Curso Técnico de Desporto

Cardiofitness e musculação

João Matos Nº4

Cantanhede
2022/2023
1
 Técnico de desporto

Cardiofitness e musculação

João Matos Nº4 10ºTD

Trabalho de pesquisa

Professor Paulo Duarte

2
Ponto 1 – Diferenciação entre:
✓ Atividade Física;
✓ Exercício Físico;
✓ Aptidão Física.

Ponto 2 – O que é o sedentarismo e estratégias de combate.

Ponto 3 – Benefícios da Atividade Física

Ponto 4 – Princípios de treino

Ponto 5 – Zonas de treino

Ponto 6 – Equipamentos Cardiofitness

✓ Tipos de equipamento
✓ Objetivos
✓ Grupo Muscular solicitado
✓ Contraindicações

Ponto 7 – Musculação:
✓ Benefícios;
✓ Treino de Musculação por Zonas (produz 10 exercícios por cada
zona de treino) *

Zonas de treino a explorar:

• Bíceps
• Tríceps
• Costas
• Ombro
• Peito
• Trapézio
• Glúteo
• Pernas

3
Parte 1

Atividade Física:
A atividade física é qualquer movimento corporal que resulta de
contrações musculares que implica um gasto energético acima do
nível de repouso.

Aptidão física:
Conjunto de atributos adquiridos ou desenvolvidos que habilitam
para a realização da atividade física.

Exercício físico:
Atividade realizada para preservar ou otimizar a condição física.

Parte 2

Sedentarismo:
É um estilo de vida em que não se pratica qualquer tipo de exercício
físico regularmente, além de permanecer muito tempo sentado e
não ter disposição para realizar atividades físicas simples do dia-a-
dia.
Para combater o sedentarismo é importante é mexer-se de forma
consistente pelo menos 3 vezes por semana. Escolha um desporto
que sinta prazer em praticar de maneira a criar um hábito e
conseguir mantê-lo.

Parte 3

Benefícios da atividade física:

O benefício da atividade física divide-se em 4 zonas- psicológica,
cognitiva, biológica, social.

4
Psicológica- Melhora a autoestima, autoconfiança, autoimagem,
reduz a ansiedade e desenvolve a personalidade.
Cognitiva- capacita a aprendizagem, aumenta a concentração,
desenvolve a estratégia, optimiza o raciocínio e melhora o
rendimento escolar

Social- melhora a interação, reduz a agressividade, desenvolve

valores e atitudes, optimiza a superação, aumenta a cooperação.

Biológica- previne a obesidade, previne diabetes, desenvolve ossos

saudáveis, desenvolve músculos fortes e melhora a saúde
cardiovascular.

Parte 4

Princípios de treino:

Princípio da sobrecarga ou da progressão- O nível de estimulação

de carga de treino tem que ser significativo para que a adaptação
do organismo seja progressiva

Princípio da especificidade- O exercício deve ser próprio da

modalidade porque diferentes cargas de treino provocam diferentes
adaptações

Princípio da reversibilidade- Com paragem da atividade o nível

atingido pelo atleta perde-se, pois, as adaptações provocadas pela
carga de treino são transitórias

Princípio da continuidade- Para que os efeitos da aplicação de

cargas se mantenham, é necessário aplicá-las ao longo de todo o
ano

Princípio da ciclicidade- O resultado do treino é continuo, mas é

feito de altos e baixos

5
Princípios da individualização- A carga de treino deverá ter em
conta as capacidades do individuo

Parte 5

Zonas de treino- cardiofitness:

Máxima- Desenvolve o máximo desempenho e velocidade

Difícil- Aumenta a capacidade de desempenho máximo
Moderado- Melhora a capacidade aeróbica
Leve- Melhora a queima de resistência e gordura básica
Muito leve- Melhora a saúde e ajuda na recuperação

6
Parte 6

Equipamentos cardiofitness

Nome do equipamento: Objetivo:

Passadeira Emagrecer, ganhar resistência e
ganhar velocidade
Foto: Grupo muscula solicitado:
Quadriceps, biciped femural,
gémeos

