1.
RESUMO
O termo Core é uma cadeia de músculos que atuam na sustentação,
mobilidade e desempenho, aperfeiçoando os movimentos corporais e prevenindo
lesões, são localizados na região inferior do tronco. O Método Pilates tem como função
fortalecer, alongar e melhorar a funcionalidade do corpo, proporcionando segurança
na execução dos movimentos. Apesar da escassez de estudos, foi observada a
eficácia do fortalecimento dos músculos do Core através do Método Pilates, sendo
relevante e eficiente no controle muscular harmônico, mantendo a estabilidade
funcional do corpo.
Palavras-chave: Core, Fortalecimento, Método Pilates.
2. INTRODUÇÃO.
O termo Core é uma cadeia de músculos que atuam na sustentação,
mobilidade e desempenho, aperfeiçoando os movimentos corporais localizados na
região inferior do tronco, denominado como o centro, local em que ocorre a produção
de força. (LIEBMAN, 2015).
Esses músculos do Core são divididos em dois grupos: músculos maiores e
músculos menores. Os músculos maiores do Core estão localizados no tronco e
incluem a região abdominal e as porções médias e inferiores das costas. Essa área
inclui os músculos do assoalho pélvico (elevador do anus, pubococcígeo, iliococcígeo,
puborretal e coccígeo), os abdominais (reto do abdome, transverso do abdome,
oblíquo externo e oblíquo interno), os eretores da espinha (multífidos, eretor da
espinha, esplênio, longuíssimo do tórax e semiespinhal) e o diafragma. Os músculos
menores do Core incluem latíssimo do dorso, glúteo máximo e o trapézio (superior,
médio e inferior) (ELLSWORTH, 2012).
O fortalecimento da musculatura do Core é de suma importância para proteção
e alívio da coluna vertebral. Sua estabilização promove ao indivíduo auxílio no ganho
de força, controle neuromuscular, potência e resistência muscular do complexo lombo-
pélvico-quadril. A harmonia desse conjunto muscular permite o corpo suportar um
maior impacto da gravidade nas articulações. A instabilidade dele gera incapacidade
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de resposta às cargas exercidas sobre o corpo, levando a padrões compensatórios e
estresse mecânico que causam microtraumas repetitivos e alteração da biomecânica
(HOOGENBOOM; BENNETT, 2015).
Joseph Humbertus Pilates nascido na Alemanha em 1880 foi uma criança de
saúde frágil, que devido aos seus problemas desenvolveu um método buscando
melhorar sua saúde e aperfeiçoar sua forma física (MASSEY, 2012).
Pilates qualificou seu método como Contrologia ou Arte do Controle, sendo a
eficácia que o ser humano possui, para se movimentar com conhecimento e domínio
do seu próprio físico, tendo uma completa coordenação do corpo, mente e espírito.
Utilizando os próprios princípios para executar a integração da concentração, do
centro de força, da fluidez, da precisão, da respiração e do controle dos movimentos
(MARÉS et al., 2012).
A cadeia muscular do Core trabalhada com o Método Pilates tem como função
fortalecer, alongar e melhorar a funcionalidade do corpo, proporcionando segurança
na execução dos movimentos, sendo composto por 6 princípios, sendo eles: controle,
respiração, fluxo de movimento, precisão, centro e estabilidade (ELLSWORTH, 2012).
Os exercícios realizados no solo, são definidos por destacar a respiração e o
centro de força e os exercícios que utilizam os aparelhos, abrange um aumento da
perspectiva dos movimentos, sendo todos executados de forma rítmica, Contrologia,
associada a respiração e correção postural (ALVARENGA, 2007).
3. OBJETIVO.
O objetivo desse trabalho é demostrar a melhoria da qualidade de vida ao praticante
fortalecendo as musculaturas do core, através do Método Pilates.
O objetivo desse estudo, foi rever a literatura relacionada ao fortalecimento do Core
através do Método Pilates e seus benefícios na melhora da qualidade de vida e da
saúde do praticante.
