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André

O documento apresenta o plano de treinamento de André dividido em 4 treinos (A, B, C e D). Cada treino contém exercícios de diferentes grupos musculares com indicação de séries, repetições, intervalos de descanso e modalidade de execução. O treino A foca membros superiores enquanto o B também inclui exercícios de costas. O treino C prioriza o desenvolvimento de ombros e bíceps. Por fim, o treino D é dedicado aos membros inferiores.

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André

O documento apresenta o plano de treinamento de André dividido em 4 treinos (A, B, C e D). Cada treino contém exercícios de diferentes grupos musculares com indicação de séries, repetições, intervalos de descanso e modalidade de execução. O treino A foca membros superiores enquanto o B também inclui exercícios de costas. O treino C prioriza o desenvolvimento de ombros e bíceps. Por fim, o treino D é dedicado aos membros inferiores.

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PLANO DE TREINAMENTO: André

TREINO A TREINO B
EXERCÍCIOS SER REP DESCANSO CADÊNCIA OBS:

apoio de frente 2 15
(marinheiro)
Supino inclinado com 3 12 1' C3E20
halter
supino reto 3 10a12 1' C3E20

pack flye ou voador 4 12

cross over 3 10a12 1' C3E20

triceps graviton 3 10a12 1' C3E20

Tríceps testa no cross 3 10a12 1' C3E20


Tríceps barra reta cross 3 10a12 1' C3E20

TREINO C TREINO D MEMBR


EXERCÍCIOS SER REP DESCANSO CADÊNCIA OBS:

Rotação externa na polia 2 15

Desenvolvimento máquina 4 10 40s

elevacao lateral c halter 4 10 40

elevação frontal polia baix 4 10 40


remada alta na polia 4 10 40

abdominal remador 2 15 30s


abd supra e infra 2 15 30s
prancha 2 1min 1min
15 min de cardio
TREINO B
EXERCÍCIOS SER REP DESCANSO CADÊNCIA OBS:

tração na barra no graviton 2 15 1min

Puxada frontal pegada 4 12 40"


neutra C2E3
Remada maquina 3 12 40"
c2e3
Remada baixa pegada 3 12 40"
neutra
c2e3
pulldown na polia 4 12 40"

c2e3
Rosca direta no cross 3 12 40" C2xE3

Rosca alternada halter 3 12 1 C2xE3

Rosca martelo 3 12 1 C2xE3

TREINO D MEMBROS INFERIORES


EXERCÍCIOS SER REP DESCANSO CADÊNCIA OBS:

MOB. QUADRIL/TORNOZ. 1 40" 40"

Alongar Isquiotibiais 1 40" 40"

Agachamento livre 4 8 A 12 1
C2xE3
Legpress 4 8 A 12 1 C2xE3
Cadeira extensora 5 8 A 12 1 C2xE3
Cadeira flexora 5 8 A 12 1 C2xE3
Mesa flexora 3 8 A 12 1 C2xE3
Panturrilha maquina 3 8 A 12 1 C2xE3
10min de bike

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