Guiamonte
alimentar
suas refeições
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Alimentação
& Atividade Física
O corpo humano é uma máquina, necessita de cuidados e manutenção,
quando isso não ocorre é esperado que a máquina apresente defeitos.
Infelizmente não podemos evitar o envelhecimento, mas todas as
escolhas que fazemos contribuem para que a máquina (corpo) funcione
corretamente.
Uma alimentação balanceada e a prática de atividades físicas regular
podem contribuir significativamente para um hábito de vida saudável.
" A atividade física é o REI e a alimentação a RAINHA e os dois juntos
formam o REINO. "
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Este GUIA ALIMENTAR tem como objetivo
orientar você a montar um prato saudável
equilibrado com comida de verdade e de
baixo custo.
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Orientações:
O intervalo entre A hidratação é Frequentes deslizes
as refeições deve muito importante podem causar
ser de 3h (em para manter o bom prejuízos nos
média) , para funcionamento do nossos objetivos e
manter seu organismo e ajudar na construção de
metabolismo no processo de uma nova
ativo. emagrecimento. mentalidade .
Refeições pré-
Atenção ao consumo
treino devem ser
de produtos
realizadas entre
industrializados,
45min a 1h antes
principalmente aos
do treino.
falsos saudáveis.
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Todas as refeições consistem de
3 grupos alimentares principais:
CAFÉ DA MANHÃ
LANCHE DA MANHÃ
ALMOÇO
CARBOIDRATOS
LANCHE DA TARDE
JANTAR GORDURAS
PRÉ-TREINO
PROTEÍNAS
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Opção 1
Café da Manhã
Suco de laranja Ovos Mexidos Linhaça azeite de Oliva
1 copo 1 ovo 2 claras 1 col de sopa 1 col de sobrem
Opção 2
Mulheres
1 Fruta
1 Cereal Banana
1 unidade
Ovos Mexidos
1 ovo 2 claras
Aveia Pasta de Amendoim Canela
1 col de sopa 1 col sobremesa rasa
1 Proteína
Opção 3
1 Gordura
Mamão Leite desnatado Castanha de Caju
1 fatia Chia
1 copo 2 unidades
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1 col sopa
Opção 1
Café da Manhã
azeite de Oliva
Suco de laranja Ovos Mexidos Linhaça
1 col e 1/2 de
1 copo 1 ovo 3 claras 2 col de sopa
sobremesa
Opção 2
Homens
1 Fruta
Banana Ovos Mexidos
1 Cereal 1 un ou 2 peq 1 ovo 3 claras
Aveia
2 col de sopa
Pasta de Amendoim
2 col sobremesa rasa
Canela
1 Proteína Opção 3
1 Gordura
Mamão Leite desnatado Castanha de Caju
2 fatias Chia
1 copo e 1/2 4 unidades
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2 col sopa
Opção 1
Lanche da manhã
Maçã Iogurte Castanha do Pará
1 unidade 200 ml 2 unidades
Opção 2
Mulheres
ex: vitamina
1 Carboidrato Aveia Leite desnatado Abacate
1 Proteína 1 col sopa 1 copo 2 col sopa
Opção 3
ex: Crepioca
1 Gordura
Tapioca Ovos Azeite de Oliva
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2 col sopa 1 ovo 2 claras 1 col de sobremesa
Opção 1
Lanche da manhã
Maçã Iogurte Castanha do Pará
1 unidade 200 ml 4 unidades
Opção 2
Homens
ex: vitamina
1 Carboidrato Aveia Leite desnatado Abacate
1 Proteína 2 col sopa 1 copo e 1/2 3 col sopa
