06/08/2020
INTENSIVÃO DE AVALIAÇÃO FÍSICA
Seja Bem Vindo (a)
#aquiéjogodegentegrande
[Link]
Aula 4 / 7
Como Prescrever a Musculação Usando a Avaliação Física
(PASSO A PASSO)
Prof. Dr. Fabio Ceschini
[Link]/viajandopelafisiologia
[Link]
@viajandopelafisiologia
[Link]
Revisão Express da Aula 1
Por que Fazer Avaliação da Composição Corporal?
✓ Identificar riscos de saúde associados aos elevados ou baixos valores de
gordura corporal.
✓ Monitorar modificações na composição corporal associadas à doenças.
✓ Auxilia no processo de prescrição do exercício.
✓ Avaliar efeito de intervenções nutricionais.
✓ Avaliar o efeito de programas de exercício.
✓ Estimar o peso corporal ideal.
✓ Monitorar crescimento, desenvolvimento, maturação e modificações
relacionadas à idade.
✓ Detecção de talento esportivo - SOMATOTIPO
[Link]
Heyward, 2012
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06/08/2020
Revisão Express da Aula 1
PARA VOCÊ ESTABELECER METAS DE TREINO !C
Indicadores Resultados Meta
Peso (Kg) 90,0 Excesso:
% Gordura 27,1 % Gordura: 27,7 – 15,0 = 12,7%
% MIG 72,9 Peso Gordo Excessivo: 11,4 Kg
Peso Gordura (Kg) 24,3 Peso Ideal: 78,6 Kg
Peso MIG (Kg) 65,7 META: reduzir 11,4 Kg
[Link]
Revisão Express da Aula 1
Para Você MONITORAR Gordura e Massa Muscular !
Variáveis de Dieta Restritiva Aeróbico Aeróbico +
Composição Corporal Musculação
Pré Pós Pré Pós Pré Pós
Peso (Kg) 90,0 85,0 90,0 87,0 90,0 88,0
% de Gordura 35 40 35 38 35 32
% de MIG* 65 60 65 62 65 68
Peso Gordo (Kg) 31,5 34,0 31,5 33,0 31,5 29,4
Peso MIG (Kg) 58,5 51,0 58,5 54,0 58,5 62,6
[Link]
Respostas Adaptativas da Musculação
Resposta neural
Endócrina
Molecular
Bioquímica
Elástica Muscular
Ósteo-tendínea
Força Hipertrofia
Hiperplasia Resistência Muscular
[Link] Komi, 2015
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Passo 1
ENTENDA O QUE É E COMO USAR O GUIDELINES
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Quem Está com os MELHORES, Vai MAIS LONGE !
Avery
Faigenbaum Nicolas William
Steven Fleck Ratamess Kraemer
[Link]
Passo 2
Entenda Como Interpretar as Diretrizes do Guidelines
[Link]
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Prescrição da Musculação para Aumento da Força Muscular
[Link]
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Prescrição da Musculação para Aumento da Potência Muscular
[Link]
11
Prescrição da Musculação para HIPERTROFIA Muscular
[Link]
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Prescrição da Musculação para Aumento da Resistência Muscular
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Passo 3
Como Descobrir AGORA a Força Máxima dos Seus Alunos?
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Possibilidades de Teste de Força Muscular
➢ Dinamometro Isocinético
➢ Teste de 1 RM
➢ Teste de Repetições Máximas
➢ Teste de Força de Preensão Manual
➢ Teste de Força Abdominal
➢ Teste de Barra Estático e Dinâmico de Barra
➢ Flexão de braço
➢ Teste de Impulsão Vertical e Horizontal
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Procedimentos para Aplicar o Teste
➢ Antes de realizar o teste, fazer um levantamento do histórico das cargas
➢ Selecionar os exercícios
➢ Fazer aquecimento prévio com cargas baixas
➢ Avaliador demonstrar a execução do movimento ao avaliado
➢ Na voz de comando “atenção já” o avaliado inicia o teste – fazer o número de repetições
➢ Se o avaliado fazer mais repetições do que o RM solicitado, deve-se dar de 3-5 minutos
de intervalo, aumentar a carga e fazer uma nova tentativa
➢ Se o avaliado fazer menos repetições do que o RM solicitado, deve-se dar de 3-5
minutos de intervalo, diminuir a carga e fazer uma nova tentativa
➢ 3 tentativas – se não encontrar a carga para RM determinada, fazer o teste em outro dia.
[Link]
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Teste de Repetições Máximas (10 Rms)
[Link]
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Teste de Repetições Máximas (10 Rms)
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Passo 4
Como Estimar a Força Máxima pelo Teste?
Aplique a Equação para Estimar a Força de 1RM (100%)
1RM = (0,0333 X repetições X peso levantado) + peso levantado
1RM Supino = (0,0333 X 10 RMs X 40 Kg) + 40 Kg
1RM Supino = 13,32 + 40 Kg
1RM Supino = 53 Kg 100%
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Passo 5
Aplique o Resultado do Teste no Guideline de Acordo com o
OBJETIVO PRIMÁRIO do Aluno
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Exemplo Como Aplicar na PRÁTICA
Exercício 1RM Estimado Guideline Aplicação Prática
Leg Press 100 Kg Hipertrofia Iniciante 60 – 70 Kg
Cadeira Extensora 70 Kg 60 – 70% 42 – 49 Kg
Supino 80 Kg (1RM) 48 – 56Kg
Pulley Frente 60 Kg 36 – 42 Kg
Supino 70% 1RM = 0,70 X 100 = 70 Kg
Cadeira Extensora 60% 1RM = 0,60 X 70 Kg = 42 Kg
Supino 70% 1RM = 0,70 X 70 Kg = 49 Kg
Pulley Frente 60% 1RM = 0,60 X 60 Kg = 36 Kg
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Vamos Usar uma Planilha para Economizar Tempo!
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Periodização Ondulatória na Musculação
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Exemplo Aplicação da Periodização Ondulatória
(Modelo Diário – 3 vezes na semana – 4 zonas de treino)
Microciclo Segunda Quarta Sexta Segunda
Semana 1 Treino A; 80% 1RM Treino A; 60% 1RM Treino A; 70% 1RM Treino A; 80% 1RM
Semana 2 Treino A; 80% 1RM Treino A; 60% 1RM Treino A; 10% 1RM Treino A; 80% 1RM
Semana 3 Treino A; 80% 1RM Treino A; 60% 1RM Treino A; 70% 1RM Treino A; 80% 1RM
8 exercício 8 exercício 8 exercício 8 exercício
3 séries 3 séries 3 séries 3 séries
3’ intervalo 40’ intervalo 90’ intervalo 2’ intervalo
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Passo 6
Faça a Sua ESCOLHA !
Sem Avaliação Com Avaliação
Física Física
GENERALIZADO INDIVIDUAL
SUBJETIVIDADE X REALIDADE
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Passo 7
Agora é Com Você !
Agora Você só Não Aplica na Prática
se Você NÃO QUISER!
[Link]
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Vamos Aplicar ao Jogador de Futebol
[Link]
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INTENSIVÃO DE AVALIAÇÃO FÍSICA
#juntossomosmaisfortes
[Link]
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