Apostila de
Alongamentos
Gabriel Barbosa
PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DOS ALONGAMENTOS
Citarei aqui os principais motivos ao qual eu utilizo alongamentos dentro
dos meus protocolos de treino:
Aumento de flexibilidade: ao alongar imediatamente os músculos que
serão trabalhados em uma sessão de treinamento você terá um
aumento imediato na sua flexibilidade, aumentando a amplitude de
movimento nos exercícios.
Correção postural: músculos encurtados te proporcionará uma má
postura, e para manter um boa postura você precisará tanto quanto
manter os músculos fortes, mantê-los flexíveis.
Prevenção de lesão: Músculos mais flexíveis fazem as articulações
sofrer menos impacto durante o uso de uma carga pesada.
Produção de força: Um músculo encurtado não consegue produzir
força como deveria, nós precisamos construir força para levantar altas
cargas, e carga é o maior indicador de hipertrofia muscular.
Compensação muscular: Você já sabe que um músculo encurtado tem
ligação direta com a má postura, além disso haverá compensação
muscular onde um músculo fará o trabalho de outro músculo,
desperdiçando energia.
TIPOS DE ALONGAMENTOS
Relaxamento: Não causa dor nem desconforto, utilizado geralmente
no final das sessões de treino para aliviar dores musculares e acelerar
o processo de recuperação muscular
Alongamento: Causa dor e desconforto de maneira que seja
suportável, normalmente utilizado no início das sessões de
treinamento para aumentar a flexibilidade e amplitude de movimento
nos exercícios.
Flexionamento: Causa bastante dor e desconforto podendo a vir a
prejudicar seu treino se feito antes ou causar lesões se feito após o
treino. Não costumo utilizar na musculação.
ITENSIDADE DOS ALONGAMENTOS
1: Muito fraco (relaxamento)
2: Fraco (relaxamento)
3: Moderado (alongamento)
4: Forte (alongamento)
5: Muito forte (flexionamento)
COMO UTILIZAR O RELAXAMENTO
Se você sentiu que o treino foi pesado você pode fazer uma série de
alongamento segurando 10 segundos em cada posição na intensidade
1 do grupamento muscular que foi trabalhado durante o treino.
Se você sentiu que o treino não foi muito pesado você pode fazer série
de alongamento segurando 10 segundos em cada posição na
intensidade 2 do grupamento muscular que foi trabalhado durante o
treino.
COMO UTILIZAR O ALONGAMENTO
Não há uma regra, vide que devemos por meio de uma avaliação
postural identificar o grau de rigidez muscular para pode prescrever.
Como regra geral, fazer de 1 a 3 séries de alongamento para os
músculos encurtados que você treinará na sessão por 20 a 60
segundos.
Não usaremos.
Peitoral Maior e Menor no Espaldar
Peitoral Maior e Menor Livre
Peitoral e Grande Dorsal no Espaldar
Peitoral e Grande Dorsal no Banco
Grande Dorsal e Escapuloumerais no Espaldar
Linha Lateral no Espaldar
(Grande dorsal, oblíquos, quadrado
lombar, TFL e glúteo médio.)
Linha Lateral sem Espaldar
(Grande dorsal, oblíquos, quadrado
lombar, TFL e glúteo médio.)
Escapuloumerais e Posterior de Ombro com Bastão
Escapuloumerais e Posterior de Ombro Livre
Paravertebrais Lombares
Paravertebrais e Glúteos
Linha Superfícial Anterior
(Abdomen)
Adutores na Parede
Adutores Borboleta Sentado
Adutores Borboleta Sentado
Íliopsoas
Íliopsoas + Reto Femoral
Reto Femoral
Isquiostibais Unilateral com Corda
Isquiostibais Unilateral Livre
Isquiostibais Bilateral Livre
Rotadores Laterais
Rotadores Laterais Deitado
Panturrilha na Parede
Gastrocnemio/Tornozelo na Parede
Gastrocnemio/Tornozelo na Solo
