EXERCÍCIO ESPECIFICO DA SEMANA:
OBJETIVO: Alongamento para peitoral.
MONTAGEM: Laudeci Cruz
PI: Posicione os pés em médio afastamento lateral com os joelhos semiflexionados,
ombros relaxados e braços no prolongamento do corpo.
EXERCUÇÃO: Flexione os ombros a 180°, mantenha os cotovelos estendidos, cruze
os punhos e uma as palmas das mãos; direcione as mãos unidas para cima até o limite e
permaneça por 20 segundos, relaxe e repita o exercício mudando o posicionamento dos
punhos (braço que estava por cima fica por baixo).
MÚSCULOS ENVOLVIDOS: Peitoral, deltoide e latíssimo do dorso.
DATA: 16/02/2022
OBJETIVOS: Alongamento para membros superiores.
MONTAGEM: Equipe Supporte
ORDEM GERAL
PI: Posicione os pés em médio afastamento lateral com os joelhos semiflexionados,
mantenha o abdômen contraído e ombros relaxados.
EXECUÇÃO: Realize a circundução dos ombros com cotovelos estendidos (3 x para
frente, 3 x para trás)
ESPECÍFICO DO OBJETIVO
PI: Posicione os pés em médio afastamento lateral com os joelhos semiflexionados,
mantenha o abdômen contraído e ombros relaxados.
EXECUÇÃO: Faça a abdução a 180º do ombro direito, flexione o cotovelo, apoie a
mão entre as duas escápulas, abduza o ombro esquerdo a 180º, flexione o cotovelo e
apoie a mão no cotovelo direito. Tracione por 15 segundos e repita o mesmo para o
outro lado.
MÚSCULOS ENVOLVIDOS: Tríceps braquial, grande dorsal, deltóide.
PI: Posicione os pés em médio afastamento lateral com os joelhos semiflexionados,
mantenha o abdômen contraído, ombros relaxados e palmas das mãos voltadas para
trás.
EXECUÇÃO: Faça a hiperextensão dos ombros tentando deixar as palmas voltadas
para cima; permaneça por 20 segundos e relaxe.
MÚSCULOS ENVOLVIDOS: Peitoral maior, deltóide e bíceps.
PI: Posicione os pés em médio afastamento lateral com os joelhos semiflexionados,
mantenha o abdômen contraído e ombros relaxados.
EXECUÇÃO: Flexione o ombro direito a 45° com o cotovelo e punho estendido com
os dedos voltados para baixo; com a mão esquerda tracione a direita e permaneça por
20 segundos, relaxe e repita para o outro lado.
MÚSCULOS ENVOLVIDOS: Bíceps e braquiorradial.
PI: Posicione os pés em médio afastamento lateral com os joelhos semiflexionados,
mantenha o abdômen contraído, ombros relaxados e mão direita apoiada no ombro
esquerdo.
EXECUÇÃO: Apoie a mão esquerda no cotovelo direito e tracione até o limite,
permaneça por 20 segundos, relaxe e repita para o outro lado.
MÚSCULOS ENVOLVIDOS: Deltoide e tríceps.
ESPECÍFICO DA SEMANA Vide acima
FINALIZAÇÃO
PI: Posicione os pés em médio afastamento lateral com os joelhos em semiflexão,
quadril alinhado com os ombros, abdômen contraído, ombros relaxados, MMSS
posicionados ao longo do corpo.
EXECUÇÃO: Realize o espreguiçamento livremente por 15 segundos.
DATA: 18/02/2022
OBJETIVO: Aula Especial: Dia do esportista – Gesto técnico e mobilidade articular.
MONTAGEM: Cássia Mingorance
O Dia do Esportista é comemorado no dia 19 de Fevereiro.
A data tem como objetivo incentivar, conscientizar e homenagear a prática do esporte,
como meio para o desenvolvimento de uma vida mais saudável. Pensando nisso, a aula
de hoje será de mobilidade articular com simulação de gestos esportivos.
ORDEM GERAL
Caminhada
PI: Posicione os pés unidos com os joelhos estendidos, ombros totalmente abduzidos
e dedos entrelaçados com as palmas das mãos voltadas para cima.
EXECUÇÃO: Realize a flexão plantar e dorsiflexão em seguida de forma dinâmica.
Coordene o movimento com a respiração: flexão plantar inspira e dorsiflexão expira.
Realize por 5 vezes.
ESPECÍFICO DO OBJETIVO
Basquete
PI: Posicione os pés em médio afastamento lateral com os joelhos semiflexionado,
ombros flexionados a 90º e cotovelos semiflexionados.
EXECUÇÃO: Realize a flexão simultânea dos joelhos e encaixe o quadril para trás,
se mantenha em isometria ao mesmo tempo em que simula com as mãos que está
batendo uma bola de basquete, primeiro 15 segundos com a mão direita e 15 com a
mão esquerda.
MÚSCULOS ENVOLVIDOS: Quadríceps, glúteo e deltoide.
Vôlei
PI: Posicione os pés em médio afastamento lateral com os joelhos semiflexionados e
abdômen contraído, ombros em flexão a 180º com cotovelos estendidos.
EXECUÇÃO: Flexione os cotovelos a 90º e estenda rapidamente como se fosse dar
um “toque” na bola do voleibol por 15 segundos.
MUSCULOS ENVOLVIDOS: Deltoide e tríceps.
Futebol
PI: Posicione os pés em médio afastamento lateral com os joelhos em extensão e
ombros relaxados.
EXECUÇÃO: Flexione levemente joelho esquerdo, em seguida flexione quadril
direito aproximadamente 45º e mantenha o joelho levemente flexionado; simule que
está fazendo embaixadinhas com a perna direita, sem baixar a perna no chão por 15
segundos e trocar de perna.
MÚSCULOS ENVOLVIDOS: Quadríceps e isquiossurais.
ESPECÍFICO DA SEMANA Vide acima
FINALIZAÇÃO
Natação
PI: Posicione os pés em médio afastamento lateral com os joelhos semiflexionados,
abdômen contraído e braços relaxados ao longo do corpo.
EXECUÇÃO: Realize a circundução dos ombros para frente de forma alternada
simulando o nado crawl por 10 vezes. Em seguida faça a circundução para trás
simulando o nado costas por mais 10 vezes. Ao termino realize um espreguiçamento
livre.