● 1° Sequência para 5 semanas Puxada gravitron tem 40 KG 4 x 10 ?
aquecimento esteira 10 a 15" minutos que inclinar para
esteira 3 x 10 ?
frente ?
Treino A : PEITORAL / TRÍCEPS
Puxada frente 40 kg 3X10/8
Exercícios Carga Repetição neutra/ supinada l
Supino 20 kg/ 30 kg 4x8 Rosca 3 pegadas A 7kg/ 8kg 3X5/5/5
inclinado pegada é no centro
para dentro ou para
Crucifixo reto 14kg /8kg 4 x 6/8 fora ?
/halter por
baixo Rosca concentrada no 15 kg 3x10
pulley nuca
Supino 30 kg 3x 10
declinado Prancha lateral Polia / Livre 3 x 10/
(prancha 10 kg x15'seg
Peck-Deck 40kg/50kg/60kg 3x 5/5/5 normal?)/rosca
exaustão inversa / Punho ?
subindo e
baixando carga Treino C: PERNA/ OMBROS
Paralela 80 kg 3x 10
Abdominal reto 40 kg 3 x 10 Exercícios
ajoelhado na
Agachamento 10 kg 4x8
polia
frontal
Testa com 10kg 3x8 Tornozeleira 4x8
Extensão de
halter joelho sentado 5kg
Coice na polia 10kg 30 kg + 1 4 x 5 +5 seg
Cadeira
Francês 10 kg 3 x 10 extensora
isometria / Com
Abdominal Colchonete 4 kg 3 x 10. a ponta dos pés
crunch para cima e
pausa de 5
Infra Fixa 3 x 10
segundos em
abdominal
cima.
barra
Stiff barra / 15 kg 4 x 10
Treino B. COSTAS / BÍCEPS
Postura
Joelho semi
flexionado,
Exercícios Carga Repetição descer a barra
reta a frente
Lombar solo 3 X 12 do corpo
Remada baixa polia 50kg 4x8 Agachamento 15kg / 18kg 4 x 10/10
Triângulo? sumô
Remada unilateral 18KG 4X6 Cadeira 80 kg / 75 kg 4 x 10
livre Abdutora mais +2
a frente no
banco / glúteos Rolinho 3x15
máquina
Abdominal reto no 3x10/8/8
Flexora com Bola 4 x 5/ 5 gravitron /oblíquo
bola/elevação solo/ infra no banco
pélvica A bola vela
tinha saído? E a
TREINO B- PERNAS/ OMBROS
pélvica eu não
sei fazer
Panturrilha em 50kg 4 x10/10 Exercícios Carga/peso Repet
pé/
encolhimento Afundo livre / 10 kg 4 x8/8
de ombro agachamento com
halter
Elevação lateral 10 kg / 7 kg 3 x10
banco inclinado (verde) Sissy squat 12kg 3x 8
(Inclinação
STIFF Unilateral 16kg/ 80kg 3x8/10
acima de 45°?)
/abdutora
Posterior de 10 kg 3 x 10/5
Adutora com bola Bola 3x8/8
ombros polia
alta Faz o X na Flexora com bola/ Bola 3x10
frente do peito Elevação pélvica
quando puxa/
elevação frontal Panturrilhas 3 Máquina 3x8/8/8
anilha posições do pé
Panturrilhas unilateral Livre peso 5 kg na 3x10
mão
● 2° sequência para 5 semanas
Posterior de ombros 15 kg 3x10
TREINO A: PEITORAL / COSTAS Peck deck
Desenvolvimento livre 10kg 3x10
Exercícios Carga Repetição pela frente
Supino reto/invertido 20 kg/10kg 4 x.8/4 Remada alta/ 20 kg 3 x 10
encolhimento
Supino declinado 30kg 4 x 5/5
/unilateral TREINO C - TRÍCEPS / BÍCEPS
Crucifixo na polia 15 kg 3 x 8/8
sentado no banco Exercícios Carga Repetição
inclinado
Tríceps 15kg 3x10
Puxada Smith 3x 8 supinado
pronado
Tríceps 15kg 3x10
Remada cavalinho 20 kg 3x 10 unilateral
livre polia de lado
Pull down com corda [Link] 3x10 Tríceps corda 30kg 3x10
polia baixa
Abdominal 40 kg 3 x 10
reto
ajoelhado na
polia
Oblíquosolo 5 kg 3 x10
com peso no
ombro
Rosca direta 7 kg 3 x21-7/7/7
barra w
Rosca 8 kg 3 x 5/5/10
alternada reps
isometria/
lombar
perdigueiro
Rosca 10 kg 3 x10
inversa/
punho livre
Funcional pode ser realizado no fim de semana
treino aeróbico Exercíci
os
Burpees 3x 10
reps
Abdominal 3x 10
escalador reps
Abdominal 3 x 10
perna cruzada reps
Corrida no 20 seg
jump
Polichinelo no 3 x 10
jump reps
Polisapato no 3x 10
jump reps