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445-01
CAPACITAÇÃO EM TREINAMENTO DE FORÇA E HIPERTROFIA
GRUPOS ESPECIAIS
TREINAMENTO DE FORÇA PARA GESTANTES
Ingrid Dias, PhD.
Professora e Pesquisadora | UFRJ
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CONTEÚDO
• MITOS RELACIONADOS AO TREINAMENTO DE FORÇA
• RECOMENDAÇÕES PARA PRESCRIÇÃO
• SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS
• CONSIDERAÇÕES DE SEGURANÇA
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TREINAMENTO DE FORÇA?
POR QUE GESTANTES NÃO PODERIAM FAZER
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TREINAMENTO DE FORÇA?
POR QUE GESTANTES NÃO PODERIAM FAZER
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Débito cardíaco
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Volume de sangue e ejeção
FC
Fluxo uterino
Redução da RVP
Proteínas, Gorduras
CARDIOVASCULARES
Flutuações de humor Lipídios, Sódio
Instabilidade emocional Retenção hídrica
Massa corporal
EMOCIONAIS METABÓLICAS
ENDÓCRINAS RESPIRATÓRIAS
Hormônios:
Luteinizante, Crescimento Volume corrente
Progesterona, Estrogênio Consumo de oxigênio
Hcs, Hpl, Hcg MUSCULOESQUELÉTICAS Deficiência de ventilação
Alteração do centro de
gravidade
Frouxidão articular
Risco de entorse
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Hipóxia placentária
Bradicardia fetal
Parto prematuro
Baixo peso ao nascer
Risco de aborto espontâneo
Risco de traumas e quedas
Dores e desconfortos
Hipertermia
1985
2019
2020
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2021
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A questão não
é mais “se” a
gestante deve
se exercitar
mas “como” e
“quanto” ela
deveria treinar!
FORÇA NA GESTAÇÃO
RECOMENDAÇÕES SOBRE TREINAMENTO DE
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POR QUE GESTANTES DEVEM FAZER
TREINAMENTO DE FORÇA?
CONDICIONAMENTO NEUROMUSCULAR
ADAPTAÇÃO ÀS ALTERAÇÕES POSTURAIS
PREVENÇÃO DE QUEDAS
PREVENÇÃO DE DORES
AUXILIAR NO TRABALHO DE PARTO
PREPARAÇÃO PARA O PÓS-PARTO
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POR QUE GESTANTES DEVEM FAZER
TREINAMENTO DE FORÇA?
DIABETES GESTACIONAL
SÍNDROMES HIPERTENSIVAS
LESÕES ORTOPÉDICAS
INCONTINÊNCIA URINÁRIA
TROMBOSE
DEPRESSÃO PÓS-PARTO
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QUANDO INICIAR O TREINAMENTO DE
FORÇA NA GESTAÇÃO?
✓ Na ausência de contraindicações, gestantes podem iniciar ou manter a
prática de exercícios no primeiro trimestre
✓ Atestado Médico
✓ Gestantes Sedentárias
TREINAMENTO ?
QUAL DEVE SER A INTENSIDADE DO
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QUAL DEVE SER A INTENSIDADE DO
TREINAMENTO ?
✓ 30% 1RM → 85% 1RM
✓ Não ultrapassar 90% da FC máxima
✓ Até o esforço “VIGOROSO/ CANSATIVO” ( 4 – 8 omni)
✓ Evitar falha técnica
PARA GESTANTES
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA
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REPETIÇÕES EM RESERVA
TREINAMENTO ?
QUAL DEVE SER A INTENSIDADE DO
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TALK TEST / TESTE DA CONVERSA
TREINAMENTO ?
QUAL DEVERIA SER O VOLUME DO
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NÃO TEMOS UMA CARGA MÁXIMA PERMITIDA DURANTE A GRAVIDEZ
EM VALORES ABSOLUTOS (KG) OU RELATIVOS. É PRUDENTE REALIZAR
AVALIAÇÃO INDIVIDUAL BASEADA NO RITMO RESPIRATÓRIO E
PERCEPÇÃO DO ESFORÇO A CADA TREINO!
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QUAL DEVE SER O VOLUME DE
TREINAMENTO ?
✓ 1 – 3 séries por grupamento/sessão
✓ 8 – 15 (20) repetições
✓ 8 – 10 exercícios
✓ Duração de 30 – 60 min
✓ Novo posicionamento (15 – 20 min)
✓ 3 – 5 x semana
TREINAMENTO ?