4. METODOLOGIA.
O presente artigo trata-se de uma revisão bibliográfica, realizado a partir de
consultas em livros na biblioteca das FIFE (Faculdades Integradas de Fernandópolis,
além de buscas nas bases de dados eletrônicas: Scielo, Bireme, Pubmed, Medline e
Lilacs. Foi realizado no período de agosto de 2017 a maio de 2018.
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Os termos utilizados na pesquisa foram definição Core, integridade do Core,
história Joseph Pilates, objetivo do Método Pilates, treinamento do Core utilizando o
Método Pilates. Após a etapa de seleção do material, foi realizada uma análise
criteriosa da literatura científica encontrada. Foram encontrados 63 artigos, dos quais
foram utilizados 24 artigos. Todos os artigos selecionados nas pesquisas foram
analisados e inclusos somente os artigos publicados nos últimos 20 anos,
fundamentados com a proposta do estudo.
5. DESENVOLVIMENTO.
5.1 HISTÓRIA DE JOSEPH HUBERTUS PILATES.
Joseph Hubertus Pilates nasceu em 9 de dezembro de 1883, na cidade de
Mönchengladbach na Alemanha. Sua infância foi árdua, devido a sérias complicações
de saúde. (JUNGES, 2010).
Quando adolescente incomodado com seu físico, decidiu mudar seus hábitos
de vida. Estudando e praticando diversas modalidades de exercícios de sobrecarga e
ginástica em que visava o perfeito equilíbrio do corpo e mente. (PANELLI; MARCO,
2006).
Joseph criou o Método Pilates no início da primeira guerra mundial, quando
estava refugiado em um campo de concentração na ilha de Man. (JUNGES, 2010).
5.2 MÉTODO PILATES.
Os exercícios do Método Pilates foram criados visando um equilíbrio entre
corpo e mente, com o intuito de estabilizar pelve, controlar os músculos do abdome,
mobilizar articulações, ganho de força muscular e alongar membros superiores e
inferiores. Esses exercícios em grande maioria são executados na posição deitada,
que gera uma diminuição de impactos nas articulações do corpo humano. O Método
contém 34 tipos de movimentos originais que resultam em média 500 tipos de
variações, podendo ser realizado no solo ou com aparelhos (MARÉS et al., 2012).
A forma do Método Pilates no solo é uma maneira de exercício que favorece o
condicionamento físico, ajustamento postural e evolução da coordenação motora.
Dessa forma, tem se tornado constantemente aplicado na reabilitação e na prática de
exercício físico. NAVEGA et al., 2016).
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O Método Pilates realizado em aparelhos, conta com a ajuda das molas, que
tem a função de intensificar o desenvolvimento do exercício realizado, no momento
que o praticante julga fácil a execução do exercício, é realizada a substituição da mola
por outra de maior pressão. Outra variação nesse Método é o número das repetições,
podendo ser elevado o número de repetições sem haver a necessidade de aumentar
a carga em um determinado aparelho (SILVA et al., 2017).
O controle dos exercícios é de fundamental importância para a execução do
movimento. No início ao fim de cada exercício a respiração profunda e controlada é
essencial na harmonia do movimento. Esse modo de respiração faz parte do Método
Pilates, diferenciando assim dos outros exercícios. O fluxo de movimento proporciona
o equilíbrio e a integração com o sistema nervoso, muscular e articular, treinando o
corpo de modo equilibrado e dinâmico. Quanto a precisão, este princípio ajudará a
realizar a execução do treino protegendo de lesões através de movimentos precisos
do início ao fim. Em relação ao Centro, os músculos abdominais profundos formam o
centro e auxiliam a garantir estabilidade a cada exercício. Já a estabilidade é
importante para impedir o movimento de uma parte do corpo enquanto a outra está se
movendo. Para alcançá-la é necessário ativar o Core para manter estática a coluna
vertebral, enquanto o resto do corpo se move livremente (ELLSWORTH, 2012).
Joseph Pilates desenvolveu seu Método com base no conceito denominado
Contrologia (o equilíbrio adequado do corpo, mente e espírito). A Contrologia nos
possibilita a flexibilidade, habilidade e força muscular, que são espelhados no
desenvolvimento comum do corpo quando adquire a forma física (MARTINS, 2013).
