Planejamento alimentar –
Data de atualização – 25/08/2022
Água: 3500ml todos os dias (contando com café, chás e etc...)
observação: pode-se trocar todas as ordens das refeições, apenas consuma
tudo até final do dia.
Alimentos equivalentes:
whey(30g), frango e carne(100g) ou peixe(120g) ou ovo(4un)
Cardápio 1:
Café da manhã:
2 fatias de pão integral (30g cada)
2 colheres de sopa de requeijão (40g)
1 banana média (100g)
1 xícara de café sem açúcar (240ml)
Lanche da manhã:
2 fatias de presunto (30g)
2 fatias de queijo (30g)
4 torradas integrais (20g cada)
Almoço:
Salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) temperada com azeite e
vinagre
100g de frango grelhado
½ xícara de arroz integral (100g cozido)
½ xícara de feijão (100g cozido)
Lanche da tarde:
1 maçã média (150g)
1 colher de sopa de pasta de amendoim (20g)
Jantar:
Salada de tomate, cebola e alface temperada com azeite e vinagre
100g de macarrão integral cozido
100g de carne moída refogada
Ceia:
1 xícara de leite desnatado (240ml)
2 biscoitos de água e sal (10g cada)
Cardápio 2:
Café da manhã:
1 xícara de leite desnatado (240ml)
2 colheres de sopa de achocolatado (20g)
2 fatias de pão francês (50g cada)
Lanche da manhã:
1 banana média (100g)
1 colher de sopa de pasta de amendoim (20g)
Almoço:
Salada de alface, tomate e cebola temperada com azeite e vinagre
100g de arroz integral cozido
100g de feijão cozido
100g de carne de panela com legumes
Lanche da tarde:
1 pêra média (150g)
1 scoop de whey protein (30g) misturado com água
Jantar:
Salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) temperada com azeite e
vinagre
100g de frango grelhado
2 fatias de pão integral (30g cada)
Ceia:
1 xícara de chá de camomila (240ml)
2 biscoitos de maisena (10g cada)
Vegetais
Vegetais Grupo A: Abobrinha, Acelga, Agrião, Alface,
Almeirão, Berinjela, Brócolis, Chicória, Couve, cheiro-verde,
Couve flor, Espinafre, Jiló, Maxixe, Mostarda, Rabanete,
Repolho, Rúcula, Serralha, Pimentão, Pepino, Taioba, Tomate.
Vegetais Grupo B: Abóbora moranga, Beterraba, Cenoura,
Chuchu, Nabo, Quiabo, Vagem.
Observações: Preparo dos alimentos devem ser feito com pouca ou
nenhuma gordura. Alimentos zero calorias liberados a vontade, café
sem açúcar, qualquer refrigerante zero calorias, trident e gelatinas.
Frutas de sobremesa a gosto (uva, melancia, laranja, morango,
abacaxi, maçã, pera ou banana) – (em baixas quantidades vamos ter
bom senso)
Este planejamento alimentar O planejamento todo é
tem validade de 30 dias, após calculado de acordo com suas
esse período é necessário necessidades e demandas sobre
realizar uma nova avaliação seu objetivo pré-estabelecido
Errou ou furou uma refeição ou no dia completo?
Apenas coloque a cabeça no lugar e volte ao planejamento.
Antes de desistir ou se encontrar dificuldades tente mais 999 vezes.
Você é incrível e com toda certeza vamos alcançar seus objetivos!
- Existe apenas um canto do universo que você pode
ter certeza de aperfeiçoar, que é você mesmo.