OUTUBRO ROSA
EBOOK
SAÚDE DA MULHER
A NUTRIÇÃO E A RELAÇÃO COM CÂNCER
DE MAMA
DRA. GRASIELA JUNQUEIRA - NUTRICIONISTA
EDIÇÃO LIMITADA
A nutrição para a saúde da mulher objetiva
promover uma alimentação equilibrada, variada
e preventiva.
A infância, adolescência, fase adulta e o período
de vida da mulher após os 60 anos requerem
atenção com a alimentação, e cada um desses
períodos possuem suas peculiaridades, por isso
seguir uma alimentação saudável é
fundamental para melhorar a qualidade de vida
das mulheres em todas as suas fases
Infância
De acordo com o Fundo das Nações Unidas para
a Infância (UNICEF), do nascimento aos 6 meses é
recomendável o aleitamento materno exclusivo, o
que traz benefícios para o binômio mãe-bebê. O
leite materno oferece tudo o que o bebê precisa
até esse momento.
Após, a alimentação complementar deve ser
iniciada e o aleitamento materno continuado até
os dois anos ou mais.
“É na infância que formamos nossos hábitos
alimentares, portanto, incentivar a alimentação
saudável nessa fase da vida é fundamental para
que o crescimento e desenvolvimento sejam
adequados e, pensando adiante, para que
levemos tais hábitos para a vida adulta. Nesse
momento, ter uma alimentação qualitativa e
quantitativamente adequada é o recomendado.
Todos os grupos alimentares devem ser
contemplados no cardápio, ou seja, o consumo
de legumes, verduras, frutas, leguminosas,
cereais, carnes, ovos, leite e derivados, além da
adequada ingestão de água diária devem ser
incentivados.
Também é indicado evitar os alimentos
processados e ultraprocessados”,
Adolescência
A adolescência é o período de 10 aos 19
anos. Nessa fase, com a puberdade, o
crescimento e a maturação óssea e sexual
tornam-se acelerados, junto à chegada da
menarca (primeira menstruação), que pode
trazer os primeiros sintomas de tensão pré-
menstrual (TPM).
“Precisamos nos atentar para o aumento da
necessidade energética do cardápio, ao
aporte adequado de macronutrientes
(proteínas, carboidratos e gorduras, com
maior destaque para as insaturadas) e dos
seguintes micronutrientes: cálcio, vitamina D,
ferro, zinco, vitamina C, vitamina A e vitaminas
do complexo B”.
Fase Adulta
Na fase adulta, dos 20 aos 59 anos, os
mesmos cuidados com a alimentação
saudável e outros hábitos adequados de vida
devem ser mantidos, a fim de garantir a
manutenção da saúde tanto nesta quanto
para a próxima fase de vida.
Entretanto, nas últimas décadas, nos
deparamos com a massiva pressão social e
midiática sobre as mulheres, na busca
incessante pelo “corpo perfeito”. Com isso,
muitas se submetem a dietas restritivas e ao
consumo de alimentos considerados
“milagrosos”.
Essa busca, por vezes acompanhada de
processo de emagrecimento brusco e retorno
do peso anterior à perda, ou até mesmo de um
peso superior a esse, pode gerar ainda mais
estresse e frustração.
Estudos apontam que nosso organismo não é
capaz de sustentar dietas restritivas em longo
prazo.
Dessa forma, manter a alimentação equilibrada
e a prática de exercícios físicos regulares,
aliada ao sono adequado, traz melhores
benefícios à saúde em longo prazo.
Câncer de mama x Nutrição
A relação da Nutrição com o Câncer de Mama
passa pela alimentação e estilo de vida,
especialmente no que diz respeito à
prevenção da doença e a manutenção do peso
corporal.
As escolhas alimentares podem ter um impacto
bastante significativo em relação à prevenção, já
que alimentos com altos valores energéticos, ricos
em gordura saturada e pobres em fibras podem
contribuir para o ganho de peso.