Opção 3
ex: Crepioca
1 Gordura
Tapioca Ovos Azeite de Oliva
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3 col sopa 1 ovo 3 claras 1 col e 1/2 de sobremesa
Opção 1
Almoço
Filé de Peito Azeite de Oliva
Legumes Arroz integral
Saladas /Verduras 3 col sopa de Frango 100g 1 col sobre
Mulheres
3 col sopa
Opção 2
Folhas a vontade
2 Verduras cruas Batata doce
Legumes Carne magra Azeite de Oliva
1 Legumes Saladas /Verduras
3 col sopa Cozida
3 col sopa
100g Patinho 1 col sobre
1 Carboidrato
Opção 3
1 Proteína
1 Gordura Legumes Quinoa Cozida
Filé Tilápia
Grelhado Azeite de Oliva
3 col sopa 3 col sopa
&RQWHbGROLFHQFLDGRSDUD0DULD6XUOHLGH$OYHVGH6RX]D Saladas /Verduras 100g 1 col sobre
Opção 1
Almoço
Filé de Peito Azeite de Oliva
Legumes Arroz integral
Saladas /Verduras 4 col sopa de Frango 140g 1 col e 1/2 de
Homens
4 col sopa
sobremesa
Opção 2
Folhas a vontade
2 Verduras cruas
Legumes Batata doce Azeite de Oliva
Carne magra
1 Legumes Saladas /Verduras
4 col sopa Cozida
4 col sopa
130g Patinho
1 col e 1/2 de
sobremesa
1 Carboidrato
Opção 3
1 Proteína
1 Gordura Legumes Quinoa Cozida
Filé Tilápia
Grelhado Azeite de Oliva
4 col sopa 5 col sopa 1 col e 1/2 de
&RQWHbGROLFHQFLDGRSDUD0DULD6XUOHLGH$OYHVGH6RX]D Saladas /Verduras 140g
sobremesa
Opção 1
Lanche da Tarde Pão Integral Queijo branco Amendoim torrado
1 Fatia 2 fatias (60g) 1 col sopa
Opção 2
Mulheres
1 Carboidrato
1 Proteína Banana
1 un
Leite desnatado
1 copo
Pasta de amendoim
1 col de sobremesa
1 Gordura Opção 3
1 Pera Iogurte Castanha do Pará
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200ml 2 unidades
Opção 1
Lanche da Tarde Pão Integral Queijo branco Amendoim torrado
1 Fatia (50g) 3 fatias médias 2 col sopa
Opção 2
Homens
1 Carboidrato
1 Proteína Banana
1 un ou 2 pequenas
Leite desnatado
1 copo e 1/2
Pasta de amendoim
2 col de sobremesa
1 Gordura Opção 3
1 Pera Iogurte Castanha do Pará
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200ml 4 unidades
Opção 1
Jantar
Ovos Cozidos Azeite de Oliva
Legumes Macarrão integral
Mulheres
Saladas /Verduras 3 col sopa 1 ovo 2 claras 1 col sobre
70g
Opção 2
Folhas a vontade
2 Verduras cruas
Purê de Batata
1 Legumes Legumes Carne magra Azeite de Oliva
80g 1 col sobre
Saladas /Verduras 3 col sopa 100g Patinho
1 Carboidrato
Opção 3
1 Proteína
1 Gordura Legumes Aipim Cozido
Filé Tilápia
Azeite de Oliva
Grelhado
3 col sopa 80g 1 col sobre
&RQWHbGROLFHQFLDGRSDUD0DULD6XUOHLGH$OYHVGH6RX]D Saladas /Verduras 100g
Opção 1
Jantar
Ovos Cozidos Azeite de Oliva
Legumes Macarrão integral
Saladas /Verduras 4 col sopa 1 ovo 3 claras 1 col e 1/2 de
90g
Homens
sobremesa
Opção 2
Folhas a vontade
2 Verduras cruas Purê de Batata
Carne magra
Azeite de Oliva
Legumes 100g 1 col e 1/2 de
1 Legumes Saladas /Verduras 4 col sopa 120g Patinho sobremesa
1 Carboidrato Opção 3
1 Proteína
1 Gordura Legumes
4 col sopa
Aipim Cozido
100g
Filé Tilápia
Grelhado
Azeite de Oliva
1 col e 1/2 de
&RQWHbGROLFHQFLDGRSDUD0DULD6XUOHLGH$OYHVGH6RX]D Saladas /Verduras 130g sobremesa
Opção 1
ex: vitamina
Pré-Treino Abacate Iogurte Cacau em pó