Vantagens do exercício: Contraindicações:

Maior amortecimento, não Quem tem problemas graves nas
sobrecarrega tanto as articulações dos joelhos e
articulações; programas variados, tornozelos; quem tem excesso
pode se ver no espelho a sua de peso só deve caminhar;
postura e passada, problema no ouvido interno
(tontura) deve evitar

7
 Nome do equipamento: Objetivo:
Bicicleta estática Emagrecer, ganhar resistência e
força
Foto: Grupo muscula solicitado:
Quadríceps, bíceps femural,
gémeos

Vantagens do exercício: Contraindicações:

Ajuda a emagrecer, protege as Quem tem problemas graves nas
articulações, aumenta a articulações dos joelhos e
resistência e tonifica as pernas, tornozelos, quem tem excesso
previne doenças de peso deve ser aconselhado
cardiovasculares e reduz esta máquina, mais difícil de
estresse perder peso, FC demora mais
tempo a subir.

8
 Nome do equipamento: Objetivo:
Remo Trabalho cardiovascular

Foto: Grupo muscula solicitado:

Dorsais, lobares, peitoral,
bíceps, deltoide, abdominal,
quadríceps, glúteos e gémeos

Vantagens do exercício: Contraindicações:

Trabalha a resistência, força, Problemas de lombar e de
flexibilidade, agilidade, joelhos
tonificação e definição,
emagrecer, melhora o
condicionamento físico e a
resistência física, tem muito baixo
impacto ao nível das articulações.

9
 Nome do equipamento: Objetivo:
Bicicleta elíptica Trabalho cardiovascular

Foto: Grupo muscula solicitado:

Quadríceps, bíceps femural,
gémeos, bíceps, tríceps,

Vantagens do exercício: Contraindicações:

Queima calorias, trabalhar Quem tem problemas graves nas
musculatura dos membros articulações dos joelhos e
inferiores e músculos dos braços, tornozelos, quem tem excesso
baixo impacto, para todas as de peso deve ser aconselhado
idades e estados físicos, esta máquina, mais difícil de
económica e sustentável e perder peso, FC demora mais
pedalar para trás tempo a subir.

10
 Nome do equipamento: Objetivo:
stepper Trabalho cardiovascular

Foto: Grupo muscula solicitado:

Músculos da coxa, músculos
abdominais, glúteo

Vantagens do exercício: Contraindicações:

Melhora o bem-estar, tonifica o Não realização do exercício
corpo, afeta beneficamente o quando a pessoa tem qualquer
sistema cardiovascular, ajuda a dano que não foi completamente
ajustar a respiração correta. curado; problemas de
articulações ou na coluna;
doenças crónicas de órgãos
internos; hipertensão arterial;
diabetes melitus; febre alta.

11
Parte 7

Benefícios da musculação:

 Eliminação da gordura
 Aumento da massa muscular
 Aumento da força muscular
 Melhora a atividade cardíaca, a postura, a autoestima, o sono,
o bem-estar, os quadros de depressão
 Aumenta a resistência do sistema imunológico
 Dificulta o aparecimento da celulite, pois o exercício com peso
evita a flacidez e define os músculos

12
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Bíceps Barra de musculação e discos

Nome do Exercício: Objetivo:

Curl de rosca direta com barra Ganho de força muscular e

aumento de massa muscular

Foto: Descrição do movimento:

1. Pegue uma barra usando
uma pegada supinada
(palmas para a frente) com a
largura dos ombros
2. Segurando a barra, fique em
pé com as costas eretas e
braços totalmente estendidas
3. Olhando para frente, com os
cotovelos fixos ao lado do
corpo, inicie o levantamento
da carga através da flexão do
braço
4. Suba a carga até sentir o
bíceps completamente
flexionado
5. Desça a carga controlada até
a posição inicial e repita
Grupo muscular solicitado: Contraindicações:
Bíceps braquial e braquirradial Manter os ombros fixos durante
todo o movimento, manter os
cotovelos ao lado do corpo durante
o movimento, não fazer rosca
direta com o punho, manter as
costas retas e minimize o uso de
impulsos
Zona de treino- Bíceps

13
 Zona de treino: Equipamento(s):
Bíceps Halteres e um banco

Nome do exercício: Objetivo:

Curl com halteres Ganho de força muscular e aumento
de massa muscular

Foto: Descrição do movimento:

O movimento mais conhecido e

realizado a seguir ao curl com barra. é
também um dos realizados com pior
forma. Deixe o ego fora do ginásio e
utilize pesos que possa utilizar sem
impulsos.