Sabe-se que o excesso de gordura corporal
provoca alterações hormonais e um estado
inflamatório crônico que estimulam a proliferação
celular e, consequentemente, o risco de
surgimento da doença
RECOMENDAÇÕES
Recomenda-se uma alimentação variada,
rica em fibras especialmente vindas de
alimentos in natura e minimamente
processados
Evitar o consumo de alimentos e bebidas
ultraprocessadas, como por exemplo, os
produtos prontos para consumir ou
aquecer, como lasanhas, salgadinhos,
biscoitos, alimentos do tipo fast-food e
bebidas açucaradas. Esses alimentos têm
elevadas quantidades de açúcar, gordura,
sódio e calorias, que promovem o
excesso de peso, fator que aumenta a
chance de desenvolver a doença.
A hidratação também deve fazer parte da
orientação, uma vez que é essencial para
o funcionamento do organismo. Para
saber a quantidade mais precisa,
recomenda-se a multiplicação de 30 a 35
ml por quilo do peso atual.
A amamentação também é um
importante fator de proteção. Estudos
mostram que a mulher que amamenta
seu bebê até os dois anos de idade ou
mais, sendo exclusiva até os seis meses,
além de proteger seu filho contra o
sobrepeso e obesidade infantil, se
beneficia reduzindo o risco de
desenvolver o câncer de mama.
Estudos mostraram que seguir um estilo
de vida mais saudável, incluindo
alimentação equilibrada e prática de
atividade física, reduz em 19% a incidência
de câncer de mama em mulheres e reduz
em 60% a mortalidade por essa doença.
Assim, a prática de pelo menos 150
minutos de atividade física semanal,
também é uma importante ajuda na
prevenção do câncer de mama.
INCLUA NA SUA
ALIMENTAÇÃO
1. Grãos integrais
Ricos em fibra alimentar, ela tem vários
efeitos protetores, que incluem inibir a
reabsorção de estrogênio intestinal e
modular os níveis de colesterol e a
liberação de glicose, reduzindo assim o
risco de desenvolvimento de tumores.
2. Frutas vermelhas
O efeito protetor das frutas vermelhas
parece estar ligado ao seu alto teor de
substâncias benéficas (vitaminas, minerais,
polifenóis, fitoestrógenos) que possuem
ação antioxidante, impedindo a ativação de
muitos carcinógenos e evitando danos ao
DNA contra o dano oxidativo.
3. Vegetais folhosos
São ricos em luteína, zeaxantina, folatos,
vitamina A e carotenóides, que são
antioxidantes e também capazes de regular
o metabolismo do estrogênio e inibir o
crescimento de tumores.
4. Cogumelos
Estudos mostram que algumas substâncias
derivadas de cogumelos, como
polissacarídeos, são conhecidas por suas
propriedades antitumorais e
imunomoduladoras, devido ao aumento da
atividade do sistema imunológico em
proteger contra recorrências tumorais.
Alimentação
antiinflamatória
Muitos fatores evitáveis podem colaborar
com o desenvolvimento dos tumores na
região das mamas, tal qual o tabagismo, a
falta de atividade física, a obesidade e a
qualidade da dieta.
E segundo um estudo publicado no
periódico Nutrition Journal, renomada
revista científica, o consumo de alimentos
que contribuem para inflamações internas
no organismo pode aumentar o risco de
mulheres terem câncer de mama ao longo
da vida.
BENEFÍCIOS DA DIETA ANTI-
INFLAMATÓRIA
A dieta anti-inflamatória melhora o
funcionamento do organismo como um
todo, colabora para a redução do colesterol
LDL (colesterol ruim) e o aumento do HDL
(colesterol bom), melhora os níveis de glicose
e reduz os riscos de doenças
cardiovasculares, obesidade, diabetes,
depressão e até câncer.
Além disso, aumenta a imunidade. Mas,
embora a dieta não tenha contraindicação,
se o objetivo for perder peso, o ideal é
consultar um profissional para avaliar a
saúde e montar um cardápio personalizado.