2 col sopa 200 ml 1 col de chá
Opção 2
Mulheres
ex: vitamina
1 Carboidrato
1 Proteína
Banana Pasta de Amendoim
Leite
1un 1 col sopa
1 copo
1 Gordura Opção 3
Tapioca Frango desfiafo 1 col sobremesa
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2 col sopa 70g
Opção 1
ex: vitamina
Pré-Treino Abacate Iogurte Cacau em pó
3 col sopa 200 ml 1 col de chá
Opção 2
Homens
ex: vitamina
1 Carboidrato
Banana
1 Proteína
Pasta de Amendoim
1un ou 2 pequenas Leite
2 col sopa
1 copo e 1/2
1 Gordura Opção 3
Tapioca Frango desfiafo 1 col sopa rasa
&RQWHbGROLFHQFLDGRSDUD0DULD6XUOHLGH$OYHVGH6RX]D
3 col sopa 80g
Pães/Cereais Cereais/ Fibras
LIVRE TROCA: LIVRE TROCA:
Carboidratos
Aveia em flocos (2col sobre)
Pão de forma integral (1 fatia)
Chia (2col sopa)
Pão tipo Rap (1 unidade)
Linhaça (2col sopa)
Torrada integral (2 unidades)
Granola s/ açúcar (2col sopa)
Granola Caseira (2col sopa) Pipoca 1 xic estourada s/ óleo
Tapioca (hidratada) (2col Milho cozido (2col sopa)
sopa)
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Tubérculos/ Raizes Arroz/Massas
LIVRE TROCA: LIVRE TROCA:
Carboidratos
Batata Inglesa (3col sopa) 80g Arroz Integral (3col sopa) 80g
Batata Doce (3col sopa) Arroz 7Grãos (3col sopa)
Mandioquinha (3col sopa) Quinoa Cozida (3col sopa)
Batata Salsa (3col sopa) Arroz c/ Quinoa (3col sopa)
Inhame (3col sopa) Macarrão Integral (3col sopa)
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EVITAR:
Carboidratos
Bolos simples e recheados
Biscoito tipo maisena e recheados
Biscoito tipo cream cracker
Barra de cereais
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Carnes e Ovos
LIVRE TROCA: LIVRE TROCA:
Hambúrguer Artesanal (1uni 100g) Frango, peito, filé (1 Bife100g)
Almôndega Cozida (2 uni P) Sobre-coxa (1 uni pequena)
Atum lata (2 col sopa ) Peixe (1 filé Pequeno)
Proteínas
Sardinha lata (2 col sopa) Tilápia (1 filé Pequeno)
Clara de Ovo (4 unidades) Ovo de galinha (1 uni)
Salmão grelhado (1 posta P) Ovo de codórna (5 uni)
Peixe (1 filé P) Clara de Ovo (4 uni)
Lombo de porco (1 uni P)
Quibe Cru (2 col sopa)
Contra filé, sem gordura (1 bife P)
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EVITAR:
Presunto
Peito de Peru
Proteínas
Peru LIGHT
Presunto de Frango
Presunto de porco
Peito de peru defumado
Mortadela/salame
Salsicha (vina)
Salsicha frango
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Laticínios e Derivados
LIVRE TROCA:
Leite desnatado (1 xíc)
Leite semi-desnatado (1 xíc)
Proteínas
Iogurte desnatado (1 unidade)
Iogurte natural s/açúcar (1 unidade)
Cottage (4 col sopa)
Queijo Minas frescal (1 fatia média)
Ricota (3 col sopa)
Tofu (2 fatias)
Queijo Parmesão (1 col sopa)
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LIVRE TROCA:
Proteínas Vegetais
Feijão (4 col sopa) 80g
Lentilha (4 col sopa)
Ervilha fresca (4 col sopa)
Grão de Bico (3 col sopa)
INCLUA FEIJÃO Grão de soja (2 col sopa)
PELO MENOS 3
VEZES NA
SEMANA
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Óleos/Azeite
LIVRE TROCA :
Gorduras
Azeite de Oliva (1 col sobre)
Óleo de Linhaça ( 1 col sobre)
