Plano Alimentar
Café da manhã pré-treino
1º dia Omelete com 4 claras e 1 gema misturados com 3 colheres de
aveia integral.
2º dia Pão integral com uma fatia de filé de frango grelhado, com suco
de laranja sem açúcar.
3º dia Iogurte desnatado zero açúcar (do sabor que você preferir), com
granola sem adição de açúcar.
4º dia Banana amassada e misturada à aveia, salpicada com semente
de linhaça ou chia, e leite desnatado sem adição de açúcar.
5º dia Omelete de 3 claras e 1 gema + torrada integra e 1 pêra.
6º dia 1 ovo mexido e 1 banana
Colação pós treino
1 º opção : 2 fatias de pão integral com alguma proteína, podendo ser
peito de frango, peixe como o atum, queijo ricota, iogurte desnatado
sem açúcar.
2º opção: Iogurte com granola sem adição de açúcar, em ambos. Para
aumentar a quantidade de proteínas na refeição, você pode adicionar
uma medida de whey protein, albumina ou caseína.
3 º opção: Vitamina de iogurte desnatado, batido com banana e/ou
morango, mamão papaya, maçã e aveia, podendo adicionar farinha de
linhaça, quinoa ou chia.
Lanche de pão integral com peito de peru, rodelas de tomates, alface e
orégano a gosto.
Almoço
1 Omelete de peito de peru .
1 tomate inteiro sem semente e queijo branco s\sal.
Salada á vontade.
Ou
Salada crua de folhas verdes e/ou legumes temperada com 1 prato
(sobremesa) de limão ou vinagre, sal e azeite de oliva extravirgem
4 colheres (sopa) de arroz branco ou integral
1 concha média de feijão
1 unidade de carne magra, como filé de frango grelhado ou peixe
4 colheres (sopa) de verdura refogada
1 fruta de sua preferência
Ou
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
2 unidades de carnes magras
1 fruta de sua preferência
Lanche
1 pote (180g) de iogurte natural
3 colheres (sopa) de granola
2 colheres (sopa) de mel puro
Ou
4 unidades de biscoito integral salgado com patê peito de peru
1 fruta de sua preferência
Ou
1 barra de cereal
Janta
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
2 unidades de carnes magras
1 fruta de sua preferência
Permitidos :
Manhã: banana, mamão, pêra e uvas.
Antes dos treinos: açaí, laranja e abacate.
Após os treinos: melancia, melão e abacaxi.
À noite: morango, kiwi, maça e pêra.
1. Azeite de Oliva extra virgem, batata doce,aveia, brócolis, carne vermelha
magra ( 1 porção no almoço – Dê preferência ao patinho ), lentilhas,
grão de bico, soja, ovos ( a gema utilizar de acordo com o plano
alimentar ), peito de frango,peixe,salmão, temperos naturais (alho,
cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim), milho cozido,
repolho,agrião,alface,beterraba,espinafre,chicória,salsinha,hortelã,rúcula
,cenoura,rabanete.
NÃO FAZER USO DE REFRIGERANTES E Bebidas
Alcoólicas.