x - 5r 20s 3x
leg sentado 60kg 4x 10

Cadeira extensora *contração de pico 3s

1° série. 40kg 1x 10 3s, 45kg 1x 12x, 50kg 1x 10
drop

Passada 10/lado

Gêmeos sentado

QUARTA
Costas, biceps, antebraço e abdômen

Exercício Carga

Puxada frontal 45kg 4x 8

Remada curvada 15kg² 3x 10

Puxada no triângulo 45lg 3x 12 melhorar

Rosca com halteres 6kg 4x 12/cada lado

Rosca Scott

Rosca inversa

Antebraço com barra

SEXTA

Extensora
35kg 1x 15
45kg 1x 12
55kg 1x 10
65kg 1x drop 5//

Leg
50kg 3x 15

Cadeira flexora
60kg 3x cluster set: 5x 15s

Cadeira abdutora
35kg 1x 15, 40kg 3x 12

Gêmeos em pé
5kg 1x 25, 10kg 1x, 15kg 2x

SEGUNDA

Extensora
3x 40 à 15kg de 5 em cinco (6 fases)
8-10 reps casa

BACK DAY

+Pulley frente aberto

40kg 3x 10
40og 3x 12

+Puxada no triângulo
45kg 2x 10 1x8
45lg 3x 10
45kg 3x 12 (meias finais)

+Remada pronada aberta (ajustar ombros)

45kg 3x 10

+Rosca direta na barra w

7kg 3x 10, 5kg 1x 10

+Biceps com antebraço na polia

25kg 3x 12

+Rosca Scott

+Abdominal na polia

+Remada com halter

16kg 3x 12

+Remada curvada

+Rosca martelo

LEG DAY

+Cadeira extensora
50kg 3x 10
50kg 3x 12

+Leg press horizontal

50kg 3x 10

+Agachamento smith
25kg 3x 10
25kg 3x 12

+Mesa flexora

+Cadeira abdutora (abrir)

30kg 3x 12

+Gêmeos sentado

+Agachamento livre

+passada

+Cadeira flexora

+Stiff

+Gêmeos em pé

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Abs, cardio, mobilidade

Ativação peck deck 2x no máx, sem falha

Supino máquina 1x 10 50% - 1x 8 70% - 1x 6x até a falha

Supino inclinado 30º 3x

Peck deck bufo 4x

Tríceps pulley aquecimento + 4x

Tríceps testa com barra w

Aquecimento bike 5 min

Agachamento livre aquecimento - 2x 12-15r

Leg press *cluster set

Cadeira extensora *contração de pico 3s

Puxada frontal 45kg 4x 8

Remada curvada 15kg² 3x 10

Puxada no triângulo 45lg 3x 12 melhorar

Rosca com halteres 6kg 4x 12/cada lado

Antebraço com barra

+Pulley frente aberto

+Remada pronada aberta (ajustar ombros)

+Rosca direta na barra w

+Biceps com antebraço na polia

+Remada com halter

+Leg press horizontal

+Cadeira abdutora (abrir)

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