Óleo de abacate (1 col sobre)
Manteiga sem sal (1 col sobre) -
Óleo de Coco (1 col sopa) -
Manteiga Ghee (1 col sobre)
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Oleaginosas/Farinhas, LIVRE TROCA:
sementes
Amendôas (5 uni)
Avelã (7 uni)
Amendoim (5 uni)
Gorduras
EVITAR: Castanha de Caju (3 uni)
Óleo de Canola Castanha do Pará (1 uni e 1/2)
Óleo de Soja Gergelim ( 1 col de sobremesa)
Margarina Macadâmia (3 uni)
Bacon Nozes (2 uni)
Banha de porco Semente de Abóbora (1 col sobremesa)
Maionese Semente de Girassol (1 col sobremesa)
Creme de leite Pasta de Amendoim (1 col sobremesa)
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Abacaxi (2 rodelas) Maracujá (4 col sopa)
Abacate (2 col sopa) Manga (1 uni pequena)
Ameixa Vermelha (2 uni) Melão (2 Fatias)
Acerola (4 col sopa) Melancia (2 Fatias Méd)
Banana (1 uni) Morango (8 uni Méd)
Frutas
Caqui (1 uni) Mimosa (2 uni)
Figo (2 uni) Pessêgo (1 uni)
Goiaba (1 uni) Pera (1 uni)
Kiwi (2 uni) Uva (12 uni)
Laranja (1 uni) Salada de Fru (1 xíc)
Maçã (1 uni) Damasco (4 uni)
Mamão (1 Fatia)
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Acelga (1 porção 50g)
Alface Roxa (1 porção 50g)
Aspargo (12 uni/ 100g)
Vegetais Folhosos
Espinafre cru (1 porção)
Salada de folhas (alface lisa,
rúcula) (1 porção 50g)
Agrião (1 porção 50g)
Alfafa (1 porção 50g)
Couve Manteiga crua
(1 porção 50g)
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(3 col sopa) (3 col sopa)
Abóbora Rabanete
Broto de Feijão Cenoura
Hortaliças
Pepino Beterraba
Abobrinha Nabo
Chuchu Aspargo
Pimentão Palmito
Berinjela Broto Jilo
Tomare Vagem
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EVITAR:
LIVRE TROCA:
Sucos de caixinha
Cacau 70%
industrializados
Bebidas
Chás infusão
Refrigerantes
Café infusão
(normal e zero)
Bebidas alcoólicas
Achocolatado
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PERMITIDOS: EVITAR:
Açúcar de coco (3 col chá) Açúcar (cristal/refinado)
Açúcares
Açúcar mascavo (3 col chá) Achocolatado
Melado de cana (1 col sopa) Doce de leite
Mel (1 col sopa) Geléia c/ açúcar
Açúcar demerara (3 col chá) Suco de caixinha
Xilitol - Stévia 100%
&RQWHbGROLFHQFLDGRSDUD0DULD6XUOHLGH$OYHVGH6RX]D
Alho Cebola
Cravo Erva doce
Noz Moscada PimentaVermelha
Especiarias
Canela Cebolinha
Orégano Hortelã
Alecrim Salsinha
Cúrcuma Coentro
Tomilho Manjericão
Cominho Salsa
Gengibre Pimenta do Reino
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Para que tudo funcione bem é essencial a
hidratação correta de água diariamente, a
ingestão de água contribuí para diversas
funções essenciais em nosso organismo,
ajuda na função renal, na digestão, função
Hidratação
cerebral, no metabolismo...
• Cálculo simples e eficaz para garantir uma
hidratação adequada
30ml a 40ml de água por Kg de peso
Ex: Mulheres de 65kg x 30 = 1,9/ dia
Homens de 90kg x40 3,6/ dia
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Proibida a Reprodução
Nenhuma parte desse e-book pode ser reproduzido
por qualquer meio de comunicação sem permissão do autor.
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