De acordo com Oliveira e Borges (2012), o Método Pilates apresenta grande
resultado no momento em que é realizado um esquema de exercícios, exercícios que
auxiliam no fortalecimento e estabilização das musculaturas centrais do corpo, o Core.
5.3 ANATOMIA DO CORE.
Segundo Teixeira e Evangelista (2014), o Core é composto por 29 pares de
músculos, localizados nas regiões de tronco, pelve e quadril. Possuindo como
funcionalidade primordial o alinhamento do eixo corporal, estabelecer o suporte do
corpo, impedir o surgimento de lesões e conceber o aumento da força muscular. O
Core é estabelecido entre duas cadeias de músculos globais e locais. De modo que,
os músculos locais realizam a estabilização pré-execução do movimento e os globais
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geram a estabilização e contribuem para que o corpo possa realizar corretamente os
movimentos específicos sem a presença da dor.
Diversos músculos como os glúteos, músculos do assoalho pélvico e a fáscia
toraco-lombar tem o objetivo de colaborar auxiliando na estabilização e mobilidade
dos movimentos.
Os glúteos são considerados os músculos responsáveis pela estabilização do
tronco e determinados movimentos do quadril, que por sua vez fornece o
desenvolvimento de força e potência, especialmente na execução dos movimentos
das pernas em posição anteroposterior.
A cadeia de músculos do assoalho pélvico, ao serem contraídos, tem como
objetivo sustentar os órgãos pélvicos, fazendo a conservação da posição normal dos
órgãos, prevenindo lesões e sobrecarga de seus ligamentos. Por sua vez, a fáscia
toraco-lombar que recobre os músculos profundos do dorso é responsável pelo
controle da coluna vertebral que age simultaneamente com outros músculos. Com
isso, proporciona a integridade do Core em uma cadeia cinética em determinados
movimentos específicos a serem realizados, por exemplo o arremesso. A figura 1.
demonstra a localização das principais musculaturas do Core (EVANGELISTA;
MACEDO, 2015).
Figura 1. - Demonstra localização das principais musculaturas do core
Fonte:[Link]
De acordo com Pavin e Gonçalves (2010), o controle da cadeia muscular central
estabilizadora não depende somente da resposta muscular, mas atua em conjunto
com o sistema nervoso central. Portanto, qualquer desordem desses mecanismos
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pode ocasionar uma biomecânica incorreta, podendo gerar sobrecargas articulares,
desalinhamentos, lesões e dor lombar.
5.4 CORE.
O Core opera de forma íntegra concebendo suporte, mobilidade e
desempenho, viabilizando a execução adequada de todos os movimentos do corpo.
A boa integridade do Core não se baseia apenas em uma dieta correta e sim, na
realização adequada de exercícios, no qual consiste em atuar de forma íntegra,
trabalhando os músculos e as articulações em conjunto, proporcionando:
fortalecimento, equilíbrio, perda de gordura e realinhamento do eixo corporal. A
atuação do Core proporciona ao indivíduo sustentação e mobilidade dos movimentos
posturais que é de fundamental importância em termos de rendimento, qualidade
funcional e longevidade (LIEBMAN, 2015).
Ao realizar o treinamento do Core busca-se a estabilização central, através de
um protocolo preventivo e terapêutico, em que o paciente apresenta como resultado
um controle muscular harmônico, mantendo a estabilidade funcional e assim
diminuindo os riscos de lesões e desconfortos na região lombo-pélvica (REINEHR;
CARPES; MOTA, 2008).
Uma das prioridades ao executar o treinamento do Core, primeiramente, é
realizar o treinamento primário do centro antes das extremidades. Desse modo, o
corpo humano gera estabilidade e produz força após o fortalecimento da região central
(ELLSWORTH, 2012).
A manutenção da musculatura do Core gera um controle postural ativo,
garantindo uma qualidade neuromuscular eficaz, gerando uma estabilidade muscular
favorável e eficiente sobre o corpo, sua instabilidade muscular vem gerando um
aumento significativo de dor lombar e com isso o surgimento de doenças crônicas da
coluna (CADÓ et al., 2011).