ALIMENTOS DA DIETA ANTI-
INFLAMATÓRIA
A boa notícia é que, assim como existem
alimentos que causam inflamação,
também há aqueles que impedem o
processo. Ou seja, eles atuam dessa forma
porque são capazes de aumentar a
liberação de hormônios que inibem, ou
até bloqueiam, a ação dos agentes
inflamatórios.
Conheça, então, quais são os alimentos da
dieta anti-inflamatória:
Peixes com ômega-3: salmão, atum,
arenque, sardinha e cavalinha;
Oleaginosas: castanhas, nozes e
amêndoas;
Sementes e grãos integrais: chia,
linhaça, gergelim, gérmen de trigo,
quinua, amaranto. Frutas ricas em
vitamina C: laranja, kiwi, acerola, limão,
goiaba, tangerina, maracujá, caju,
melão, mexerica, mamão e acerola;
Frutas vermelhas: morango, romã,
melancia, cereja e uva;
Óleos: azeite de oliva extravirgem e óleo de
coco;
Legumes e vegetais: gengibre, couve-flor,
nabo, rabanete, repolho, cenoura, abóbora,
espinafre, rúcula, brócolis, agrião, escarola e
couve;
Chás: chá-verde, chá de alecrim, chá de
gengibre, chá de erva doce
Alimentos que possuem gorduras
monoinsaturados (ômega-9): azeitona e
abacate;
Gengibre: rico em vitaminas C, B6 e com
ação bactericida, auxilia no fortalecimento
do sistema imunológico;
Inhame: pois aumenta as defesas do
organismo, tem ação anti-inflamatória, rico
em vitamina C, complexo B, minerais e
betacaroteno, tem ação antioxidante
ajudando a eliminar toxinas do corpo;
Alho e cebola: ambos possuem grande
quantidade de antioxidantes e anti-
inflamatórios;
Especiarias: açafrão e curry;
Chocolate amargo;
Pimenta e pimentão;
Vinho tinto, com moderação;
Por fim, probióticos: kefir, alguns
tipos de iogurte, kombucha.
Sugestão de
cardápio para
dieta
antiinflamatória
Café da manhã
Suco verde de 1 maçã, 1 pepino japonês, 1
cenoura pequena, gengibre a gosto, 5 folhas
de espinafre, 1 folha de couve e 1 col. (sopa)
de salsinha batidos na centífruga ou bata
metade dos ingredientes no liquidificador
com um pouco de água + omelete de claras
de 4 claras, 1 col. (chá) de azeite ou óleo de
coco, sal e 1 col. (sopa) de quinua em flocos +
1 fatia de pão integral light.
Lanche da manhã
1 fruta amarela (laranja, tangerina, pêssego ou
nêspera, por exemplo);
Almoço
Salada de alface, rúcula, tomate e broto de
alfafa à vontade com 3 col. (sopa) de cenoura
ralada. Tempere com limão (ou vinagre de
maçã) e 1 col. (chá) de azeite extravirgem e
polvilhe 1 col. (sopa) de semente de girassol +
4 col. (sopa) de arroz integral + 1/2 concha de
feijão + 1 filé grande (150 g) de peixe (atum,
salmão) grelhado;
Lanche da tarde
1 fruta vermelha (ameixa, maçã, morango ou
romã, por exemplo);
Jantar
Salada de abacate de 2 col. (sopa) de abacate
picado, tomate, manjericão e azeitona. Tempere
com pimenta-do-reino, vinagre balsâmico, pouco
sal e 1 fio de azeite extravirgem + omelete de 2
gemas e 3 claras batidas com 2 col. (sopa) de
aveia em flocos, 1 fatia de tofu picado e pouco
sal;
Elaborado por:
Dra. Grasiela Junqueira
Nutricionista
CRN9 2651
Clínica Vettori
Avenida Euclides Rodrigues, 376
Monte Verde, Paraguaçu/MG
Contatos
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