QUAL DEVE SER O INTERVALO DE
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Até 50% ↑ ventilação
Progesterona
Não-gestantes
Gestantes
Gestantes
Não- Gestantes
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QUAL DEVE SER O INTERVALO DE
TREINAMENTO ?
✓ 1 – 3 minutos entre séries e exercícios
✓ Recomendação: auto-sugerido
✓ Dependente da intensidade
✓ Tipo de exercício
✓ Quantidade de massa muscular envolvida
✓ Não deixar a gestante apnéica
ESTÁGIO GERMINAL
ESTÁGIO EMBRIONÁRIO
COMO SELECIONAR OS EXERCÍCIOS ?
ESTÁGIO FETAL
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COMO SELECIONAR OS EXERCÍCIOS ?
Alterações anatômicas e biomecânicas
Mudança do centro de gravidade
Aumento da lordose lombar
Rotação lateral dos pés (marcha anserina)
Diminuição do arco plantar
Aumento da cifose
Frouxidão ligamentar ( > 10 semana )
Alterações cardiorrespiratórias
COMO SELECIONAR OS EXERCÍCIOS ?
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COMO SELECIONAR OS EXERCÍCIOS ?
TRIMESTRES
MUDANÇA MAGNITUDE PRIMEIRO SEGUNDO TERCEIRO
ALTERAÇÕES HEMODINÂMICAS
Resistência vascular 30%
Volume sanguíneo 40-45%
Débito cardíaco 30-50% SEM
CONSENSO
Frequência cardíaca 15-30%
Volume de ejeção 20-30% SEM
CONSENSO
Pressão Arterial Sistólica
Pressão Arterial Diastólica 10mmHg
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COMO SELECIONAR OS EXERCÍCIOS ?
✓ Sensação de conforto e segurança
✓ Experiência com a técnica de execução
✓ Manutenção dos mecanismos de continência
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O QUE DEVO PRIORIZAR?
✓ Priorizar a musculatura paravertebral e lombar, a cintura
escapular preferencialmente grandes grupamentos
musculares;
✓ Enfatizar os músculos envolvidos do momento do parto:
adutores, abdutores, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e
músculos do assoalho pélvico.
TRX
ELÁSTICOS
MÁQUINAS
PESOS LIVRES
PESO CORPORAL
MÁQUINAS OU PESOS LIVRES?
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CUIDADOS ESSENCIAIS
✓ Evitar a posição supina (16 - 20 semana)
✓ Não permanecer mais de 3 min deitada
✓ Virar para o lado esquerdo nos intervalos
✓ Utilizar apoio dorsal
✓ Evitar a postura em gestantes que sentem
tontura ou náusea
CUIDADOS ESSENCIAIS
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CUIDADOS ESSENCIAIS
✓ Evitar a posição supina (16 - 20 semana)
✓ Não permanecer mais de 3 min deitada
✓ Virar para o lado esquerdo nos intervalos
✓ Utilizar apoio dorsal
✓ Evitar a postura em gestantes que sentem
tontura ou náusea
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✓ Pressão intra-abdominal
CUIDADOS ESSENCIAIS
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CUIDADOS ESSENCIAIS
✓ Pressão intra-abdominal
✓ Assoalho pélvico
✓ Evitar em qualquer exercício
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ISOMÉTRICOS!
GESTANTES PODEM REALIZAR EXERCÍCIOS
EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS
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EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS
MANOBRA DE VALSAVA
DIMINUIÇÃO DO FLUXO SANGUÍNEO PARA O FETO
SOBRECARGA NO ASSOALHO PÉLVICO
AUMENTANDO O RISCO DE PROLAPSO
INCONTINÊNCIA ANAL E URINÁRIA
SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS
✓ Exercícios Anti-rotacionais Quadril/tronco
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SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS
✓ Exercícios Anti-rotacionais Quadril/tronco
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CHECKLIST
• PARA QUE ? OBJETIVO ? ESPECIFICIDADE
• PARA QUEM ? INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
• EXPERIÊNCIA NO MOVIMENTO
• ATIVAÇÃO EFICIENTE/CONSCIENTE
• RESPIRAÇÃO
• QUALIDADE DO MOVIMENTO/POSTURA
• AMPLITUDE DO MOVIMENTO
• SEGURANÇA MATERNO-FETAL
DÚVIDAS
48
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