Matheus Ferreira
Treino Full-body
Iniciante
Full-body 1
Agachamento livre (lento + pausa). Aquecimento + 3 séries de 6-8 repetições
Cadeira flexora 3 séries de 6-8 repetições
Supino reto com halteres 3 séries de 6-8 repetições
Puxada frente com triângulo 3 séries de 6-8 repetições
Elevação lateral + Rosca sentado com halteres 3 séries de 8-10 repetições
*Agachamento — Foque em aprender o movimento. Faça lento. Faça uma pausa na descida. Eleve seu
calcanhar (pode ajudar a descer mais). Sinta a perna trabalhar. Depois, foque em carga.
*Elevação lateral + Bíceps corda — Faça uma série até a falha em um exercício. Respire 30 segundos. Passe
para o outro exercício. Pronto. Descanse 90 segundos. Depois, repita até finalizar todas as séries.
Full-body 2
RDL com halteres Aquecimento + 3 séries de 6-8 repetições
Cadeira extensora 3 séries de 8-10 repetições
Supino inclinado com halteres 3 séries de 8-10 repetições
Remada cavalinho máquina 3 séries de 8-10 repetições
Panturrilha sentado + Tríceps corda 3 séries de 8-10 repetições
Abdômen infra (opcional). 3 séries de 8-10 repetições
Full-body 3
Leg press 45º na máquina Aquecimento + 4 séries de 6-8 repetições
Cadeira flexora 4 séries de 6-8 repetições
Crucifixo na máquina 4 séries de 8-10 repetições
Puxada frente com triângulo 4 séries de 6-8 repetições
Elevação lateral + Tríceps corda 3 séries de 6-8 repetições
Abdômen corda + Panturrilha sentado (opcional) 3 séries de 8-10 repetições
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Volume total
Peito 10
Deltoide 12
Dorsais 10
Quadríceps 10
Posterior de coxa 10
Bíceps 13
Tríceps 12
Panturrilha 6
Abdômen 6
•Abdômen — Não é necessário focar nele por enquanto. Ele será trabalhado nos movimentos compostos.
•Panturrilha — Caso seja um músculo fraco, trabalhe mais vezes na semana.
•Persista no treino — Não fique pulando de treino e treino. Persista nesse.
•Progresso — Aumente repetições e cargas nos exercícios. Nada lhe trará melhores resultados do que isso.
•Exercícios — Qualquer exercício pode ser trocado por outro. Basta olhar na sua planilha bônus.
•Técnica —Faça os exercícios com técnica diamante. Treino seus músculos. Não o seu ego.
•Intensidade - Treine próximo da falha. Reserve o treino até a falha total para máquinas e isoladores.
•Vídeos de técnica — Caso não saiba executar algum movimento, olhe na planilha bônus. Lá, existem vídeos de técnica
para todos os exercícios.
•Dieta e sono — Para acelerar resultados, coma uma dieta com um superávit calórico, 2g/kg de proteína, durma 7-8 horas
e use creatina. O resto é consistência, dedicação e paciência.
•Variação — Lembre: pouca variação vai acelerar a sua aprendizagem nos exercícios. E quanto mais rápido você aprender
a técnica nos movimentos, mais rápido você verá resultados.
•3x por semana basta? — Sim! Você terá ótimos resultados treinando 3x por semana.
•Dúvidas? — Qualquer dúvida, entre nesta página.
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