É comum afirmar que os exercícios de fortalecimento do Core devem ser
priorizados em um protocolo de reabilitação para dor lombar, isso ocorre devido à
fraqueza dos músculos multífidos e transverso do abdômen (JESUS; DANIEL, 2011).
Os exercícios que constituem o Método Pilates são compostos por contrações
isotônicas (concêntricas e excêntricas) e isométricas, com destaque no que Joseph
nomeou como centro de força (SILVA, 2009).
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Os exercícios físicos executados no Método Pilates visam à estabilização
segmentar. É considerado como um dos tratamentos mais resolutivos nas disfunções
de coluna e complexo lombo-pélvico, tanto em longo prazo e em curto prazo. Joseph
Pilates criou exercícios que se comprovaram eficazes, principalmente quando
utilizado a respiração diafragmática (OLIVEIRA; BRAZ, 2011).
6. DISCUSSÃO.
Navega (2016) e Mares (2012), afirmam que a prática do Método Pilates tem
como objetivo buscar o equilíbrio entre o corpo e mente, que por sua vez resulta em
um melhor desempenho na execução de exercícios.
Em conformidade com Pires e Sá (2008), o Método Pilates se divide em
exercícios praticados no solo e em aparelhos. Ambos favorecem a atividade dos
músculos estabilizadores, ajudando impedir a tensão excessiva sobre os músculos do
tronco e evitando movimentos compensatórios, englobando uma grande variedade de
exercícios.
Junior (2008), relata que o Método Pilates além de gerar o fortalecimento e
alongamento da musculatura, trabalha o equilíbrio e concentração, mantendo a
musculatura do Core inclusa durante movimentos que exijam o máximo de
estabilidade.
De acordo com Araújo et al (2010), o Método Pilates apresenta bons resultados
na melhora da dor crônica na coluna vertebral e reparação da postura.
Segundo Reinehr, Carpes, Mota (2008), os indivíduos que fazem o treinamento
do Core apresentam em seus resultados um efetivo controle muscular, mantendo a
estabilidade funcional e assim diminuindo os riscos de lesões e desconfortos na região
lombo-pélvica.
Oliveira, Braz (2011) e Oliveira, Borges (2012), relatam que o treinamento do
Core no meio desportivo vem se mostrando muito benéfico, pela diversidade de
formas de realizar seu treinamento gerando diversas possibilidades de efeitos sobre
um corpo mais capaz, fornecendo movimentos precisos e eficazes.
De acordo com Rodrigues e Trichês (2012), os músculos do Core são
responsáveis em manter a integridade da postura, efetuar movimentos coordenados,
permitir estabilidade, conceber força e conduzir energia por todo o corpo independente
do movimento ou atividade.
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Ferreira et al (2011), afirma que utilizamos o Core em movimentos básicos do
nosso dia-a-dia, ao executar uma simples tarefa, por exemplo: caminhar, correr, subir
e descer escadas, carregar sacolas, sentar, levantar e outras atividades de vida diária,
ou seja, independente do movimento a se realizar, toda a musculatura do Core é
responsável por proteger, por processar e pelo resultado obtido na tarefa que foi
realizada.
7. CONSIDERAÇÕES FINAIS.
O treinamento de estabilização central do Core associada com o Método
Pilates, tem sido eficaz para obter ganhos de força, controle neuromuscular, potência
e resistência muscular, proporcionando o desempenho muscular e equilíbrio de toda
cadeia cinética.
Apesar da escassez de estudos, foi observada a eficácia do fortalecimento dos
músculos do Core através do Método Pilates. Sendo relevante e eficiente no controle
muscular harmônico e mantendo a estabilidade funcional. Assim, diminuindo os riscos
de lesões e desconfortos na região lombo-pélvica, proporcionando um maior controle
neuromuscular e desempenho das funções nas atividades de vida diária. Novas
pesquisas são essenciais a fim de alertar profissionais da área da saúde sobre a
importância do treinamento do Core.
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