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Bíceps braquial

14
 Zona de Treino: Equipamento (s):
Bíceps

Nome do Exercício: Objetivo:

Rosca direta no cross Ganho de força muscular e
aumento de massa muscular

Foto: Descrição do movimento:

1. Usando o crossover com a
regulação mais baixa da
polia, pegue uma barra
usando uma pegada
supinada (palmas para
frente) com a distância
semelhante à largura dos
ombros
2. Em pé, com o tronco reto e
mantendo os cotovelos fixos
ao lado do corpo, inicie o
exercício ao levantar o
antebraço em direção ao
bíceps;
3. Apenas o antebraço move,
todo o resto do braço fica
estacionário
4. Levante a carga até que o
antebraço toque o bíceps e
você sinta contração
máxima do músculo
5. Lentamente inicie a descida
da carga até à posição
inicial e repita
Grupo muscular solicitado: Contraindicações:
Bíceps braquial e Manter o tronco reto e não deixar
braquiorradial os cotovelos avançarem

15
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Bíceps

Nome do Exercício: Objetivo:

Ganho de força muscular e
Rosca Scott aumento de massa muscular
Descrição do movimento:
Foto:
1. Usando o banco Scott, se
posicione de uma maneira
que as axilas encaixem no
topo do apoio dos braços
2. Segure a barra com as duas
mãos usando uma pegada
supinada (palmas apontadas
para o teto)
3. Com as costas dos braços
fixas no banco, inicie a subida
da carga flexionando o
cotovelo
4. Suba a carga até que os
antebraços toquem o bíceps
e você sinta o bíceps contrair
ao máximo
5. Agora desça a carga
resistência a gravidade
6. Desça até que os braços
estendam o máximo possível,
sem deixar que as axilas
percam o contato com o
apoio e repita
Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Bíceps braquial e braquirradial

16
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Bíceps Banco de supino e halteres

Nome do Exercício: Objetivo:

Rosca alternada com banco Ganho de força muscular e

inclinado aumento de massa muscular
Foto: Descrição:
1. Em pé ou sentado, com a coluna
na vertical, segure um haltere
em cada mão com as palmas
viradas para o corpo;
2. Mantendo os cotovelos fixos ao
lado do corpo, inicie o
movimento de subida ao mesmo
tempo que rotaciona o punho;
3. A rotação do punho deve ser
proporcional com a subida, ou seja,
você girar o punho conforme sobe;
4. Ao chegar no topo, segure a
carga momentaneamente para
eliminar impulsos;
5. Inicie a descida girando o punho
para a posição inicial, mas
fazendo com que a rotação dure a
descida inteira;
6. A repetição termina com as
palmas viradas para o corpo,
sempre o movimento:
Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Biceps braquial e braquirradial Começar o exercício em

supinação, usar impulsos para
subir a carga, transformar a rosca
alternada em uma espécie de rosca
simultânea

17
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Tríceps

Nome do Exercício: Objetivo:

Tríceps pulley tonificar, diminuir a flacidez,

aumentar o volume muscular até
melhorar o suporte ao cotovelo, a
flexibilidade e a força do braço

Foto: Descrição do movimento:

1. Fixe uma barra reta na polia e

regular mais alto que a sua
estatura
2. Pegue a barra com as duas
mãos usando uma pegada
pronada
3. Mantenha a coluna reta, mas
que permita uma leve
inclinação do tronco para a
frente
4. Inicie o movimento
estendendo os cotovelos
enquanto os mantém fixos ao
lado do corpo
5. Ao estender completamente
os braços, pare
momentaneamente e volte a
posição inicial e repita tudo
Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Tríceps, core, costas e ombros Não usar todas as cabeças,

demasiado foco nos bíceps, má
técnica
Zona de treino- Tríceps

18
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Tríceps Dois bancos retos

Nome do Exercício: Objetivo:

tonificar, diminuir a flacidez,
Tríceps invertido na polia aumentar o volume muscular até
melhorar o suporte ao cotovelo, a
flexibilidade e a força do braço
Foto: Descrição do movimento:

1. Regule o mais alto na polia,

conecte barra reta na mesma
2. Pegue a barra usando uma
pegada supinada (palmas por
baixo da barra)
3. Com os cotovelos fixos ao
lado do corpo e inicie o
exercício descendo os
antebraços
4. Desça até chegar muito
próxima extensão completa
dos cotovelos
5. Pare momentaneamente e
inicie a subida dos
antebraços até que os
mesmos fiquem na linha dos
cotovelos
Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Tríceps, peitoral, deltoides e costas Mãos próximas ao corpo, adicione

carga somente quando necessário

19
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Tríceps

Nome do Exercício: Objetivo:

Tríceps coice tonificar, diminuir a flacidez,

aumentar o volume muscular até
melhorar o suporte ao cotovelo, a
flexibilidade e a força do braço
Descrição:
Foto: ficar de pé, com os joelhos
ligeiramente dobrados e inclinar-se
para a frente com as costas retas.
Segurar o peso com uma das mãos
e posicionar o braço esticado
alinhado ao corpo. Dobrar o braço
que segura o peso para frente,
fazendo um ângulo de 90 graus na
altura do cotovelo. Outra forma de
fazer esse exercício é segurar um
peso em cada mão e fazer o
movimento com os dois braços ao
mesmo tempo. Caso seja difícil
fazer o movimento em pé, pode-se
apoiar um dos joelhos em um
banco ou cadeira o movimento:
Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

20
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Tríceps

Nome do Exercício: Objetivo:

tonificar, diminuir a flacidez,
Tríceps no banco aumentar o volume muscular até
melhorar o suporte ao cotovelo, a
flexibilidade e a força do braço
Foto: Descrição do movimento:

Para executar o exercício da forma

correta você precisará usar dois
bancos retos com a mesma altura.
Alinhe-os um lado do outro em uma
distância que seja possível se
apoiar com as mãos em um e
colocar os calcanhares no outro,
mantendo a coluna na vertical.
Inicie o exercício ao dobrar o
cotovelo e descer o corpo
controladamente até que o braço
fique em um ângulo próximo de 90
graus.
Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

21
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Tríceps Barra e discos

Nome do Exercício: Objetivo:

Extensão de tríceps deitado trabalha força, resistência, além de

estimular o aumento da massa e do
volume muscular
Foto: Descrição do movimento:

Deitar no chão e dobrar

ligeiramente as pernas, de forma a
ficar com os pés apoiados no chão.
Segurar um peso em cada mão,
esticar os braços para cima
apontados para o teto. Em seguida,
dobrar os cotovelos para trás até
que as mãos com os pesos
estejam próximas aos ombros
Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Tríceps

22
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Costas Polia Alta

Nome do Exercício: Objetivo:

Contribui com a saúde da coluna,

força e resistência, os músculos
das costas ficam em evidencia

Foto: Descrição do movimento:

O exercício é feito sentado de

frente para a máquina. Em seguida,
com as mãos no puxador, trazer a
barra em direção ao peito. Para
que o movimento seja feito
corretamente, o tronco não deve
fazer o movimento de ir para frente
e para trás, como um vai e vem,
somente os braços devem se
mexer, devendo manter o abdômen
contraído durante toda a
movimentação para garantir
estabilidade.
Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Grande dorsal

23
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Costas Puxada alta articulada

Nome do Exercício: Objetivo:

Pulley articulado Contribui com a saúde da coluna,

força e resistência, os músculos
das costas ficam em evidencia

Foto: Descrição do movimento:

Sentado, com o rosto virado para a

máquina e coluna reta. Em
seguida, puxando os apoios de
mãos, deve-se fazer o movimento
no sentido de cima para baixo de
abertura e fechamento dos braços.

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Grande dorsal

24
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Costas Barra e discos

Nome do Exercício: Objetivo:

Remada curvada Contribui com a saúde da coluna,

força e resistência, os músculos
das costas ficam em evidencia

Foto: Descrição do movimento:

Deve inclinar um pouco o tronco

para frente e segurar a barra com
as mãos em uma distância um
pouco afastada da linha dos
ombros. Em seguida iniciar o
movimento flexionando os
cotovelos, trazendo a barra em
direção ao abdômen e depois voltar
à posição inicial controlando o
movimento.

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Trapézio médio, infraespinhal e

latíssimo do dorso

25
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Costas Barra e discos

Nome do Exercício: Objetivo:

Remada cavalinho Contribui com a saúde da coluna,

força e resistência, os músculos
das costas ficam em evidencia

Foto: Descrição do movimento:

Após apoiar a barra e segurar no

puxador, deve-se flexionar um
pouco os joelhos e projetar as
costas para frente, mantendo o
abdômen ativo durante todo o
exercício. Em seguida, deve-se
puxar a barra em direção ao
peitoral, sentindo as escápulas
fecharem, e retornar à posição
inicia
Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Grande dorsal

26
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Costas Barra e discos

Nome do Exercício: Objetivo:

Remada alta Contribui com a saúde da

coluna, força e resistência,
os músculos das costas
ficam em evidencia
Foto: Descrição do movimento:

Deve ser feita segurando

uma barra e as mãos podem
ser posicionadas mais juntas
ou mais afastadas, um
pouco mais afastada da linha
dos ombros.
Após segurar a barra e
posicionar as mãos, deve-se
puxar a barra para cima, em
direção ao queixo, voltando
em seguida para a posição
inicial e repetindo o
movimento

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Grande dorsal

27
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Ombro Banco de supino e halteres ou

barra

Nome do Exercício: Objetivo:

O ombro é a articulação do corpo

humano com maior mobilidade. Por
Desenvolvimento de ombro isso, é uma das articulações que
está mais suscetível a lesão. Existe
assim, uma grande necessidade de
fortalecimento
Foto: Descrição do movimento:

Pode ser feito em pé ou sentado,

com halteres ou com a barra. O
movimento deve ser realizado
segurando os halteres, ou a barra,
com a palma da mão voltada para
frente e na altura em que o braço e
o antebraço formem um ângulo de
90º. Em seguida, deve-se levantar
o braço até que os cotovelos
fiquem estendidos e repetir o
movimento

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Deltoide Frontal

28
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Ombro Halteres

Nome do Exercício: Objetivo:

O ombro é a articulação do corpo

humano com maior mobilidade. Por
Elevação Lateral isso, é uma das articulações que
está mais suscetível a lesão. Existe
assim, uma grande necessidade de
fortalecimento

Foto: Descrição do movimento:

Deve-se segurar o haltere com a

palma da mão voltada para baixo e
levantar lateralmente o haltere até
a altura dos ombros

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Deltoide medial e lateral

ss

29
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Ombro Halteres ou barra

Nome do Exercício: Objetivo:

O ombro é a articulação do corpo

humano com maior mobilidade. Por
Elevação Frontal isso, é uma das articulações que
está mais suscetível a lesão. Existe
assim, uma grande necessidade de
fortalecimento
Foto: Descrição do movimento:

Deve-se segurar o equipamento

com a palma da mão voltada para
o corpo e elevar, com os braços
estendidos, até altura dos ombros,
repetindo o exercício

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Deltoide frontal

30
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Ombro Barra ou polia

Nome do Exercício: Objetivo:

O ombro é a articulação do corpo

humano com maior mobilidade. Por
Remada alta isso, é uma das articulações que
está mais suscetível a lesão. Existe
assim, uma grande necessidade de
fortalecimento
Foto: Descrição do movimento:

A remada alta pode ser feita tanto

com a barra quanto na polia e
deve-se puxar o equipamento,
flexionando os cotovelos, até a
altura dos ombros.

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Deltoides anteriores

31
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Ombro Halteres e banco

Nome do Exercício: Objetivo:

O ombro é a articulação do corpo

humano com maior mobilidade. Por
Crucifico inverso isso, é uma das articulações que
está mais suscetível a lesão. Existe
assim, uma grande necessidade de
fortalecimento

Foto: Descrição do movimento:

O crucifixo inverso pode ser feito

tanto na máquina quanto sentado
de frente para um banco inclinado
ou com o tronco inclinado para
frente. No caso de ser feito em um
banco, deve-se levantar os braços
até a altura dos ombros, repetindo
o movimento
Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Posterior do deltoide

Zona de Treino: Equipamento (s):

Peito Halteres e banco de supino

32
 Nome do Exercício: Objetivo:

Supino inclinado com halteres Contribui para a estabilização de

articulações e estabilização do
tronco
Foto: Descrição do movimento:

1. Deitar de costas no banco

inclinado, segurando os
halteres com um peso
adequado;
2. Esticar os braços
perpendicularmente ao corpo,
até quase tocar com um
haltere no outro e com os
cotovelos ligeiramente
fletidos;
3. Descer os braços, até sentir o
peito a alongar e até que os
braços formem um ângulo de
90ª. Neste momento deve-se
inspirar;
4. Voltar a subir os halteres até
à posição inicial, expirando o
ar que está nos pulmões
enquanto se faz o
movimento.

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Peitoral superior

Zona de Treino: Equipamento (s):

Peito Banco de supino, barra e discos

33
 Nome do Exercício: Objetivo:

Supino reto com barra Contribui para a estabilização de

articulações e estabilização do
tronco
Foto: Descrição do movimento:

Colocar o banco na horizontal e

deitar de costas;
Segurar uma barra com as mãos à
largura dos ombros;
Descer a barra, fletindo os braços
até que a barra toque no tórax e
inspirar durante o movimento;
Voltar a esticar os braços,
empurrando a barra até esticar
completamente os braços. Neste
movimento, deve-se expirar o ar
dos pulmões.

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Peitoral médio

Zona de Treino: Equipamento (s):

Peito Duas barras paralelas

34
 Nome do Exercício: Objetivo:

Afundos nas barras paralelas Contribui para a estabilização de

articulações e estabilização do
tronco
Foto: Descrição do movimento:

Segurar com as duas mãos nas

barras paralelas, mantendo os
braços esticados;
Dobrar os braços lentamente até
atingir um ângulo de 90º, e
inclinar ligeiramente o tronco para
a frente;
Voltar a subir e esticar os braços
novamente até atingir a posição
inicial.

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Peitoral inferior

Zona de Treino: Equipamento (s):

Peito

35
 Nome do Exercício: Objetivo:

Flexões Contribui para a estabilização de

articulações e estabilização do
tronco

Foto: Descrição do movimento:

Ficar em posição de prancha, com

os braços afastados à distância dos
ombros;
Descer e fletir os braços até tocar
com o peitoral no chão, mantendo
os cotovelos para fora e o
abdominal contraído;
Subir novamente, regressando à
posição inicial.

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Peitoral médio

Zona de Treino: Equipamento (s):

Peito máquina de cabos

Nome do Exercício: Objetivo:

Crossover Contribui para a estabilização de

36
 articulações e estabilização do
tronco

Foto: Descrição do movimento:

Segurar ambos os puxadores do

aparelho de cabos;
Puxar os puxadores para baixo, até
que as mãos se toquem em frente
da cintura, mantendo os cotovelos
ligeiramente dobrados;
Retornar à posição inicial com as
mãos ao nível dos ombros.

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

peitoral superior e médio

Zona de Treino: Equipamento (s):

Trapézio Barra ou polia

37
 Nome do Exercício: Objetivo:

Remada alta Melhora a postura e parte estética

Foto: Descrição do movimento:

A remada alta pode ser feita tanto

com a barra quanto na polia e
deve-se puxar o equipamento,
flexionando os cotovelos, até a
altura dos ombros.

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Trapézio superior

38
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Trapézio Máquina de cabos

Nome do Exercício: Objetivo:

Encolhimentos com cabos Melhora a postura e parte estética

Foto: Descrição do movimento:

Coloca uma pega recta ou EZ na

máquina que vais utilizar na
posição mais baixa possível.

Mantém o corpo direito e a barra

próxima ao teu corpo.

Puxa a barra para cima com os

teus ombros como farias noutro
encolhimento, e lentamente volta à
posição inicial depois de contraíres
ao máximo o trapézio.

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Trapézio superior

Zona de Treino: Equipamento (s):

Trapézio Halteres

Nome do Exercício: Objetivo:

Encolhimento com halteres Melhora a postura e parte estética

Foto: Descrição do movimento:

Pega num par de halteres

39
 apropriados para este movimento.

Coloca-te numa posição vertical

com os halteres ao lado do teu
corpo. É a tua posição de partida.

Levanta os halteres ao puxares os

teus ombros em direção às orelhas,
e esmaga durante dois segundos o
músculo.

Solta lentamente o trapézio

enquanto voltas à posição inicial.

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Trapézio superior

Zona de Treino: Equipamento (s):

Trapézio Kettlebell

Nome do Exercício: Objetivo:

Remada alta sumo com kettebell Melhora a postura e parte estética

40
 Foto: Descrição do movimento:

Pega numa kettlebell e coloca-a na

frente dos teus pés.

Coloca-te numa posição vertical

com os teus pés ligeiramente mais
afastados que a largura dos
ombros.

Vais fazer um agachamento.

Certifica-te que manténs as costas
direitas, e tem sempre a tua cabeça
e queixo ligeiramente para cima.

Sobe o teu corpo, e ao mesmo

tempo levanta a kettlebell para os
teus ombros. Levanta bem os
ombros durante o movimento.

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Trapézio superior, médio e inferior

Zona de Treino: Equipamento (s):

Trapézio Barra

41
 Nome do Exercício: Objetivo:

Encolhimento com barra pelas Melhora a postura e parte estética

costas
Foto: Descrição do movimento:

Pegar uma barra usando uma

pegada não muito. Maior que a
largura dos ombros. Com os braços
completamente esticados, suba em
direção às orelhas, pause o
movimento e desça até à posição
inicial

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Trapézio superior e medio

Zona de Treino: Equipamento (s):

Glúteo

Nome do Exercício: Objetivo:

Ponte Melhorar a força muscular,

combater a celulite e deixar os
glúteos mais firme e menos flácido.

42
 Foto: Descrição do movimento:

Deitar de barriga para cima, com os

braços alinhados com o corpo,
dobrar os joelhos e apoiar os pés
no chão com os calcanhares
alinhados ao joelho. Contrair o
abdômen e os glúteos e elevar o
quadril do chão até que o corpo
forme uma linha reta dos joelhos à
cabeça.
Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Glúteo

43
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Glúteo

Nome do Exercício: Objetivo:

Ponte com elevação de perna Melhorar a força muscular,

combater a celulite e deixar os
glúteos mais firme e menos flácido

Foto: Descrição do movimento:

Deitar de barriga para cima, com os

braços alinhados com o corpo,
dobrar os joelhos e apoiar os pés
no chão com os calcanhares
alinhados ao joelho. Contrair o
abdômen e os glúteos e elevar o
quadril do chão até que o corpo
forme uma linha reta dos joelhos à
cabeça. Levantar uma perna, sem
deixar os quadris descerem ao
chão entre as repetições

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Zona de Treino: Equipamento (s):

Glúteo

44
 Nome do Exercício: Objetivo:

Elevação do pé ao teto Melhorar a força muscular,

combater a celulite e deixar os
glúteos mais firme e menos flácido

Foto: Descrição do movimento:

Ficar de quatro, com joelhos

separados na largura dos quadris e
braços retos alinhados aos ombros.
Levantar um pé em direção ao teto,
mantendo o joelho dobrado. Deve-
se ter cuidado para não arquear as
costas que devem ficar sempre
retas. Retornar a perna para a
posição inicial.
Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Glúteo

Zona de Treino: Equipamento (s):

Glúteo

45
 Nome do Exercício: Objetivo:

melhorar a força muscular,

Elevação de perna lateral combater a celulite e deixar os
glúteos mais firme e menos flácido

Foto: Descrição do movimento:

Apoiar as mãos e os joelhos no

chão mantendo as costas retas e
com o abdômen contraído.
Levantar uma perna para o lado até
altura do quadril, tendo cuidado
para não curvar a coluna.

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Glúteos

Zona de Treino: Equipamento (s):

Glúteo

46
 Nome do Exercício: Objetivo:

Agachamento clássico melhorar a força muscular,

combater a celulite e deixar os
glúteos mais firme e menos flácido

Foto: Descrição do movimento:

em pé, afastar os pés, alinhados à

largura dos ombros. As costas
devem sempre ficar retas e
abdômen contraído. Descer
lentamente flexionando os joelhos,
inclinando o tronco ligeiramente
para frente e empurrando o
bumbum bem para trás, como se
fosse sentar numa cadeira invisível.
Descer até que os joelhos fiquem
num ângulo de 90 graus e não
ultrapassem a ponta dos pés.

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Glúteos

Zona de Treino: Equipamento (s):

Pernas

47
 Nome do Exercício: Objetivo:

Agachamento com perna aumento de volume, de tónus

muscular e a definição muscular.
Foto: Descrição do movimento:

Manter os pés ligeiramente

afastados e sempre bem

apoiados no chão; esticar os

braço à frente do corpo; manter

as costas retas e evitar

compensar com o quadril, como

é comum acontecer; inspirar

antes de iniciar o agachamento

e soltar o ar enquanto desce;

descer o suficiente para manter

as coxas paralelas ao chão

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Perna, glúteos pantorrilha

Zona de Treino: Equipamento (s):

Pernas Cadeira extensora

48
 Nome do Exercício: Objetivo:

Extensora aumento de volume, de tónus

muscular e a definição muscular.
Foto: Descrição do movimento:

Deve ajustar o encosto do

equipamento, de forma que o fundo
das costas estejam bem apoiados
e que o joelho não ultrapasse a
linha dos pés.

A pós o ajuste, a pessoa deve

posicionar os pés atrás do apoio do
equipamento e estender a perna de
forma que o apoio fique na mesma
altura do joelho e a perna
completamente estendida. Em
seguida, deve controlar o
movimento até a posição inicial e
voltar a repetir o movimento.

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Quadriceps

49
 Zona de Treino: Equipamento (s):

Pernas Prensa

Nome do Exercício: Objetivo:

Leg Press aumento de volume, de tónus

muscular e a definição muscular.
Foto: Descrição do movimento:

Deve regular o banco e ajustar os

pés na plataforma e, em seguida,
empurrar, voltando lentamente à
posição inicial e repetindo esse
exercício

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Frente da coxa, parte posterior e dos

glúteos

Zona de Treino: Equipamento (s):

Pernas

Nome do Exercício: Objetivo:

Agachamento isométrico aumento de volume, de tónus

muscular e a definição muscular.
Foto: Descrição do movimento:

Apoiar as costas em uma parede,

separar as pernas a uma distância
correspondente à largura dos

50
 ombros. Dobrar os joelhos e descer
em direção ao chão, como se fosse
sentar em uma cadeira, formando
um ângulo de 90 graus.

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Glúteo, coxa, posteriores da coxa e

lombar

Zona de Treino: Equipamento (s):

Pernas Banco ou cadeira

Nome do Exercício: Objetivo:

Agachamento búlgaro aumento de volume, de tónus

muscular e a definição muscular.

51
 Foto: Descrição do movimento:

De costas, apoiar uma perna em

cima de uma cadeira ou um banco,
mantendo o outro pé no chão.
Flexionar o joelho da perna que
está apoiada no chão, descendo
como se tivesse agachando. É
importante manter a coluna reta e
os pés e quadris alinhados.

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Coxas e glúteos

52