FICHA DE TREINO

DESCANSO: INTERMEDIÁRIO 4 / SEGUIR por 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO

DO EXERCÍCIO
30S A 1M ENTRE AS SÉRIES
DIA 1
CLIQUE NO PLAY
2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.

PERNAS
DESCANSO:
AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min (140 BPMS) ENTRE SÉRIES

1 MIN
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 2X15/3X12 INTERVALO
1 MIN
CADEIRA ADUTORA 5X15 INTERVALO
1 MIN
MESA FLEXORA 2X15/2X12 INTERVALO
4X15 1 MIN
CADEIRA EXTENSORA 3S DE ISOMETRIA NO PICO DE CONTRAÇÃO INTERVALO
2 MIN
AVANÇO NO SMITH 4X12 INTERVALO
2 MIN
LEG PRESS - PÉS PARALELOS 2X15 / 3X12 INTERVALO
2 MIN
AGACHAMENTO NO SMITH 2X12 / 3X10 INTERVALO

PANTURRILHA EM PÉ 1 MIN
6X15 INTERVALO
1 MIN
PANTURRILHA SENTADO 6X15 INTERVALO
1 MIN
PANTURRILHA NO LEG PRESS 4X15 INTERVALO

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO
DESCANSO: INTERMEDIÁRIO 4 / SEGUIR por 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
1 MIN ENTRE AS SÉRIES DO EXERCÍCIO

DIA 2
2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS. CLIQUE NO PLAY

PEITO / TRÍCEPS
CRUCIFIXO INCLINADO CABO 4X12
SUPINO INCLINADO C/ HALTER 2X10/3X8
SUPINO RETO COM HALTER 2X12/2X10

CROSS OVER 4X15

PARALELAS 4X10

TRÍCEPS TESTA C/CORDA EM PÉ 4X12

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL SENTADO C/ HALTER 4X12

PRANCHA ABDOMINAL 4X2 MIN.

ABDOMINAL (CANIVETE) 10X15

obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 DESCANSO:
FICHA DE TREINO
45S A 1 MIN ENTRE AS SÉRIES INTERMEDIÁRIO 4 / SEGUIR por 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO

DIA 3
2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS. CLIQUE NO PLAY

COSTAS / FEMORAIS / PANTURRILHA

REMADA CURVADA SUPINADA C/ BARRA W 2X12/2X10
REMADA UNILATERAL C/ HALTER 2X15/2X12
REMADA BAIXA C/ BARRA RETA PRONADA ABERTO 2X15/2X12

PUXADOR ALTO PRONADO ABERTO 2X15/2X12

STIFF 2X15/3X12

MESA FLEXORA 4X12

3S ISOMETRIA NO PICO DE CONTRAÇÃO

FLEXOR SENTADO 4X12

PANTURRILHA SENTADO 10X15
PANTURRILHA NO LEG PRESS 4X15

obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 DESCANSO: FICHA DE TREINO
1 MIN ENTRE AS SÉRIES
2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
INTERMEDIÁRIO 4 / SEGUIR por 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO

DIA 4
CLIQUE NO PLAY

OMBRO / BÍCEPS
AQUECER MANGUITO

DESENVOLVIMENTO SENTADO BANCO 90º C/ HALTER 2X15/2X12

ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 2X15/2X12

DESENVOLVIMENTO SENTADO ARNOLD PRESS 2X12/2X10

ELEVAÇÃO FRONTAL C/ BARRA PRONADA 4X12

CRUCIFIXO MÁQUINA INVERSO
2X15/2X12
ENCOLHIMENTO C/ HALTER
ROSCA SCOTT MÁQUINA 4X12

ROSCA ALTERNADA EM PÉ C/ ISOMETRIA 4X12

ROSCA CABO CORDA EM PÉ 4X12

ROSCA INVERSA COM BARRA W 4X12

PRANCHA ABDOMINAL 4X2 MIN.
ABDOMINAL CANIVETE 10X15
obs.: NO final do treino,
CÁRDIO de 30 min na
ESTEIRA (140 a 160 BPMS) TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
 DESCANSO: FICHA DE TREINO
1 MIN ENTRE AS SÉRIES
2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
INTERMEDIÁRIO 3 / SEGUIR por 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO

CLIQUE NO PLAY
OBS. CARGA PROGRESSIVA
EM CADA SÉRIE

DIA 5
VOLTA O TREINO DO DIA 1

DIA 6
VOLTA O TREINO DO DIA 2

DIA 7 (DOMINGO)
DESCANSO

DIA 8
VOLTA O TREINO DIA 3

DIA 9
VOLTA O TREINO DIA 4

DIA 10
REINICIA O CICLO (TREINO DIA 1)

OBS: TREINO DE 4 DIAS ROTATIVO, DESCANSO AOS DOMINGOS

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN